不知道如何练习跑步？世界认可的两种主要培训系统10种培训方法可帮助您进行科学改进
#创建挑战＃
爱上跑步。
在经历了各种培训和持久性之后，在我们通过新手时期之后，随着我们积累跑步量并提高能力，我们对变得更强壮的愿望变得越来越无法控制。
本文介绍了目前两个主流跑步系统的10种培训方法，帮助跑步者了解培训逻辑和培训系统，系统地和科学地制定培训计划，并在跑步的道路上不断实现他们的梦想。
如果您刚刚开始运行，建议在开始培训之前阅读以下两篇文章。
1。夏天的十项早晨慢跑的预防措施。
2。25开始跑步的技巧：不必担心先腿，然后将您从新手跑步到健康的跑步者。
输入下面的主要文本，大纲如下，可轻松阅读：
1。20种运行训练方法的分类
目前可以找到大约20种运行的培训方法。为了使我们普通的跑步者更容易理解，我将20种培训方法分为五个类别。
本文大纲有助于阅读
进化方法实际上是两个主要系统的变形或特殊情况。
功能培训主要是为特定能力改进或特定角色的运行方法而设计的。
许多高级专业跑步者都说：跑步的结束是越野跑。我不知道你是否同意。
2。介绍两个主要的培训系统
汉森马拉松训练方法和丹尼尔斯训练方法更像是一种训练方法，而不是一种训练方法。几乎所有培训方法都可以在这两个训练系统中找到阴影。
汉森马拉松训练方法是由汉森和他的弟弟共同创立的。汉森的全名是弗里德里希·鲁道夫·汉森（ ）（），是20世纪著名的德国长途跑步者和教练。他被称为“马拉松之父”。在1948年至1980年之间，他参加了700多次马拉松比赛，赢得了64场比赛，并在当时创造了世界纪录，1966年波士顿马拉松比赛。
跑步训练是由杰克·丹尼尔斯（Jack ）的运动生理学创立的。他是跑步训练中最杰出的教练和专家。他的书《丹尼尔斯经典跑步训练》被认为是世界上最好的跑步公式。丹尼尔斯（）经常告诉他的团队成员：“在每次培训之前，问问自己，今天培训的目的是什么？如果您无法回答这个最关键的问题，最好不要进行任何培训。”
这两个系统都有非常完整的培训概念，方法和计划，并且非常系统。
3。汉森马拉松训练方法（汉森系统）
[核心概念]累积疲劳的原则。设计培训类型围绕目标速度。
通过轻松连续运行，积累运行量并累积疲劳。当您的身体未完全康复时继续训练。当人体疲倦并训练零件或肌肉时，身体会刺激潜力，而零件或肌肉无法在非竞争状态进行训练，以提高跑步能力的目的。
用外行的话来说，这是：练习，直到您精疲力尽和休息为止。在休息之前，您将起床并继续跑步，直到您筋疲力尽，并且您会精疲力尽。这是重复的。
（1）五种训练方法
汉森系统将运行训练分为5种类型：轻松跑步，速度跑步，强度跑步，节奏运行和长距离运行。
其他四个运行方法是在运行速度围绕的。
节奏的节奏是您想通过训练（即目标速度）实现的马拉松比赛的节奏。
（速度：跑步1公里的时间通常在几分钟和几秒钟内记录。例如，五个分配是运行1公里的时间。）
1。轻松跑步（也称为有氧运行）
[速度] 37-74秒的速度比跑步节奏慢。
【目的】使身体适合脂肪氧化和能量供应。
人体在跑步过程中消耗脂肪的能力越高，消耗糖的消耗越少，从而增强了耐力，并且马拉松比赛的“颠簸墙”时间将被推迟。
（围墙：指在马拉松比赛的后半段中精疲力尽的跑步者。随着身体的疲惫，身体将达到其体力的限制，并且抽筋，酸痛，虚弱，甚至昏昏欲睡。一般而言，通常，通过改善耐力，可以延迟墙壁的时间点。此外，还可以延迟墙壁。
这就是为什么一些伟大的大师经常说“您需要积累有氧食物以改善耐力的原因”。
[练习]跑步20-150分钟。
每周运行3-4次，不超过150分钟。
2。速度运行
[速度速度]在厌氧运行范围内的最大氧气进气口的80-95％，几乎尽可能地运行。
（最大的氧气摄入量：指当人体执行最大运动强度时人体所消耗的氧气含量。单位是毫升/kg/kg/min，ml/kg/min。当平均运动员（包括跑步者）为50％至80％时，最大氧气的氧气摄入量的最大氧气，乳酸的距离将达到。稍后在谈论丹尼尔斯系统时进行解释。）
