原地跑步的正确姿势是什么
原地跑步的正确姿势是什么
原地跑虽然和普通跑步差不多，但其实是不一样的。 除了保持放松，你还必须协调你的身体。 另外，注意你的姿势。 那么原地跑的正确姿势是怎样的呢？ 下面给大家讲讲，欢迎阅读。
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一、原地跑的正确姿势
1.头部姿势：
微微抬起头，眼睛直视前方，放松头颈部肌肉。
2、手臂姿势：
挺胸收腹，屈肘，微抬肩，双臂弯曲成90度，自然前后摆动。 前摆时手稍向内，后摆时肘稍外，做到“前摆”不露肘，回摆时不露手。 ” 这决定了你跑步的效率，降低了安全性。另外，当你跑累了的时候，注意不要耸肩，可以通过抖动肩膀来放松。
3、腿部姿势：
下肢向前摆动时，大腿要尽量向前向上抬起，使脚至少离地20厘米。 这样，腹肌就会绷紧，小腹内提，呼吸均匀、细长、饱满、有节奏。
但抬腿要适度，不能盲目追求步幅和频率。 加大步幅必然导致飞行时间长，重心波动大，着陆力大，对人体的震动增大，久而久之造成不必要的伤害。
4.落地姿势：
小腿放松自然下垂，脚尖轻着地，脚后跟抬起，脚后跟不着地，利用回弹力使动作有节奏地进行。 许多人在跑步时习惯于脚底着地。 事实上，这种着陆方式并不科学。 因为落地时没有垫子，会给身体带来很大的冲击力。
此外，避免内部和外部八字。 跑步时，双脚落在“内八字”或“外八字”上，这时膝盖和脚尖不能保持同向，会增加膝关节的负担，容易造成膝关节在长跑。 其他部位的损坏。
2、原地跑步腹痛怎么办
1、减慢跑步速度，减少运动量，等不适感缓解后再跑步，或直接停下，第二天原地跑步。
2、轻轻按摩、揉搓腹部，可以缓解不适，起到很好的疏通血管的作用。
3、深呼吸，调整心肺，增加吸入的氧气量，因为当人的需氧量得不到满足时，腹部用力过度也会导致出现这种症状。
4、用手指按压小臂内关穴有助于止痛，但如果不清楚内关穴的具体位置，也不要盲目按压，以免伤及要害。
5、如果是顽固性腹痛原地跑步的正确姿势，休息30分钟后症状仍未缓解，最好去医院检查查明原因。
6、最好向身边的人寻求帮助。 不要盲目地坚持你的目标。 应根据自身情况调整计划，改善身体状况。
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1.头肩
跑步要领——保持头部和肩膀稳定。 保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。 力量伸展：耸肩。 肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。
2.手臂和手
跑步动作要领：手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。 手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。 力量伸展：抬起肘部并摆动手臂。 两臂一前一后，成预备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆即可放松。 随着运动速度的加快，举得越来越高。
3.躯干和臀部
跑步运动要领：颈部以下直立，而不是身体前倾（除非加速或上坡）或身体后倾，这将有助于呼吸、保持平衡和大步走。 不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。
力量伸展：腿部推举弓步。 双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。 躯干始终保持直立。
四、腰
跑步动作要领——腰部自然挺直，不要太直。 肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。
动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。 自然站立，双脚分开与肩同宽。 慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。
5.大腿和膝盖
跑步动作要领：向前摆动大腿和膝盖，而不是抬起它们。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。
