“慢跑”多慢才有益健康？
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对于很多人来说，一提到跑步，就会想起学生时代跑到死的800米和1000米。 这次体检一直是我上大学的噩梦！
但其实那更多的是对心肺能力的考验，与真正舒缓有益身心健康的慢跑不同。
慢跑是锻炼心脏和全身的好方法，对预防心肺组织弹性下降、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等有积极作用。
肥胖者、久坐的上班族、中老年人都适合。 这个练习基本上不需要任何体能。 按理说慢跑并不累，但总有人走两步就觉得喘不过气来。 “慢跑”多慢才有益健康？ 你知道吗？
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慢跑有统一的速度标准吗？
很多人在跑步中受伤，并不是因为跑步本身有什么问题，而是因为跑步强度和跑步量过大。
慢跑时，只要控制好较低的速度跑步步幅多少合适，把握好跑量，就可以刚好预防大部分跑步可能带来的伤害，比如膝关节疼痛、足底筋膜炎等。 可以说，避免低速跑伤也是慢跑和普通长跑的分水岭。
但首先要纠正一个概念——快慢，每个人的感觉都不一样。 同样的5分钟配速，对你来说可能已经快了，但对高手来说可能就是慢跑了。
更科学的定义速度的方法是用心率来衡量。 对于每一个跑者：慢跑速度为你全程跑步速度的50-60%，最大心率的60-80%，感觉轻松舒适，不疲劳，呼吸自然，略带喘息，说话流畅。
如果讲话吃力、断断续续，说明速度已经达到有氧心跳区上限附近，即将进入无氧心跳区。
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什么决定了慢跑的速度？
但仅仅关注您的心率是不够的。 影响跑步速度的因素还有很多：比如夏天气温高，秋天慢跑，夏天跑步会感觉很累。
一个四十多岁的胖子，从来没有运动过，刚会跑步的时候，心肺可能承受不了的心率。 这个时候死守公式显然是不合适的。
由此可见，慢跑速度是一个因人而异的范围，随着慢跑者身体素质的提高，这个范围也会随之变化。
一年前的新手胖跑，慢跑一年肯定会有不一样的身体状态跑步步幅多少合适，慢跑速度的选择也会更加自由。 这些都取决于跑者的身体状况，也与跑者的整体体能或跑步计划有关。
简而言之，慢跑速度是从心率和自身健康角度考虑，最适合自己的较低跑步速度。
这种慢跑在跑圈中也称为easy run，即轻松跑。 很容易，你可以毫不喘息地说话，你可以和你一起跑步的人聊天。 一般来说，你可以轻松地保持30-40分钟。
每周继续慢跑训练2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直至30分钟，心肺功能会有明显改善。 如果你能延长时间跑一个小时，那么恭喜你，你已经是一个非常优秀的跑者了！
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慢跑的注意事项
其实，只要能保持跑步的特性（两脚同时离地的瞬间，与走路不同），以中低强度的运动完成长时间的跑步，它被认为是慢跑。
但是有两点往往被大家所忽视，那就是跑步频率的稳定性和健康的姿势。
无论跑得快还是慢，都要保证跑步时双腿的动作频率一致。 正确的方法是确定一个跑步频率。 一分钟可以跑150步或180步，这样每分钟都可以稳定在一个数值，而不需要改变频率十次以上。
在这个过程中，你跑步的步幅可以减小，体能不足可以通过减小步幅来调节，但是如果改变跑步频率，你会很容易越跑越累，直到腿不能动根本。
长距离慢跑时，注意膝盖不要抬得太高，步幅尽量放低。 有些人认为跑步时应该前脚着地，而另一些人则认为应该脚后跟着地。
正确的着陆点是脚底的跖骨（zhí）球，也就是前脚掌突出的圆骨。
当你以它为定位点时，你会发现，每次落地时，脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！ 但是，它对腿部肌肉有一定的要求，所以力量训练必不可少。
从今天开始，真正学会慢跑，你会发现跑步并不痛苦，坚持也不难！