【目标】训练肌肉的最大速度能力和运动快速肌肉。
[练习]以快速和缓慢的速度交替运行。
跑2-8分钟，休息。休息时间是运行时间的50％-100％。
每个运行都是一个组，并重复几个组。
总训练距离不得超过5公里。
运行速度通常从400m开始。随着能力的提高，速度运行的距离逐渐扩展到600m，800m，1600m和2000m。
3。力量运行
[速度]比跑步节奏的节奏快6秒。
【物镜提高人体代谢和耐受乳酸的能力，并提高携带氧气的能力。
持续更长的速度更长。
[练习]意味着长时间休息。
每个组的运行迅速1.6-5公里。休息时间不应超过快速运行时间的50％。
一次时间的总量不得超过10公里。
在汉森的训练方法中，力量跑步训练计划通常需要1.6公里，2.5公里，3.2公里，5公里和相等的距离。 1.6公里的训练需要400m慢跑的间歇性休息，而实力训练超过1.6公里将需要进行800m间隔休息。
4。节奏运行
[PACE]是您想通过训练实现的马拉松目标速度，这是汉森系统的核心。
【目的】在比赛中模拟步伐，发现，熟悉并适应节奏，以便您可以在比赛中充分发挥作用。
[练习方法]最大距离为16公里。
少年跑步者从8公里上升到12.8公里，14.4公里和16公里，而高级跑步者从9.6公里上升到11.2公里，12.8公里，14.4公里和16公里。
（为什么里程不是整数？它主要是根据4亿标准轨道体育场计算的，即，初级跑步者开始前进到32圈，36圈和40圈；高级跑步者开始前进到28圈，32圈，36圈，36圈和40圈）
5。长距离运行
[速度]步伐与节奏运行一致。
【目的】模拟马拉松后半段的极端状态，撞墙后的运动耐力和调整能力。
[练习]长距离运行通常在星期日安排。
在星期四，您可以节奏或有力地进行跑步，在星期五和周六，您可以连续两天轻松跑步。这样，当您在周日长途跑步时，您可以在疲劳状态下完成26公里。
疲劳积累形式，这使模拟马拉松的后半部分变得容易。
在汉森的训练方法中，长距离运行的距离为每周运行量的25％-30％，训练时间为2-3小时。
（ii）制定培训计划
在了解汉森系统之后，不想跑步和休息的跑步者应该非常高兴。最后，有一个专业的培训系统，证明没有运行和休息。
实际上，汉森系统中疲劳的积累不会过度消耗身体，但仍然需要休息。休息可以是停止运行，也可以简单地跑步，这被认为是休息。
1。每周培训计划
系统的培训时间表一周（根据每个周期，这是一个概念，该行中的跑步类型比例都集中在：
阅读了周计划后，我觉得汉森的系统真的很累训练！
实际的汉森系统还具有另一个原则，即不能过度训练它，因此在一周的培训中，应根据疲劳程度安排适当的休息。
（我认为，汉森系统不如丹尼尔斯系统那样好，汉森系统对疲劳学位的量化并不方便，对于普通的跑步者而言，不方便地测量和评估，并且需要非常专业。丹尼尔斯系统是基于心率的，并且可以允许普通跑步者允许普通的跑步者量化和评估哪些更方便。
2。训练周期
培训系统会注意训练周期，并旨在竞争。汉森系统将训练分为四个阶段：基本阶段，强度阶段，强度跑步阶段和赛前减少阶段。训练周期持续时间为18周到24周。
初学者的培训时间为18周（也称为训练周期）。
注意：厌氧能力的提高将使您运行速度更快，并且有氧能力的改善将使您的运行更长。
按循环，每周分配不同的运行方法，这是一个相对完整的培训计划。
以下是针对初级跑步者的马拉松培训计划，以供参考：
4。丹尼尔斯经典跑步训练方法（丹尼尔斯系统）
[核心概念]将训练类型除以心率和节奏，并通过不同类型的组合提高跑步能力。
就最大心率而言，五种跑步方法更适合普通跑步者理解。更专业的“最大氧气摄入量”的概念更为复杂，并且量化还需要更多的专业设备，并且不适用。