动态拉伸：向前弯腰，双脚分开与臀部同宽站立，双手放在脑后，从臀部向前弯曲，保持背部挺直，直到股二头肌感到紧张。
6. 小腿和跟腱
跑步要点：双脚应落在身体前方约一英尺处，靠近中线。 小腿不要跨坐太远，以免用力过猛拉伤跟腱。同时要注意小腿肌肉和跟腱在地面上的紧张程度。
缓冲，着地时，小腿要主动向后推地，使身体主动向前移动。 另外，小腿向前摆动的方向要向正，双脚尽量向前，不要外翻或向后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。沙滩
走路时检查脚印以供参考。
力量伸展：壁式支撑小腿抬高。 面向墙壁站立约 1 米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。 抬起你的小腿并降低它，感受你的小腿和跟腱的紧张。
7.脚跟和脚趾
跑步要领：如果步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。 正确着地时，以脚中部着地，让冲击力迅速传至脚底。
Power ——坐姿脚踝伸展，跪在地上，保持臀部紧贴脚后跟，保持上半身直立，慢慢向脚踝关节施加压力，直到脚趾伸肌和前脚掌感到足够的张力，然后抬起臀部并重复、动作要有节奏、缓慢。
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1、不正确的跑步姿势其实会伤到脊椎
如果女性跑步后腰酸背痛，就要考虑是不是自己的跑步姿势不对。 不良的跑步姿势甚至会损伤脊柱，导致背痛。 糟糕的跑姿分为以下几大类：
1.步幅过大或摆臂不当
这两个问题是跑步后腰痛的主要原因，因为步幅过大会导致跑者在跑步过程中身体过度扭曲，影响骨盆和脊柱的健康。 同理，手臂摆动过多也会导致脊柱偏离。
2.不对称的跑步模式
其实，在跑步的过程中，跑者仅凭听觉就可以判断出一只脚是否比另一只脚踩地更用力。 如果您发现自己跑步不对称，那么您的跑步模式有问题，很容易被忽视并导致足部疼痛甚至受伤。
3. 膝盖向内弯曲或臀部无力
女子跑步时膝盖向内弯曲的根源在于臀部肌肉力量不足。 再次跑步时，膝盖要保持与臀同宽。 一旦臀部肌肉无力，难以支撑身体的重量，重力就会传递到膝盖，导致膝盖向内弯曲。
4.区分后跟型和前掌型
后跟型跑者，脚着地时，脚后跟受力较大，而前掌型跑者，跑步时前脚掌受力较大。 一些前掌跑步者会遇到问题，因为脚的前部不够坚固，无法支撑体重。 专家解释，在马拉松比赛中，大部分时间脚掌应着地，下坡时脚后跟应着地。
2.出来的几种病
跑步不当很容易导致很多疾病。 最常见的“跑步损伤”是由跑步过程中关节肌肉的重复运动和压力造成的。 综合多项研究，归纳出“几病出”，并给出相应的预防指导。 爱跑步的人不妨检查一下自己。
1. 跑步膝
指因跑步等运动引起的膝关节损伤。 典型症状是膝盖附近疼痛，久坐屈膝、下楼梯或小坡行走时更为明显。 但是跑步真的会增加患关节炎的风险吗？
一项涉及 7 万至 5 万名跑步女性的大规模研究发现，只要开始时膝关节健康，跑步不会显着增加患关节炎的风险，部分女性到中年仍可继续慢跑。 慢跑者患关节炎的风险实际上低于不运动的人。
2.髂胫束综合征
多发生在长跑时或跑步后。 主要原因是髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎。 主要症状是肿痛。
3.前胫骨疼痛/胫骨夹板
发病部位为胫骨干前方或小腿内侧。 该病的病因很多，最常见的病因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿肌肉和跟腱受力过大引起的。 跑步后，患者开始出现小腿或脚后跟以上的轻度疼痛。
5.足底筋膜炎
本病的疼痛症状最为明显。 起因是足底肌肉在负重、行走或跑步时受到巨大的冲击，造成局部肌肉拉伤，局部足底筋膜发炎。 走路时疼痛症状会加重，痛点常在足跟附近。
跑步受伤的原因主要有两个：一是身体失去平衡，二是运动过度。 跑步造成的运动损伤往往难以诊断，足部问题很容易导致膝盖、臀部和背部出现问题。
3、错误的跑步姿势影响女性身材
跑步是女性最常见的运动形式。 众所周知，跑步可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑也可以起到减脂减肥的作用。 但是，如果跑步姿势不正确，不仅达不到健身塑形的效果，还可能对身体健康造成损害，让身材走形。 不少健美爱好者发现，自己跑出了“小肚腩”、“萝卜腿”、颈椎病等问题。
