跑步新手秘籍！一网打尽
你有没有喊过“我好胖，根本跑不动”，“天气预报说太平洋有热带低气压即将增强成台风，还是别去了”今天跑步”。 感觉很亲切？
如果您是一位想跑步但不知道“从哪里开始”的患者，那么这里就是您要找的地方！ 小编今天就来和大家聊一聊跑步菜鸟如何迈出跑步的第一步！
让我们从步行开始
还没开始，不要放弃！
如果你不想跑步，你可以找100个理由，比如没时间、累、明天要早起上班等等，但跑步只需要1个理由。 每当夜幕降临，无论是游乐场、公园、小区小巷、体育馆等，随处可见男女老少行色匆匆，不跟就掉队似的. 很多人都想跑步，但怕伤到膝盖是他们拒绝穿跑鞋的原因。
我还没有开始跑步。 谁知道跑步和膝盖受伤有没有直接关系。 步行是跑步新手最好的入门级运动。
走路就是走路对不对？
大多数人认为走路就是走路，这是初学者最容易犯的错误。 步行也可以理解为快走。 就像跑步一样，不仅要穿着舒适透气的衣服和运动鞋，还要不要忘记做热身运动，否则会造成伤害。
到底怎么走？
抬头挺胸，收腹，增加步频（而不是增加步幅），双臂弯曲90度，随身体自然摆动。 掌握以上要领，才能保证每天走得健步如飞，身体健康。
走路真的可以减肥吗？
减肥成为很多人选择跑步或者决定跑步的动力。 对于那些超重想通过跑步来减肥的初学者来说，步行是非常适合入门的有氧运动。 行走时呼吸顺畅、舒适，心率保持在最大心率的50%～60%之间，从而提高有氧运动的表现。
随着减肥和跑步姿势的改善，开始慢跑，逐渐增加跑步里程，保持规律的跑步习惯。 你会逐渐发现，跑步是保持腿部肌肉力量和控制体重的好伙伴。 它不再是刻板印象中膝盖受伤的罪魁祸首。
步行小贴士
无论您是跑步还是步行，动力都是保持正轨的关键。 如果失去动力，三天打鱼两天晒网，就会半途而废。
建议：寻求朋友或家人的支持和监督，设定小的、现实的、可实现的目标，为你的进步拍照并进行测量，这些都有助于保持你的热情。
刚开始跑步的新手，难免会被最初的好奇心或热情冲昏头脑，急于求成，导致超出体力负荷的过度训练，造成伤害。
建议：
第一周：步行30分钟，每周3到5次，为以后的训练打下心肺基础。
第二周：在走路的过程中，加入30~45秒的间歇跑，重复4~5次。
想跑不难，难的是一直跑下去，尤其是重度跑者。 很多时候，坚持和放弃只是一念之间，你的选择决定了最终的结果。
如何开始跑步？
工欲善其事，必先利其器！ 一双适合自己脚型的跑鞋非常重要，也是正式开启跑步人生的第一步。
选鞋前先了解自己的脚型。 通常，脚型分为三类，每类都与您的身高和足弓有关。 你可以用最简单的“湿脚测试”方法来测试你的足弓是正常的、低足弓的还是高足弓的。
恭喜，你可以穿任何类型的跑鞋，一般情况下，稳定鞋是最好的，因为它可以为你的足弓提供足够的支撑。
你需要选择一双双密度夹层鞋底的稳定跑鞋，它能给你更好的支撑，适合轻度内旋的跑者。 如果你是内旋严重的跑者，建议选择控型跑鞋。 硬底会给你更好的保护，避免太厚的减震垫。 它也适合高大、体重（超过 165 磅）或罗圈腿跑步者。
建议这类跑者选择中性缓震鞋，因为需要柔软的鞋底增强旋前肌吸收落地冲击力，建议选择减震垫较厚的鞋子。
很多人认为无论在哪里跑步都是一样的； 其实，不同的场地对身体的影响和跑鞋的选择或多或少都有关系。
柏油路
优势：
1、和路跑场地一样，可以模拟比赛的真实路感。
2、路面的摩擦力和硬度高，容易跑动和起步。
3.风景或街道随时变化，不那么单调。
4.方便又随意，穿上鞋子就可以开始跑步了。
缺点：