最大心率可以根据一般的“ 180年龄±5”有氧心率或“ 220-AGE±5”计算，但是这两个公式在一般意义上是统计平均值，通常不是您的真实心率。更科学的测量方法：佩戴运动手表或心率腰带，以所有的力量运行800米，运行4-6组，而无法提高步伐的组是最后一组。运行后，检查心率记录，尤其是倒数第二组，在此期间的最高心率是您的最大心率。请注意，较旧的测试是有风险的。
（1）五种训练方法
系统将运行划分为五种类型：轻松跑步，马拉松速度运行，乳酸阈值运行，间隔运行和运行。
6。易于运行（即电子运行，轻松运行）
【速度】完整的跑步训练，最大心率为65％-78％。
【目标】训练人体消耗脂肪，奠定良好的有氧粉底，增强耐力并推迟撞墙的时间点，目的与汉森系统的轻松运行相同。
[练习]以轻松的心率，完成30分钟的固定速度或更长的时间。最大训练时间不超过150分钟。电子运行应解释总运行量的大部分。请注意，不要在通常经过长距离训练的家用产品中喝任何功能性饮料，以便人体需要功能性饮料并失去增强脂肪燃烧能力的效果。这样，在竞争中使用功能性饮料，能量胶或盐药可以取得更好的效果。
7。马拉松赛车跑步（即M-Run，跑步，也称为 ）
【速度】完整的跑步训练，最大心率为79％-87％。这也是您在马拉松比赛中可以获得的心率范围。
【目的】让身体适应竞争的步伐，并迅速进入竞争状态。
[练习方法]训练时间在110分钟或29公里之内，上限是首先达到金额。这种速度通常在比赛前使用，培训的比例应该很小。
有一种误解，即许多跑步者甚至成熟的跑步者都会落入这里。它们通常处于马拉松速度的心率范围内。看到每天跑步的强度很高，他们认为应该提高自己的能力。实际上，他们不会以轻松的心率行使耐力，也不能真正达到提高速度的强度，但效率不高。以M-Run的心率，心脏充满了长期的长期作用，对身体有害。
8。乳酸阈值运行（即运行，运行，也称为乳酸阈值运行和抗乳酸运行）
[速度速度]最大心率在88％至90％之间。间隔非常狭窄，需要非常精确的控制。
【物镜】按下有氧和厌氧之间的临界范围，以便人体可以去除血液乳酸，以便身体可以以较高的速度分解血液乳酸，从而改善身体的耐力。
在高强度运动下，肌肉将分泌乳酸。乳酸是导致肌肉疲劳和酸痛的物质。当人们处于厌氧状态时，人体产生的乳酸不能及时分解并逐渐积累，因此人们不可能长时间保持厌氧状态。乳酸阈值的运行是使您能够分解乳酸以加快和更高的速度。这就是为什么可以用2个分配的42公里运行42公里的原因，而如果我们以1公里的速度运行4个分配，而我们喘不过气来，那么我们都在喘不过气来。
[实践]练习两种方法：
一个是继续运行。以T心率跑不到20分钟。
这种心率的强度将相对较高，非常困难。在这种强度下，心脏充满了大心脏，训练时间不应超过20分钟。如果分配了5，则大约为4公里。
一种是结合跑步和休息。与下面的间隔运行类似，这只是一个较短的休息时间。
T-Heart速率运行1公里，休息约30秒，再持续1公里，然后再次休息，并循环4-6轮。训练时间不到30分钟。
9。间歇性运行（即我跑步，运行）
[速度]通常可以理解为快速慢跑，一个快速慢慢慢跑是一组，重复多个组。
快速跑步应接近您的最大心率。从理论上讲，它是最大心率的97％-100％，属于厌氧运行的类别。
慢跑可以调整和休息，比轻松的心率低的速度休息，也可以将其更改为行走，甚至可以直接停下来休息。但是最好不要停下来休息，因为普通跑步者容易受伤。最好保持慢跑和休息。
【客观】完全刺激并改善心肺功能并改善肌肉力量。
这是跑步者通常会说的，如果您想降低心率，则应首先提高心率。这里提到的是在跑步或冲刺之间运行。当心脏能力提高时，心率会降低。当肺部能力提高时，呼吸将更加顺畅，更长。
[练习]有很多方法可以练习间歇性跑步，主要是快速跑步距离和速度缓慢的休息时间的不同组合。
间隔训练的关键点是每个快速运行的步伐无法减少。多个快速跑步的速度越一致，效果越好，否则将不是高质量的间隔。在慢跑的休息阶段，最好在开始快速运行之前将心率降低到简单的跑步范围。
相对较高的清除运行
在间隔期间快速运行不必达到您的极限速度或最大心率。使用应用程序计算每个培训的节奏（App Name VDOT）也更加方便。