保持健康固然重要，但掌握正确的姿势更为重要。 正确的跑步姿势应该是：上半身微微前倾，头在躯干正上方，双肩微抬，手肘弯曲成90度，双手半握拳。
跑步时双臂放松自然前后摆动，大腿主动向前抬起，小腿自然放松。 依靠大腿的前摆，带动臀部向前向上，脚后跟先着地，然后迅速过渡到脚底。 全功率，长而有弹性的步伐。 这样才能使腹肌绷紧，呼吸均匀、细长、饱满、有节奏。
4、女性常见的错误跑步姿势
1.脚底着地
脚掌着地跑步时原地跑步的正确姿势，容易“塌陷”，容易引起胫骨骨膜炎，长期受撞击容易跑成O型腿。
2.脚尖着地
女性跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉。 时间长了，小腿就会变粗，形成“萝卜腿”。
3.内外八字脚
容易造成膝关节等部位的损伤，也容易造成X型和O型腿。
4.过度前倾和后倾
身体前倾会导致背部紧张，身体后倾会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。 时间长了，就会造成肩颈背部的异常。
5.双臂垂在身体两侧
跑步时，举起双臂并随着步伐前后摆动，而不是垂在身体两侧。 摆动手臂可以燃烧额外的卡路里，帮助您在跑步时保持平衡。
6.弯曲膝盖跑步
弯曲膝盖跑步也是错误的方法。 每一步之后，你都必须直推。
7.驼背跑步
驼背跑步也是错误的方法，只会让你的呼吸变得非常困难。
五、五种跑步健身姿势
1.小跑
保持上半身直立或略微前倾，不要后仰，重心抬高，骨盆挺直，全身伸展。 膝关节放松后，膝盖交替弯曲向上抬起，然后迅速放松下腿，小腿向前迈出一小步，前脚掌着地，完成“抓挠”动作，并迅速伸直脚踝、膝盖和臀部，同时双臂弯曲手肘，放松肩膀，随着腿部动作来回摆动。 这种跑法可以提高关节的柔韧性、灵活性和运动频率，对提高跑速和技术有很大帮助。
2.侧身跑
跑步时向左或向右跑。 向左跑时，右脚从左脚前方向左跑，左脚从右脚后方向左跑一步，右脚从左脚后方向左跑一步，左脚从右脚前面向左移动一步，所以是一步。 向右跑时，左右脚的方向刚好相反。 注意，跑步时最好左右脚在一条直线上移动。 可以先向左跑10-20个复合步，再向右跑10-20个复合步。 这种跑步方式可以缓解其他跑步方式的疲劳，也可以增加跑步的乐趣。 还能锻炼全身上下左右的肌肉和关节，增加身体的柔韧性、灵敏性、协调性和平衡性。
3、高腿跑步
上半身伸直或稍前倾，身体重心上提，骨盆前伸，全身放松舒展。 先弯曲一腿抬起大腿，使大腿与躯干接近直角，然后主动下压，前脚掌着地，迅速伸直踝、膝、膝三个关节。时髦的。 然后换另一条腿，交替进行。 这种跑步方式可以增强腿部肌肉的力量，提高关节的灵活度、灵活度和运动频率，对提高跑步成绩有很大帮助。
4.旋转跑
这是一种反向运动，不同于正常跑和侧跑。 其实就是前跑和侧跑的结合。 这种跑步方式可以促进全身的血液循环和大脑的供氧功能，锻炼各个器官，有助于提高人体的平衡能力。
5、变速运行
在跑步的过程中，先快跑一会儿，然后慢跑一会儿，快慢跑交替进行。 您可以根据自己的情况随时更改速度。 一般以变速的较慢速度开始，逐渐提高速度，增加运动量。 这种跑法不仅有利于一般耐力的发展，而且可以提高身体的速度耐力素质，改善各种生理机能。
正确的跑步动作：
双肩微抬，双臂弯曲成90度，前后摆幅不大，但有轻微的上下弹跳，肩微抬，跑步时大腿向前抬，背部全踢，步幅大而富有弹性。
这样才能使腹肌绷紧，内腹提拉，呼吸均匀、细长、饱满、有节奏。 跑步时腹肌可适当收紧，注意提气。 加强对腹肌的控制也是健美的有效方法。
跑步姿势不当的危害。 跑步时一定要避免那些不正确的姿势，以免健身失败。
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脚如何着地：
在跑步中，脚以各种方式着地。 有的人会前脚着地，有的人会后跟着地。 研究表明，长跑者通常先以中足着地，而慢跑则更容易以中足和脚后跟着地，而快跑者会比慢跑者先着地，因此短跑运动员或短跑运动员长跑运动员更适合前脚掌着地当然会有一些例外，但是初学者使用中足着地是一个不错的选择，可以有效减少震动，缓解小腿肌肉和肌腱的压力。
