跑五公里，什么样的速度才算合格？配速标准告诉你如何保持健康

相信大家都对跑步不陌生。常见的跑步长度有800米、1000米、2000米和5000米。对于不经常运动的人来说，5000米还是有一定挑战的。对于经常跑步的人来说，难度并不大。

但是大家会发现，同样是5000米，不同人的配速是有一定差异的。有的人需要30分钟，有的人需要40分钟甚至更长。

那么什么样的速度才算跑5000米的标准呢？

我们可以简单地将跑5000米的人分为三类：第一类，不常跑长距离的人；第二类，有长跑习惯的人；第三类，职业跑者。

不经常跑长跑的人：对于这类人，前期不需要考虑配速。只要能慢慢查看，就已经算不错了。

当然，对于刚开始跑步的人来说，直接挑战5公里还是有难度的。所以，跑步的时候，不必急于求成，要根据自己的情况而定。如果一开始很难跑到5公里，可以先跑完1公里，然后再慢慢增加。

有长跑习惯的人：对于有长跑习惯的人来说，跑5公里并不难。一般情况下，只要能保证40分钟内完成5公里的配速，就是合格的。

当然，体力会随着年龄的增长慢慢发生变化，此时的步伐也会相对拉长。 50岁以上不建议长时间跑5000米。以免影响健康。

·职业跑者：对于这类人来说，5000米微不足道。这类人的5000米配速应保持在30～35分钟以内。如果配速控制在30到35分钟以内，难度也会增加，既要保证速度匀速，又要保证心肺健康。

看到这里，相信大家都会有这样的想法。每天走一点就会觉得累。为什么有很多人愿意跑5000米长跑？他们不累吗？主要坚持长跑，如果坚持下去，你会收获很多。

坚持5000米长跑对你有什么好处？

01 可以燃烧体内脂肪

长跑会消耗大量的能量倒着跑步有什么好处，可以更好的燃烧体内堆积的脂肪，从而达到减肥的效果。减肥成功后，可以减少一些慢性病的发生。

02皮肤状况会改善

如果每天坚持长跑，皮肤状况会越来越好。因为人体在长跑过程中会出汗，从而将皮肤表面的毒素排出体外，让人的皮肤状态越来越好。

03可以防止钙流失

随着年龄的增长，钙质流失会越来越严重。这时候，很容易导致骨质疏松。但是，当你每天坚持长跑时，身体会受到阳光的照射，会促进体内钙的吸收，从而减少骨质疏松症的发生。

“生命在于运动”。虽然说天天跑步有益健康，但是也不能盲目跑，尤其是这种5000米的长跑。如果在跑步过程中有不当行为，可能会影响身体健康。

跑5000米要注意什么？

跑步前需要适当的热身运动

跑5000米之前一定要做好热身运动，这样可以及时调整身体状态，避免跑步时不适应运动状态造成的意外伤害。

另外，运动前适当的热身运动，可以让身体提前适应运动的状态，从而在跑步的时候更好更快，让运动的效果达到最优化。

跑步时保持正确的跑步姿势

跑步的练习虽然很简单，但是在跑步的过程中还是有一定的细节的，尤其是在做长跑的时候，一定要注意自己的跑步姿势，避免姿势不当造成的伤害。例如：跑步时一定要注意双脚的着地点，尽量保证脚后跟先着地，但脚尖着地时脚后跟向上推，这样不仅避免运动时受伤，而且还可以减轻运动负担。

跑步后不要立即倒地休息，需要适当拉伸

跑完之后，很多人都会马上停下来休息。事实上倒着跑步有什么好处，这种轻微的危险是非常危险的，稍有不慎就有可能影响到他们的健康。

因此，建议在跑完5000米后，可以简单的走一段时间，让身体慢慢放松。当然，如果此时出汗过多，出现低血糖和能量不足的情况，可以及时补充身体的需要。对于能量，你可以准备一些葡萄糖。

营养补充完成后，可以简单地进行拉伸运动，可以缓解运动中的肌肉紧张，使人体的肌肉慢慢放松，缓解运动后的肌肉酸痛。

参考：

[1]《每天坚持跑5公里，你最终会得到什么？三大好处还是终生受益》光明网2020-8-24