冬季正确跑步方式减少低温对跑步的影响

虽然冬天来了一段时间了，但低温对跑者的影响才刚刚开始。冬练夏练。冬天受气温影响，跑步不是那么轻松。每个跑者都不得不面对这样一个事实，即运动舒适度急剧下降，安全要求急剧上升。

跑步的热情并不高，甚至直接取消冬跑的跑友也不少。但对于真正的跑步爱好者来说，是不可能放弃的。冬天应该怎么跑步？

冬跑怎么穿

冬季跑步装备不同于其他季节。其他季节的装备都比较简单，基本对跑步没什么影响。即使是最差的装备，只要跑鞋合脚，也不至于造成什么大的问题和麻烦。冬装怎么穿？穿多少？可以参考以下几个方面。

1、三层敷法。速干排汗的内层是必须的，保暖的中层和防风的外层。由于各地低温程度不同，至少要有发汗保暖的作用。

2、如果出门不冷，说明你穿多了。这是衡量穿多少的简单方法。如果你已经穿了很多，身体又暖和，那么跑步的时候身体会更热，反而会给身体带来负担。

3、穿多少取决于跑的距离。跑5公里和跑10公里的衣服还是有区别的，因为热身之后，5公里可能20多分钟就结束了。这是因为你的身体刚刚热身。穿得太少会着凉。如果你跑10公里，可能需要一个小时。穿多了身体会发热影响跑步冬天跑步前的热身，可能会出更多汗。

冬季保暖的作用

跑前热身是跑步过程中不可或缺的一部分。除了让你在冬季跑步时不那么冷之外，适当的热身至少还能获得以下好处。

1、跑前热身可以提高体温，降低软组织黏度，防止肌肉拉伤；

2、调动心肺，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极端情况的发生；

3、激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；

4、激活神经功能，使跑步更专注、更协调；

5、更大程度激活核心，运行更稳定、更经济。让跑者起跑前不发抖，从一开始就有好状态。

6、通过短时间相对高强度的热身，可以大大缩短身体进入稳定工作状态的时间。对于跑步运动来说，调动身体的过程是缓慢的。由于气温低、肌肉粘性较强、体表毛细血管收缩等因素，冬季跑步需要较长时间调动全身。

无效的预热动作

不仅要做好热身运动，还要更专业、更规范。传统的围绕关节进行热身不仅效果不佳，还可能伤害身体冬天跑步前的热身，并有肌肉拉伤的风险。

无效的热身动作一：围脖。对于颈椎不好的跑者来说，这种打圈运动很容易造成椎动脉受挤压，加重眩晕感，尤其是晚上睡觉落枕的跑者。更何况，这样的绕圈运动并没有真正的热身价值。

无效热身动作二：裹腰。腰椎包裹会导致椎间盘受到异常的剪切应力，除了挤压椎间盘的不良影响外，没有任何好处。

无效的热身动作3：下腰。这个动作是典型的过度弯腰弓背，对腰椎的压力很大。这个动作瞬间达到双手触地的地步，对腰椎的压力很大，容易伤到腰部。跑步者应谨慎。

无效热身动作四：膝关节转圈。正常情况下，膝关节基本上只有屈伸功能，屈膝时只有很小的内外旋幅度。包围膝关节只会迫使膝关节做多次旋转，很容易挤压半月板造成损伤。

如何热身

原地模拟跑、动态肌肉拉伸和肌肉激活是主流的热身方式。适合所有初跑者和进阶跑者，进阶跑者。

冬季坚持跑步并不容易，不仅要跑，还要懂得跑。做好跑后的热身和拉伸工作，是开始晨跑的必要过程。