跑步瘦腿五法则，不成为“腿精”都难！

快乐奔跑

2020-11-01 05:50

我要好好跑

总能听到很多人担心：想长距离跑步减肥，又怕变成肌肉萝卜腿，越来越粗……

我没听错，跑步怎么能让腿变粗？一定是你没有学会以下几点！

跑步瘦腿五法则

1：完美的跑前热身

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无论你是经验丰富的老手，还是刚刚下定决心开始锻炼的新手，热身都是我们必须要做的第一步。能有效保护身体机能和关节。

如果忽视这一步，一旦受伤跑步瘦腿真实例子，身体就会受苦，减肥计划就会无限期搁浅~做好热身，不需要太多高级动作术语，这张图就是足够的！

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2：正确的跑步姿势

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跑粗腿很大一部分是因为重心前移不对。很多人在跑步时会自然重心前移，使上半身重心前移，而腰部保持原位。

如果你上半身前移，但臀部向后压，这样每一步的重心都在你身后，你的跑步会很吃力，而且你的腿必须更粗，带来更多的力量来推动你完成行动。

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PS：注意脚底着地。脚底着地跑步也是小腿变成胡萝卜的一大原因。

重心的正确前移必须达到自然迈步的水平，以保持平衡，防止跌倒。跑步时，只有保持重心不断前移，才能跑得不费力。

3：每周2~3次臀部力量训练

正确的跑姿应该是用臀部发力。很多人臀大肌发育不全，跑步姿势不规范，导致腿部因劳累而变粗。这个时候，想要跑得更多、更瘦，就离不开臀部力量训练。东牛在这里为你推荐三套简单的动作。

臀桥

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建议每组10-15个，每次3-4组。

蹲

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建议做20次/组，共做3组，每组之间休息1分钟。

交替站立弓步和下蹲

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建议左右两侧各做20次。根据你目前的下半身力量，进行2-4组，每组之间休息30秒到1分钟。

4：更高效的运行方式

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长跑是最简单的燃脂方式，但它真的是最有效率的吗？不必要！东牛今天给大家推荐间歇跑——2分钟快跑+1分钟快走，重复5到10次。

注意这里 fast指的是跑的越快越好~

这种跑步方式会比普通的长跑消耗更多的热量，因为它可以在很短的时间内将你的心率提升到最高，从而产生EPOC（运动后耗氧量过大）效应，也就是说运动后，你的身体还处于超燃脂状态，停止运动后依然瘦瘦的！

5：跑后科学拉伸

在跑步的过程中，我们会不断地收缩肌肉。如果我们在跑步后没有进行适当的拉伸和按摩，肌肉纤维就会变短，肌肉的弹性和延展性就会变差。让女生闻风丧胆的“肌肉腿”。

所以，想要跑得越来越瘦，一定要学会拉伸。以下是腿部伸展的关键动作。跑步后跑步瘦腿真实例子，每个动作做二到三组，保持15秒。拉伸时不要憋气，保持呼吸平稳，效果最佳。

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