臀部和头部位置：
你知道当你的脚着地时你的臀部在哪里吗？ 一般不会有人关注的。 其实这也是很有讲究的。 落地时双脚应在重心线的末端，即头、臀、脚三点在重心线上。 在前面，转头时也需要特别注意，通常是转脖子的上半部分，避免跑步时身体扭动和不稳。
手臂位置：
手臂摆动幅度不宜过大，手臂左右摆动过多会影响呼吸。 前胸中央为一条竖线，身体分为左右两部分，手臂左右摆动不得超过这条线。 因此，手臂沿着身体两侧来回摆动，而不是左右摆动。
跑步时双臂前后摆动，保持向前运动的惯性，保证胸腔的正常扩张。 但是过度来回摆动手臂会拉伤肩膀和颈部，增加疲劳感。 手臂前后摆动幅度应以“前不露肘，后不露手”为原则。 你的肩膀和手肘应该放松，你的手肘大约成九十度角。 双臂夹得太紧会挤压胸腔、限制呼吸并拉伤颈部肌肉。
握紧拳头会导致手臂和肩膀疼痛。 跑步时双手要尽量放松，自然地握拳，就像手心里拿着一个鸡蛋一样，不要捏碎。 跑步是一项全身协调运动，需要双臂正确姿势的配合。
膝盖位置：
长跑时，膝盖不要抬得太高。 只有在短跑或上坡时，才需要适当抬高膝盖。
步姿：
如果步长过大，会引起足部肌腱、髂胫束和髂腰肌疼痛。 这种疼痛和不适来自膝盖，但由于从臀部外侧向下延伸到胫骨的韧带受伤。 长期摩擦会引起炎症，40% 的跑步者在跑步 5 年或更长时间内会出现 ITB。
步长应该是最适合你的。 不要刻意增加或减少步幅，这样是不好的。
呼吸姿势：
呼吸应保持深沉和规律。 大多数时候，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会很快。 许多跑步者通过嘴巴或鼻子和嘴巴呼吸。 单靠鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。
上坡和下坡姿势：
上坡或下坡时加速显然不是一个好主意。 上坡加速容易造成能量损失过多，下坡加速对膝盖的伤害最大。 相反，下坡时应该放慢坡度作为恢复，为下坡做准备，同时避免下坡时膝盖承受过大的压力。
跑完后不能马上停下来休息。 在运动过程中，人体的整个身体都得到了运动。 这时，身体的各个部位都要慢慢放松。 跑完后慢慢走几百米，等身体完全放松后，一定要做一些腿部韧带的拉伸（目的是防止小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，让肌肉线条变得苗条）。 拉伸腿部韧带的方法有很多种，可以伸直双腿，也可以弯曲双腿，用腰部触及脚尖，或者用双脚触碰台阶，身体前倾，或者弓步压腿。
跑步过程中，一定要注意保暖。 不要因为出汗而脱掉很多衣服引起感冒等，及时补充水分。 休息5-10分钟后再喝淡盐水或温开水，但要避免喝冷水或冰冻饮品。
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现在很多人都买了跑步机，但是很多人跑步的时候都习惯挺胸挺背。 身体重心前倾，会增加腰椎的压力，久而久之会造成腰椎劳损。 另外，跑到地面时的震动和跌落给脚底带来的冲击力几乎是体重的五倍，重心前倾会给腿脚带来更大的冲击力关节，随着时间的推移会引起不适。 因此，在跑步机上锻炼时，一定要收紧腹部和胸部，收紧腰部肌肉。
手臂摆动不当也会引起身体不适。 手臂不要左右摆动，这样会造成重心左右摆动，对膝关节造成不良影响。 在跑步机上锻炼时，双臂来回摆动。
人跑的时候声音特别大，很有可能是脚底直接落地的。 脚掌直接着地，会将地面的反作用力通过骨骼传递给人体脊柱和大脑，这也是为什么有些人在跑步机上运动后会感觉不舒服的原因。 着地应遵循从脚后跟到脚掌的弧形过渡，尽可能轻地着地。
还要注意呼吸调整，及时补充水分，最好是三步呼气，三步吸气； 运动时，宜喝些10-16度的白开水、纯净水或电解质饮料，对心脏健康有益。
正确的运动姿势对锻炼很有帮助，但不良的运动姿势只会让你在运动时更加疲惫，还可能对身体造成伤害。
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1. 大步前进。
拉伸使肌肉处于拉伸和低效状态，导致脚落在膝盖前面，产生制动效果。 您会感觉好像用力着地，双脚着地在膝盖前面。
2、浪费体力的动作 过多的上下动作会浪费体力。
最大的原因是提膝太高或步幅太短。 你会感觉好像在原地跑步而不是向前跑步，这会导致小腿紧绷或受伤。 将双臂交叉在躯干前方，限制向前运动，是浪费能量的另一个例子。