1、路面比较硬，跑多了或跑姿不好更容易积累压力和疲劳。
2、由于排水要求，路面多为倾斜，可能影响跑姿。
3.交通安全问题。
水泥路
优势：
1、公园或人行道上的常见路面，如果绕着定点跑，可以避开交通标志。
2、路面比较平坦，很少有碾压和坑坑洼洼。
缺点：
1、太用力的话，长时间跑后很容易积压造成伤害。
2、有时需要躲避行人或行走的人群，跑起来不顺畅。
游乐场跑道
优势：
1、软硬适中，既能提供力反馈，又不会太硬给身体造成负担。
2、安全系数高。
3.距离已经测出，方便计算里程和配速。
4、路面平整，无坑洼、坡度。
缺点：
1、大多数人习惯逆时针方向行走。 如果没有方向的交替，长此以往，左右腿的肌肉力量可能会不平衡。
3、公路赛柏油路跑的感觉和反馈不一样。 如果只在赛道上训练，可能会影响实际表现。
4. 连续绕圈跑会给膝盖、臀部和脚踝带来压力和疲劳。
跑步机
优势：
1. 专注于姿势、步速或呼吸等跑步要领，在不受外界干扰的情况下进行练习。
2、速度、坡度可自由调节。 可以在跑步机上进行不同的锻炼。 可以练习间歇、爬山、慢跑恢复或配速跑，训练效率高，灵活度高。
3.安全，不用担心汽车，摩托车，脚踝不会踩洞。
4、不受天气影响，一年四季都可以使用跑步机进行训练。
缺点：
1.比较枯燥单调，周围的景色没有变化。 如果搭配电视或音乐可能效果会更好。
2、跑步机具有缓冲垫和跑道后带的强度，不同于一般道路上的跑步感觉。 腿会缺乏推、撑的训练。 如果经常跑跑步机，偶尔还是要换到室外练路跑，训练效果更全面。
培养连续奔跑的能力
我终于开始跑步了，但我总觉得懒惰和疲倦。 在决定出去跑步，继续跑步或停止之前，我不得不与自己斗争了一段时间。 他明明还有实力，怎么就过不了自己这关呢？ 明明跑得顺风顺水，怎么身体却像被千斤顶压了一样累？ 跑步时，你知道身体的各种反应在透露着哪些重要信息吗？ 倾听您的身体并成为您双腿的好主人是必须的。
作为跑者，你对自己的身体了解多少？ 你知道你的极限在哪里吗？ 在炎热的条件下跑步可以轻松地将您的心率提高每分钟 20 次或更多。 这意味着同样的配速，夏天的心率更高。 一般来说，夏季跑步减少30-90秒/英里是比较常见的做法。
许多第一次跑步的人讨厌放慢速度，因为他们害怕失去竞技状态或担心降低训练水平而影响比赛目标。 如果你是老手或经验丰富的跑者，你一定知道心率是提高成绩的重要一环。 心率控制得越好，疲劳越少，耐力越长。
跑步教会你善于观察，留意身体的细微变化，这会给你的跑步带来更多的惊喜和快乐。 没有不想跑得快的跑者。 除了天赋的不同，每个人都在用不同的方法来达到不同程度的“快”。
提高跑步技巧
当你能顺利开始跑一段距离时，你最关心的无非是想跑得更快，跑姿更标准，肌肉更结实，配速的意义。 为什么要跑步进行力量训练？
想要在跑步上有所突破，肌肉力量训练是绝对少不了的！ 除了帮助你增加耐力和稳定跑步形式外跑步机上可以健步走吗，力量训练还可以防止受伤。 如果你有跑步后半段感觉乏力的经历，明明体力充足却发不出力，身体变得无敌笨重，除了糖原耗尽的问题，就是肌肉不够的最好证明力量。
肌肉训练技巧
前撑、后撑、侧撑、深蹲、提踵、单腿深蹲，都可以帮助你提高腿部肌肉力量，让你跑起来更舒服。
如何拥有正确的跑步姿势？
好的跑姿不仅能让你跑得更快，还能让你跑得更远。 更重要的是，良好的跑步姿势可以大大降低受伤的风险。 即使是世界顶尖的运动员，也在不断地提高自己的跑步动作。
