12 大最佳有氧运动

推荐十二种最好的有氧运动来提高你的心率，看看它们对你有什么好处。

跳绳

跳绳是一种简单的增强式锻炼，可同时有益于多块肌肉。通过这个简单的练习，您可以提高心率并提高力量和耐力。这项活动可以锻炼臀大肌、臀部、腹肌等。这也有助于平衡和协调。

跳绳是高强度间歇训练的重要补充。您可以做几分钟的高强度跳绳作为您的一项活动，然后再继续您的循环中的另一项活动。在整个电路中移动它两到三次。最后，您应该每周 5 天进行 30 分钟的有氧运动——而跳绳只是其中的一小部分。

波比跳 ()

HIIT 锻炼的一部分，可提高您的心率并增强您的肌肉。除了帮助您燃烧卡路里和脂肪外跑步锻炼的最佳时间，它们还可以提高您的肺活量和心血管功能。

在 HIIT 期间做 30 秒到 1 分钟的波比跳间隔，持续两到三个周期。每周 5 天进行 30 分钟的 HIIT 锻炼。

远足者

登山是一种锻炼全身，尤其是核心肌肉的自重运动。它们有助于提高您的心率，同时改善肌肉功能和心血管功能。这些可以作为间歇训练课程之一纳入您的 HIIT 训练。

将登山者纳入您的 HIIT 例行程序，并在进行下一个之前间隔 30 秒到 1 分钟。重复电路两到三遍。每周做五次每次 30 分钟的 HIIT。

跑步或慢跑

跑步是一种对心脏有益的有氧运动。它有助于增强您的心血管系统，同时增强肌肉和耐力。虽然跑步对您的关节来说可能很辛苦，但如果您在日常跑步中伸展和放松，它实际上可以使您的关节更强壮。

每天跑步或慢跑 30 分钟，每周 5 天，可以改善心血管健康并增强耐力。一旦你开始定期跑步，你就可以不费吹灰之力地进行更长时间的跑步。

蹲跳

跳蹲是一种增强式锻炼，可以提高腿部和臀部的力量。它们还可以帮助改善您的平衡，同时增加您的心率和鼓励大量出汗。

作为高强度间歇训练的一部分，深蹲跳非常棒。它们也非常适合作为任何其他锻炼的热身。做一个 25 圈的循环，然后继续做其他事情。

高强度间歇训练

高强度间歇训练是一种基于循环的锻炼方法，包括短时间的高强度有氧运动或力量训练，然后是休息时间。许多运动可以在 HIIT 中进行，它可以增强力量并提高心率，从而有助于心血管系统。

HIIT 是进行各种有氧运动的好方法。每周 5 天，每天进行 HIIT 30 分钟。

舞蹈

跳舞是提高心率的一种很棒且有趣的方式。它会让你的血液流动起来，这对你的心脏有好处，它可以帮助提高耐力。另外，舞蹈的美妙之处在于它是你创造的——你可以用它来努力或进行更适度的锻炼。

每周 150 分钟是任何有氧运动的良好基准跑步锻炼的最佳时间，因此您可以根据需要将其分解。每天跳舞大约 30 分钟，每周跳舞五天是最佳的。平衡有氧运动和一些力量训练以获得更好的健身效果也是一个好主意。

骑自行车

骑自行车是一种低强度的有氧运动，这意味着它非常适合那些不想给脚踝和膝盖施加太大压力的人。它可以提高您的心率并帮助您增强肌肉和耐力。

克利夫兰诊所建议每周进行 150 分钟的有氧运动，因此如果您选择全部骑自行车完成，您可以每周骑 5 天，每天 30 分钟。

游泳

根据疾病控制中心的说法，游泳是一种很好的低冲击有氧运动。游泳对关节炎患者特别有帮助，因为它不会在您运动时对您的关节造成任何额外压力。无论您只是跑几圈还是参加水中有氧运动课程，这都是提高心率的好方法——而且您不必担心出汗。

您可以选择每周游泳 150 分钟来锻炼所有有氧运动，或将其与其他锻炼相结合。考虑每周几天每天游泳 30 分钟，并用跳舞或跑步等其他活动来填补有氧运动的时间。

划船

划船——无论您是在船上还是在划船机上——都是一种锻炼股四头肌、臀大肌、手臂、腹肌等的运动。它的效果很低，可能对一些关节炎患者有益，因为它提供了一种锻炼方式，不会给关节增加压力。它还会增加您的心率并有益于您的整个心血管系统。

您可以每 10 分钟进行一次划船并将其与其他锻炼混合进行一个周期，从而将划船添加到您的 HIIT 程序中。总的来说，您每周应该进行大约 150 分钟的有氧运动，而划船可能是其中的一部分。

椭圆形

椭圆机训练是另一种不会对关节造成太大伤害的低强度锻炼。它会提高你的心率，让你出汗而不会对你的脚踝和膝盖施加压力。它可以锻炼您的手臂和腿部，还有助于燃烧卡路里和脂肪。根据您的喜好，椭圆机可用于剧烈或轻度锻炼。

如果椭圆机是您选择的有氧运动器械，目标是每周 5 天、每天 30 分钟。在您的日常锻炼中加入一些力量训练，以获得全面的锻炼。

大奖

开合跳是一种锻炼多块肌肉的简单运动。您会锻炼到臀大肌和股四头肌，如果您手中握有重物，您的手臂也会得到更多的锻炼。这些可以提高您的心率，同时提高肌肉力量。

开合跳是整个锻炼计划的重要组成部分。您可以将这些纳入 HIIT 并执行 30 秒的爆发 - 与其他练习轮换 - 两次或三次。每周这样做几次。