3、拱内压力过大
这会给支撑足弓的肌肉带来额外的压力，进而拉动附着在胫骨内侧的肌肉。 然后膝盖向内旋转并变得紧张。 由于膝关节内旋，臀大肌效率低下，导致髋屈肌和背部紧张，骨盆倾斜。
4.坐在你的臀部。
在这个姿势中，骨盆向前倾斜，臀部向后拉，这会降低腿筋和臀肌的力量。 这通常是关键肌肉无力、骨盆对齐不良和髋屈肌紧绷的结果，尽管跑步过程中的疲劳也会导致这种姿势。 这会导致许多背部和臀部疾病。
5.脚底过度内旋
脚底不是太内旋，而是内旋不够，停留在外缘。 这降低了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。
6.臀部驱动力不足
过度依赖股四头肌（大腿前侧）和髋屈肌而不是腿筋（腿筋）和臀肌会减少步幅的距离和力量。 应尽量前后摆动。
7.臀部下沉
这使得脚着地方式不当，很可能导致腰背部和腿外侧的疾病。
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1.起步阶段
1、起步姿势选择不合理。
对于短跑项目，蹲着应该是最科学的选择，但是很多学校选择站着。 许多考生在听到“准备”的口令时，重心前移过多，身体控制不稳，还没等哨声响起就向前迈出一步，造成犯规。 （起跑没有“准备”命令，但不能影响下蹲起跑的考生，因此考试只能使用下蹲起跑命令。）由于这种违规行为频发，考生心理紧张，不有利于在考试的进行中，监考人员的重复命令也增加了工作量，这对考生和监考人员都会产生负面影响。
2、起步动作不正确。
使用蹲起的考生所犯的错误包括：将手放在起跑线前或压线； 发出“准备”命令时重心不前移，臀部不抬高或抬得太高，膝关节充分伸展； 手没有积极地抓地，起跑器上的踏板很弱。
站立起跑的考生常犯的错误有：双脚不能前后张开； “准备”口令时要做的动作是：抬起踝关节，脚后跟离地，脚尖站立，身体重心向上抬。 虽然这种动作深受考生喜爱，认为比较随意，但严格来说，这种起跑动作是不是非常有利于加速呢？
2、起步后的加速跑没有掌握好
起跑的前3-4步应该是向曲线切线方向跑直线，但由于很多考生一开始把起跑器放错了，所以一路都是弧线跑。 这也会影响起步后的加速。 加速过程中，身体前倾与地面的夹角应由小到大，身体逐渐抬高，有利于加速。 但在测试中，不少考生起步后身体抬升过快，甚至有考生在跑步时身体直立，几乎没有前倾角度，这不可避免地影响了速度的加快。
3、弯道运行阶段
由于200米起跑后的加速跑是弯道，所以有问题的考生较多。 最明显的错误就是大部分考生跑的时候都没有靠近左车道线，而是在跑道中间或者靠近右车道线的地方跑。 造成这个结果的原因是转角跑技术不够好，身体倾斜度不够，手臂摆动没有左右小，脚底着地。 也有考生因无法控制离心力的作用，冲向跑道右侧，造成犯规。 这些都是可以小心避免的！
对策：200米起跑后的加速跑在弯道上。 开始的前 3-4 步应直接朝向曲线的切线。 前倾的身体与地面的夹角由小变大，身体逐渐抬起。 弯道跑路线应靠近左侧车道线，身体向左倾斜，速度越快，倾斜度越大，手臂摆动左小右大，向左前脚的一侧在地面上。
4.途中跑台
on the way is the stage of the speed. At this time, the step needs to be and the be . The by : , of , down of speed, , small , and slow .
: When on the way, the speed, step needs to be , and be . have good , which plays an role in the of . the of to relax blood the body, more to . If the is 100%, then when the is tense, there will be about 20% to 30% , and the blood flow in the will slow down. When the is 60% to 80% tense, the blood will flow will be . In , when the are , the blood flow in the 15-16 times. When , if , the of and will be , and the of will the of . The the 's , the the .