俗话说，男跑者先求帅，后求速度； 女跑者先求直，才能有劲。 良好的跑步姿势应注意以下要领：中脚着地，脚后跟不要着地，脚抬起，脚踝保持放松，身体微微前倾，收腹，双臂前后摆动，肩膀放松，眼睛直视前方。
完成前 5 公里
终于要走完人生的第一个五公里了，要不要跟着路往前跑？ 在达标之前，你是否充分了解了路跑旅途中可能遇到的烦恼和问题？ 不管是什么运动，最重要的是尽我们所能。 我们要终生奔跑，而不是为奔跑丢掉性命。 我们应该在新手晋升里程碑上刻上“今天，继续前行：下一个五公里”。
准备出发，GO！ 去！ 去！
按照计划循序渐进地训练，在比赛当天打起精神来。 在最后几个小时的准备中，请仔细阅读以下经验丰富的老手总结的小贴士，将有效缓解赛前的紧张情绪，确保完美的5K赛事体验。
这会让你尽可能地熟悉一个陌生的环境，尤其是当你第一次踏上新的赛道时。 还要留出足够的时间进行热身运动，以缓解赛前的紧张情绪。
找出在哪里可以领取您的比赛号码。 将号码簿固定在衣服的胸前，包括背面。 当你完成这条线时，你可以把它取下来。
有专家建议参赛者在赛前每小时喝360毫升水，这是个好建议，但要记得留出时间上厕所。
赛前至少10分钟的快步走热身，让身体暖和起来。 否则你的肌肉会非常僵硬，容易受伤，比如抽筋。
放轻松，不要盲目跟风，尤其是跑得快的人，你可能会被吹飞，最终无法完成比赛。 不要吝啬你的笑容，喜欢的朋友可以聊聊天。
对比刚开始训练时的结果，有没有进步？
放松一下，也许下次你会找到你的伙伴和你一起比赛。
跑者应避免的十大错误
虽然路上总能看到跑者全副武装，听着iPod跑步机上可以健步走吗，身着带心跳测量功能和GPS导航的装备，腰间系着能量补给号码带，背后绑个补给水袋什么的方便的小腰包打包，但不要忘记，跑步其实是最轻松、最简单的运动。 长跑的关键词是简化。
对于新手跑步者来说，更快并不总是更好。 新手跑者的心肺系统可以在大约两个月内成型和调整，但其他身体器官可能需要更长的时间。 当你的身体有任何疑问时，少跑。
科学的训练应该是速度训练每周不超过总训练量的10%-15%，并保持在稳定的慢跑，充分热身后再进行。 例如，如果您每周跑 40 次
公里，较快的运动（如间歇跑、配速跑）不应超过6公里。
以往，有经验的跑者一步步摸索出自己的方式来完成马拉松，而今天，似乎至少有一半的新手跑者是第一次挑战全程马拉松。 没有任何短距离路跑经验的新手不要轻易挑战全程马拉松。
永远不要穿新鞋参加比赛！ 虽然开箱即穿新鞋和新衣服非常有趣，但在练习期间它们应该在场上，这样任何不适或调整都不会破坏您的完美比赛。
碳水化合物是长跑运动员的能量来源，往往热量不低，导致体重增加，跑不动。 马拉松比赛前一天晚上，您可能需要摄入适量的糖分，但不要太多。 试验您常用的练习碗，找到最适合您的赛前练习碗。
长跑应该需要大量的水，但实际上不应该。 水太多并不一定比水太少危险。 太多的水可能会导致低钠血症，这可能会导致死亡。 当你补水时，换用运动饮料以避免低钠血症。
长跑或比赛前一小时，尽量不吃固体食物或喝太甜的饮料，尽量选择清淡、易消化或流质的食物； 至于赛前的早餐，至少要在赛前两个小时吃到自己习惯吃的食物为主。
比赛开始时，在适合自己速度的路段跑。 起步要保守，不要过度，把最好的体力留到后半程。 人生从七十开始，跑到一半。
最好用有结果的理论或者过滤后的新闻作为参考意见，不要太低估自己的常识和意见。 在提及任何建议之前，问问自己为什么。
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