跑步前，您做了正确的事情要热身吗？ （二）

今天，我们将结合昨天的文章：

查看完整的热身练习中包含的模块和步骤：

接下来，让我们谈谈每个模块的目标以及应该如何做的。

模块一

软组织松弛：主要目的是减少肌肉软组织的张力和粘性，有效加速软组织中毛细血管的血液循环，并为下一个模块做准备。

我们可以使用：[泡沫卷]，[筋膜放松球]，[按摩棒]和其他工具。

对于跑步者而言，软组织放松的主要部分是：脚底，前大腿，后部，内侧，侧面，臀部，前小腿和后小腿。您可以参考下面的图片。当然，您需要有足够的时间来放松整个身体肌肉的泡沫筋膜。

方法：第一次滚动2-4次，然后在疼痛点停留5-10秒，再次滚动2-4次，然后重复1-2个循环。所有动作都在大约3分钟内控制

行为：

1。脚底：

2。小牛

3。大腿的前侧

4。大腿内侧

5。大腿的外侧

6。大腿背面

7。臀部

模块2

灵活性训练：主要目的是改善关节运动的范围，恢复对称性，例如车身结构，并确保在随后的跑步训练中可以更顺畅，而不会影响因关节运动有限而影响技术的性能。

在此模块中，我们可以使用被动拉伸腰带和其他工具来帮助完成培训。对于跑步者而言，需要在此模块中关注的零件是[钩]，[肩部]，[脚踝]和其他部分的移动性。

l操作方法：使用拉伸带简单地被动地以较弱的迁移率伸展关节。每个关节区域将具有1-2个运动，重复5-10次，并保持2-3秒；所有动作将被控制约2分钟。

行为：

1。髋关节前侧

2。髋关节的后侧

3。踝关节

4。肩关节

模块三

稳定训练：主要目的是激活或增强躯干的稳定性。如果树干缺乏稳定性，它将导致运动和能量泄漏无效。

无效的运动模式和能量损失将导致运动表现不佳和受伤的风险更大。在这里，我们将重点介绍三个飞机上的肩膀，后备箱和臀部关节的整合

L操作方法：每动作完成8-10，重复2-3套；

行为：

1。髋关节稳定性

2。稳定的躯干

3。冠状表面稳定性

模块4

一般热身：主要目的是增加体温。有很多选择。在这里，您可以选择将小跑，跳绳跳跃，在开放和关闭的跳跃上跳跃，用高腿跑步，等等。

L操作方法：连续完成不同的操作5-10秒，并且总时间在2分钟内得到控制。

行为：

模块v

髋关节激活：主要目的是激活髋关节周围的肌肉，这可以提高随后的跑步训练的准确性。我们可以使用[]训练该模块。

方法：在不同方向上完成5-10个动作，重复2-3套。

行为：

模块VI

动态拉伸：主要目的是提高运动模式中的关节灵活性，并同时激活不同运动模式的运动链。为随后的培训做足够的准备。

方法：在5-10米的距离内完成不同的动作。重复2-3组

动作：（添加视频）

1。在脚趾上行走

2。脚后跟行走

3。毛毛虫

4。单腿拉伸

5。膝盖走路

6。拉你的腿

7。膝盖行走

8。旋转并拉伸

9。多向弓步

模块7

运动融合：当这里进行热身锻炼时，我们的运动越来越接近跑步技术。在这里，我们将整个身体整体上完成了一些准备工作，并让身体进一步进入最佳运动状态。

方法：在不同方向上完成5-10米的距离，重复2-3套

动作：（添加视频）

1。站立

2。线性步骤

3。侧步

4。跳

5。线性跳跃

6。侧身跳

7.跑步者

模块8

神经激活：需要进一步动员此链接。改善身体活动能力。使神经肌肉反馈更加活跃。

通过某些活动游戏，本次会议可以用作热身的最后一部分。培训也可以通过一些小工具完成，例如敏捷梯子，栏杆，地标点等。

方法：快速完成不同的动作2-3次

行为：

如果您想阅读有关哪些方面或需要任何需要说明的操作详细信息的文章，则还可以在下面留言。粉扑会尝试安排〜

图像材料来自互联网

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