5. stage
The phase is the speed phase. The are: it is not when the stage; there is no or slow in the final line. In , the is often by human , with low , , large and large , which is to save and a large of data, and it is to meet the of , , speed and . To this end, and the team have to a for .
What is the for in place 8
1.
is a sport. It is not an easy task for who just . I think every who in this kind of sport is a with a story, and the 's from time to time on and . The so- "ten runs and nine ", will , and they are ! But the state of can be said to be the only way for ! from , from too much , from , from poor form. , a and is an part of our of .
When we start , there are , or to the will, or to lose , or to , or to delay aging, or to cure and , or to make , or to , or to A ... These can also be the " heart" of our . It is of this that we fell into the pit of . At this time, we were and , as if we were itchy if we didn't run 10K a day. . After for a of time, I began to in , in my , in the , and even of miles away... can a 's drive and more than a . Heavy often make work and life , too many games make the body empty, and the long makes us often . So we began to , does need to such a large of life? After a year, do we need so many ? Isn't the of just for ? We often in a to a in life. This kind of is only a small part of a huge of self-. Don't label it, limit it, and stop here. From the of the goal, the of the is to build a good body , gain a good , and make some good . It is not a and a . Yes, it the of one's own life, nor can it one's . It is a tool, and when used , you —with it— .
2.
form can not only make you run , but also make you run . it every in your body to fully and play, it can also the on your body when , more .
