男子400m跑技巧
如果400米是比赛，前100米中速，紧贴前两个50米跑步技巧，然后加速200米，尽量保持距离不远，最后冲刺100米米。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼气，三步吸气，不要用嘴呼吸，不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋子。 一个 14 岁的孩子大约需要 1 分 10 秒。 关于如何训练400米，我在网上给大家找了一些资料。 400米项目属于“长距离”短跑项目，属于无氧运动。 有氧混合氧短跑项目所占比例较小。 所以很多人谈400米就失色了。 其实只要在平时的训练中进行具有400米特点的体能和技术训练，就可以有效地达到提高400米成绩的效果。 开展400米训练，首先要了解400米项目的特点。 关键词是“无氧”和“速度”，而400米的训练就是围绕着这两个关键词展开的。 在训练的过程中，要根据项目的特点进行一些技术和节奏的训练。 以下是我的400米训练计划。 目标是400米成绩达到52秒的男生。 培训期为7个月。 为期7个月的训练周期分为3个阶段：准备期、赛前准备期、赛前调整期。 每个epoch的训练周期以一周为单位。 1、准备期 这个时期主要是提高运动员的跑动能力，同时发展各项身体素质，提高跑动技术。
时间大约4个月，大约从11月到次年2月。 训练安排如下： （1）周一4000米晨练，要求每公里3分45秒到3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 跑步中注意韧带拉伸和技术矫正。 下午：速度训练，训练内容：30米X 4次、60米X 4次、120米X 3次（以弯道为主，模拟起步后的加速过程）。 素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹肌锻炼。 (2)周二专项力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 跨步跳100米×4次×2组（需要主动蹬地，以达到跑步时的短支撑和前倾），慢跑放松。 (3)周三上午4000米。 要求同一个星期一。 下午：练习跑步能力。 200米变速跑X8次X2组（每200米需要27-27.5秒完成，中间走100米休息，走100米所需时间不要超过1分钟）。 (4)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70%～90%×6～8组×3～6次。 半蹲40%-60% X10-12次X3-5组 卧推40%-60% X12-15次X3-5组。 跨步跳100米×4次×2组（需要主动蹬地，以达到跑步时的短支撑和前冲）。
负重箭步走40米×4次（这个练习可以很好地扩大跑步步幅，这是400米跑的重要要求）。 慢跑放松。 (5)周五晨练4000米。 下午：练习跑步能力。 200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。 (6) 周六专项耐力600米x 2次（需要1分28-1分30秒，中间休息10分钟），专项速度300米x 2次（需要37秒5-38秒，中间休息10分钟） break）（注：通过超特定距离的600米训练可以大幅度提高自身的无氧糖酵解。而300米训练可以提高速度耐力）。 (7)周日休息，通过这个阶段的训练可以大大提高跑步的能力。 而技术上的提升也为下一阶段的训练打下了良好的基础。 2、赛前训练 训练时间为2至3个月，一般为3月至5月。 这一阶段主要是在前一阶段训练的基础上，进行高强度、有针对性的专项训练，达到从量变到质变的效果。 (1)周一4000米晨练，要求每公里3分45秒到3分50秒，通过有氧训练50米跑步技巧，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（以弯道为主，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米力量需要90%的力量完成后，200 米大约需要 24 秒）。 手臂摆动练习，腰部和腹部肌肉练习。 （二）周二200米变速跑X8次X2组（每200米需要26.5-27秒完成，中间走100米休息，走100米所需时间不能超过1分钟。
增加强度。 主要是培养抗乳酸能力）。 (3)周三专项力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。 壶铃踢跳 X20 x 5 组。 跨步跳60米×4次×2组（要求主动拾地，以达到跑步时的短支撑和前倾，同时提高跨步跳的速度）。 200米×3次（将200米的速度和节奏提高到400米赛前200米的模式）。 （4）周四400米测试（要求掌握自己的速度和节奏，要有大步幅和节奏感）。 （五）周五200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。 (6)周六专项耐力600米x 2次(要求1分25-1分27秒，休息8分钟)，专项速度300米x 2次(要求36秒5-37秒，休息10分钟) -分钟休息。注意：通过超长距离的600米训练可以大幅度提高自身的无氧糖酵解能力。而300米训练可以提高速度耐力）。 (7)周日休息，这个阶段的训练是一个从量变到质变的过程。 大大增加速度和速度耐力。 并具有很强的抗乳酸能力。 这是在比赛中取得好成绩的关键。 该阶段训练的特点是强度大、要求高。 3、赛前调整一般在赛前一周，因为经过前一阶段的高强度训练，身体可能会出现疲劳，所以利用这个阶段将身体状态调整到最佳状态，同时，你可以摄入一些有利于恢复的营养物质。
调整后的训练计划如下：（1）周一上午练习4000米，下午150米X4次X2组（中等强度）。 （2）周二4000m有氧跑，200m x 3次（400m之前还是按照200m的节奏跑）。 (3)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%-90%X6-8组X3-6次。 摆臂练习。 (4)周四上午自由跑20分钟，下午休息。 (5)周五200m变速X6次X2组(力量200m 27.5秒左右)。 (6)周六做好赛前准备。 (7)周日400米休息的训练方法很多，主要根据项目的特点，同时要针对不同类型的运动员进行不同的训练。 只要坚持系统的训练，就能大大提高运动成绩。