如何增强耐力并使自己更加“持久”？

许多跑步者已经耗尽了体力，呼吸困难，肌肉弱，并且在长距离比赛后无法继续支持他们，因此他们别无选择，只能放弃。在我们以前的“ Lei Run类”中，我们讨论了影响运行的几个重要因素。为了使我们的长距离运行更加顺畅，耐力是长距离运行中必不可少的能力。什么是耐力？这是人体长期进行连续工作的能力，即抗击疲劳的能力。耐力包括两个方面：一个是肌肉耐力，另一个是心血管耐力。有两种发展耐力质量的基本方法。一种是增强肌肉力量并改善肌肉耐力训练，另一个是改善心脏和肺部的功能。在上一堂课中，杰利与您讨论了几种心肺体育锻炼方式。在此课程中，我们将继续学习有氧耐力和厌氧耐力训练。

什么是有氧耐力？

有氧耐力是指长时间提供有氧能量的工作能力，也称为一般耐力，负载强度为人体最大负荷强度的75％-85％，心率通常为每分钟140-170次。

（1）连续训练方法

该训练的总负荷相对较大，持续时间相对较长（不少于30分钟），没有明显的间隔，运动强度很小且相对恒定，负载强度以平均心率控制，通常在140〜160 BEATS/分钟时，具有强大能力的人可以在160〜170 BEATS/时控制。

最常见的一般连续训练是连续慢跑。例如，坚持每天跑步也是一种耐力训练。我们每天都在不断增强训练方法和能力。一段时间后，我们的耐力将在一定程度上改善。除跑步外，还有其他有氧舞蹈，游泳，球打和其他运动。为了避免无聊的培训，您也可以选择。跑步者只需要遵循逐步进步的原则，每天都会有所进步。一段时间后，这将是一个重要的一步。衡量进度的时间应该相应更长。在几个月和几年的情况下，它将更健康，更安全。与其要求自己每天都有更高的改进，强加自己的培训要求，从而导致身体损害，而是太多。

（2）间隔训练方法

一次锻炼的负载时间至少为5分钟或更长时间，并且负载强度是中等的（以平均心率的160次/分钟控制）。当每组间隔时，当身体尚未完全恢复时，就需要进入下一个练习。通常，心率下降到120次，作为确定间隔时间的基础。整个训练的持续时间将保持至少30分钟。

例如，经过一公里的慢跑，您可以休息一下，但是您无需完全放松和冷却。通常，心率下降到120次（可以简单地理解为调整呼吸至不呼吸，心跳相对平坦），您可以进行下一组有氧训练，您可以再进行1公里并重复此训练过程。

什么是厌氧耐力？

在缺氧下，长期以来为肌肉收缩提供能量的能力。它通常是通过短期，最大力量和短暂休息的重复练习来执行的。

（1）重复训练方法

一项练习的负载时间为30〜120秒，负载强度很高（平均心率以高于180次/分钟的控制），间隔时间应该足够。当身体完全康复时，它将进入下一个练习。

常见的培训方法包括重复运行200、400和600m米。每次运行后，休息良好并在身体完全恢复后运行400m米。跑步者可以根据各自的运动能力重复1-5次。

（2）间隔训练方法的负载特征

一次练习的负载时间为40 〜90秒，负载强度很高（平均心率以180次/分钟控制），间隔时间不够，心率下降到120次，并进入下一个练习。

有更多用于厌氧间隔练习的培训方法。跑步者可以随意结合培训方法。 , they can 30-meter, 60-meter, 100-meter , or 400-meter and 800-meter speed : and for : high-leg , rear-leg , wheel , small-step , that is, 10- fast leg , and 1- to acid , and then a short-term .主要是间歇性训练，间隔休息时间不应太长，下一次练习应在身体功能恢复之前进行。

常见的耐力训练方法

1。反复运行

重复运行是一种在固定距离处重复练习的训练方法。可以根据自己的水平和能力确定运行的速度，距离，重复，强度等。重复训练可以在各个距离内进行，例如150米，300米，400米和600米。控制训练期间的强度和间隔时间。

2。定期运行

定时运行是一种训练方法，无法在固定时间内计算运行的距离。它可能需要多次，例如10分钟，15分钟20分钟甚至30分钟。如果练习时间很长，则强度可能会相对较弱。如果练习时间很短，则强度可能相对较大。 85％-95％的强度有利于厌氧耐力的发展，而85％的强度可以产生有氧耐力。

3。连续慢跑

连续慢跑是在相对较慢的速度下运行更长的距离。跑步者可以根据他们的训练能力来决定距离，训练期间的心率接近每分钟150次。主要发展有氧耐力。

4。保持快速运行

连续快速运行意味着以相对快速的速度（例如800米，1000米和1500米）运行一定距离。可以根据自己的情况确定跑步者的距离和数量。强度通常为90％-95％。

5。连续跑步步骤

在楼梯上，连续运行30-50个步骤，每个步骤2-3级，重复3-5次。心率在每分钟120-160次之间。当您跑到顶部并走下去时，您应该尝试放松。当您的心率恢复到120次/分钟时，您将开始下一个训练。这提醒您，如果您的膝盖不是很好，请尝试最大程度地减少步骤训练！

6。较长的运动训练

其他长期练习也可以发展出一般的耐力，例如篮球，足球，排球，游泳，自行车，攀登等，运动时间为20-60分钟。主要发展一般耐力。

下周一，果冻和蒂蒂将继续在[Le Run班]中与您预约。我们将讨论长距离跑步的力量训练，包括上肢和下肢强度的训练方法。同时，Jelly还将与您分享一些体育赛事。记得见大家！

作者@Jelly兔子耳朵