When it comes to the , the first thing that more think of is I land on the heel, or on the sole of the foot, or on the sole of the foot? In fact, no which is , the is to the pace, and with this the pace is to .
, the of "Born to Run", was by all to be too big for long- . Later, he the real of from the , and the of foot pain . And the he has is to go back to the , not to run for , or fame, but to "the of using the body". The be that , the upper body is , the body is , the whole body is , the steps are light, and the is "", so that can get the most . , it the five parts: ①Calf and feet: about your and feet , that there is below the knees, which can help you focus on the more arms, core and legs The rear ; of the lower the of as you run, the your , and you use your and feet to pull the whole body .
② and knees: If you have knee , it is you are used to long when you run, your feet land in front of your body's of , your knees to a lot of ; is that your feet are on the , the in the back of the legs and the are , and the of the legs back and the legs are not , so the force from the road be into force, but the body a for the . After for a long time, it is for the body to go . To avoid , you must make good use of your upper body, swing your arms to drive your legs, and let your hands and feet with each other. When your arms swing back, the on the back of your lift your and your feet, and the other The legs swing back along the , so that the force of the road is back of being by the body.
③: The and of the are to . the is a big bowl with water full. When , you have to try not to let the bowl of water out, that is to keep the , and let the core the of force, which is and by the core Swing your legs, send your hips as you swing your legs , and pay to the and of your hips. If you have weak core, and lower back , or run hard with your legs, then your bowl must shake left and right, turn and , and water will be all over the floor. At this time, it is to In to , you can add core .
④Upper body: is not just about with your legs. The and of the upper body, as well as the of the upper and lower body, have a key on and . When , keep your upper body of over. does not you to stand like a ; your body and limbs are . your spine from the back to the top of the head and to the sky And up the body is like a , the is and , while the limbs and torso are soft and .
⑤ Arm swing: When the arm, the elbow not be in front, and the hand not be in the rear. When back, your body, than ; your arm as a , with your as the , your upper arm as the swing arm, and your elbow as the at the end, on your elbow Swing back and forth from left to right, and you will find that one side back while the other side . this and let your legs run in with this , which will save and ease. Your legs are by your arms. Fight alone again. the spine in the upper body, which is the line that runs the body. Try to keep back and forth when the arms, and don't the line. swing arms will also cause of the body and waste .
◆ and of : It is for an to make a very the sense of is . I can't see the with my own state.最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导，逐渐向正确方向调整，一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练，强化肌肉记忆。如果没有人指导，可以通过照片或视频的拍摄后，反复对照，调整。
3、恢复与饮食
很多跑者比较重视训练计划，却忽略了恢复计划的重要性。在进行完跑步训练之后，很多人都会感到身体疲惫，这个时候运动恢复是必不可少的，它能帮助我们减少由运动之后带来的炎症，减少肌肉酸痛，增强免***系统，消除自由基的影响，减少肌肉，韧带损伤,恢复肝糖原肌糖原水平。具体来说应该包括以下五个部分：
①冷却身体
在跑步训练结束之后，通过慢跑或者走路有助于让身体回到“正常”的状态，也能避免在腿部出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以重新再分配血流，降低心率和呼吸频率，让体内的温度下降，排出新陈代谢产生的废物，从而减轻肌肉酸痛。所以，跑步结束之后不能立刻停止跑步，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。