非广告，这只是我认为更容易使用的东西，仅供参考
如下图所示，每个阶段的训练速度的设计速度为1公里和1小时。例如：您目前的能力是行驶10公里，步伐为6分钟。然后在间隔期间以5:17的速度跑步。不同的距离对应于不同的速度或时间，这更方便。
不同的练习方法是不同快速跑步距离 +慢跑时间的组合。但是有一个原则：因为间歇性跑步非常强大且非常困难，因此心脏负载几乎处于极限，并且每次快速运行的时间都在5分钟内控制。休息时间为2-3分钟，通常是快速运行时间的一半。
另一个逐步的原则：当您首次启动训练间隔时，您可以在400m的快速启动下运行一个距离，并逐渐达到800m，1000m和1200m。距离长度取决于步伐，速度很高，距离很长。在3到5分钟之间运行的最佳时间是最好的时间，并且可能不到3分钟。最好不要花2分钟超过2分钟的时间。
10。重复运行（即运行，运行，我认为使用 Run更加生动和合适）
[PACE]需要以最大速度进行多个短距离运行。
在确保正确运行姿势和其他技术的技术的同时，尝试提高速度。有时我要求它拼命奔跑。
R-RUN培训的主要目的是提高厌氧能力，速度和跑步效率。人们以自己的极端速度，人们可以感觉到肌肉在全身施加力，提高速度能力并锻炼快速肌肉和爆炸能力。
[练习] +休息，重复许多回合。
随着能力的增加，冲刺的距离可以运行50m，100m或200m，通常最大长度不超过400m。通常，最好在具有标准400m轨道的体育场训练。
冲刺后，休息时间通常是冲刺的2至3倍。如果您冲刺100m且需要13秒，则间隔休息时间为23-39秒。
您也可以将冲刺用于100m，慢跑100m进行休息，速度为冲刺速度的1/2-1/3，这更容易训练。
运行的总距离在8公里以内或每周运行的5％以内。
注意：跑步不适合一群人一起奔跑。保持冲刺和跑步姿势，不要变形，否则您将很容易受伤。另外，在拼命跑步时不要闭上眼睛，以免打动操场。
（ii）制定培训计划
基于心率的丹尼尔斯培训系统与速度结合了设计培训计划。
1。每周培训计划
丹尼尔斯系统的每周培训安排（根据每个周期，概念，该行中的跑步类型的比例是集中的）：
2。训练周期
丹尼尔斯系统将训练周期设置为18-24周，这也是马拉松那天的反向训练计划。
以下是丹尼尔斯系统为初学者制定的18周马拉松培训计划。请参考：
参考更专业和复杂
VDOT可用于反向计算每种类型的节奏。例如，如果您的马拉松目标是打破四个，那么，整匹马在42.195公里处跑4个小时。然后，可以使用app：vdot来计算等效速度的每个距离的速度，并使用此处的速度来运行相应的距离和训练。
在3小时39分钟内，计算了每个训练阶段的训练速度，但这主要取决于心率。
5。运行音量和跑步休息安排
（i）跑步
通常使用20次原理计算运行量。
例如：目标马，那么18周内的总运行量不应小于= 843.9公里，每周的运行量为843.9/18 = 46.9公里，每月运行量为46.9x4≈188公里。
然后，使用每月的运行音量设计在每周安排中设计相应的5种训练方法，这基本上是一个相对合理的跑步计划。
注意跑步并休息：
（2）跑步和休息
健康的跑步者和马拉松爱好者：每周至少三天训练，每周至少休息一天，而且出勤也可以。健康的跑步也必须至少达到3次，否则运动效果将被打折。如果您不休息，您可能会很容易受伤。
精英级别的跑步者每周也将休息半天至一天，有些人将慢跑作为休息。
通常认为，如果您连续三天休息一下，那么您的跑步能力将开始下降。
最后写
跑步训练没有无敌的举动。每个人都是独特的存在，只有适合您的人是最好的。
我希望您能在跑步的道路上了解训练系统，找到适合您的培训类型，制定合理的培训计划，科学地跑步，不断提高您的能力，不受伤害奔跑，并实现您的PB梦想！
通常，两种运行方法的比较
（当您收集它时，不要忘记喜欢它。如果您有任何疑问，您可以留下一条消息进行交流。您将尽最大努力回答问题并将其解决！）