②立刻换掉湿衣服
在完成跑步训练之后，湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快，这个时候你需要换上干燥的衣服，保持你肌肉的温度，这可以加速血液的流通速度，促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素，同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。
③跑后营养和补水
跑步结束之后的20分钟内需要补充蛋白质、碳水化合物等营养以及水分。恢复性饮料、蛋白质奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后饮品。运动完要多喝开水，这样能把代谢废物冲走。但如果你喜爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。
④跑后拉伸与按摩
身体冷却之后，在回家之前还可以进行拉伸运动，此时就可以用到毛巾或者垫子。到家洗澡之后，肌肉得到了放松，此时可以通过泡沫轴进行自我按摩，能够缓解肌肉酸痛，增强身体的灵活性。
⑤审核训练计划
看一下之前制定的训练计划与当前的身体健康水平是否合适，确保每次艰苦训练之后都有恢复时间。比如，训练计划中轻松训练和艰苦训练应该交替进行，每周的跑步里程应该有变化，如何循序渐进的增大自己的跑步量等，你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子，如果你大运动量的训练完全挤在了一起，缺乏足够的恢复时间，你应该酌情进行调整。认为没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是自杀；在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。所以连续跑步不要超过4天，连续休息不要超过3天，对于安排自己跑步计划的时候，跑量是一个原则，前面这两句是第二个原则。（引用来自：停止跑步3天、1周、1个月，身体有什么变化？）
所以正确的跑步姿势是心态要摆正，跑姿要正确，并在跑步后得到及时的恢复和营养补充，三者缺一不可！奔跑，不忘初心，方得始终！跑步，不仅仅是要把自己跑出去，更重要的是还要把自己跑回来。回归理性的跑者节奏，让生活张弛有道，时刻保持一颗跑者的“初心”，这才是跑者真正的归宿！
原地跑步的正确姿势是什么9
一、跑步机的正确跑步姿势
跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确。
许多人使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，许多人却在此时抓著两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。
二、跑步机跑步的注意事项
1、系上安全扣
跑步机荧幕下方都有一个安全扣，只要将安全扣夹在衣服上，让安全扣的线连接跑步机和跑者，当跑者跟不上跑步机速度，导致越跑越后面时，安全扣从衣服上脱落，跑步机就会自动停止，预防跑者因为跟不上速度腿软而在履带上跌倒，或是从履带后方踩空掉下去。
除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止，使用者也可以在紧急时按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮，让机器马上STOP。不过如果使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远时就无法及时按到，而且很可能按下之后脸也跟著往下撞击，反而更危险。因此，还是乖乖夹上安全扣最保险。
2、跑步不能着急
开跑前站在履带两侧，当使用者确定夹上安全扣，也设定完适合自己的跑速和时间之后，别急著马上启动履带开始跑。启动跑步机之前，跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边，再开启跑步机。等履带开始运作，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上，再逐渐加快速度。
如果使用者一开始就採在履带上，并且直接启动跑步机，有可能因为履带速度过快，使用者反应不及跟不上，造成跌倒受伤。
在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。
3、不要着急提速
如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
4、不要在机器运转时跳下
跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。
5、注意及时补水
在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。
6、不要低头跑
虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。
7、注意合理的心率
跑步是有氧运动，建议使用跑步机时，心跳强度要达到50%至60%，运动效果比较好。由于每个人的体能状况不同，民众可以利用年龄和没运动时的安静心跳，计算出合理心率，接著带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出目标心跳，这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。
一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。
因此，在跑步锻炼时，40岁的男性心率不要低于99次/分钟，40岁的女性心率不要低于108次。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不要超过132次/分钟，女性心率最大不要超过144次/分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。
知道自己的目标心跳之后，跑者只要将双手握住跑步机两边的握把，握把就能够侦测跑者心跳，并且显示在跑步机的萤幕上，让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。
三、跑步机跑步多长时间合适
一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。
一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。
原地跑步的正确姿势是什么10
一、脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。 It is not to land on the first when . it is and less to start this way, it will cause thick legs.所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
二、热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
三、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，可以消耗体内多余的脂肪，通过运动达到减肥的目的。 因此，这种运动需要在有氧状态下进行，而慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。 In fact, this is wrong. 快跑虽然消耗热量较多，但会给小腿造成负担，加速肌肉生长，导致小腿变粗。 真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后，所以慢跑半小时以上是最有效的减肥方法。
四、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。