关于跑步和减肥的残酷真相：脂肪只需要7天，但是您必须跑621公里，损失10公斤！

节日期间我体重增加了三磅。春节结束后，跑步者，您体重增加了吗？

由于体重减轻，塔朗（）周围的少数人开始跑步，体重增加了，范围为3至5公斤，最大的体重增加了10公斤！

如果将这10公斤的肉转化为公里，消耗需要多远？

今天，健康运行将与您讨论这些知识。

减肥的基本原理

减肥的核心是创造能量差异，也就是说，每天的消费必须大于摄入量才能减肥。

人体就像精确的卡路里计算器：每日卡路里摄入>消耗的卡路里→体重增加；否则，它将减少。如果您每天只消耗200卡路里（相当于一小碗大米），而无需运动，则每月将获得近1公斤的收益。

跑步的本质是加速卡路里消耗。一个70公斤的人以6分钟的速度慢跑一个小时，消耗约600卡路里。如果您坚持每天跑步而不要增加饮食，理论上您每月可能会减少约2.2公斤的脂肪。

10公斤脂肪需要多少公里？

621公里！

该数字是针对重60公斤的跑步者计算的。重量越重，每公里的消耗越大，所需距离就越短。

10公斤肉的本质约为38,500卡路里的卡路里（1千克脂肪约7,700卡路里），该卡路里在短时间内储存了人体。如果您想摆脱它们，作为最简单的有氧运动，自然会成为首选。

在跑步和减肥过程中，体重不同的人的消费也有所不同。刚才提到的621公里是跑步者重60公斤以消耗10公斤脂肪的距离。重70公斤的跑步者每公里消耗约72.52卡路里（70×1.036），跑步530公里；而80公斤的跑步者每公里消耗约83卡路里，跑步464公里。这也是为什么体重轻，减肥越难的原因之一。

在实际减肥中，不能使用简单的公式来计算它，并且有许多“折现因素”。例如：脂肪不是唯一的能源物质。它主要在跑步的早期消耗糖原。 40分钟后，脂肪能源供应的比例可以增加到50％以上。自适应代谢降低。坚持长时间跑步的人也会随着跑步速度的提高而消耗的人也会减少。长期运行期间体重的持续减轻可能会降低基础代谢率，这也会导致某些障碍降低脂肪。不同的饮食也会导致不同的体重减轻。

因此，在春节期间损失了您获得的10公斤肉需要多长时间？数据只是一个参考，会因人而异。

减肥的“黄金组合”

要通过跑步尽快减肥，您需要在以下方面进行合作，以取得更好的结果。

首先，饮食控制。跑步和减肥时，请记住“吃7分并跑三分”。很多时候，“减少源”比“打开流程”更有效。一个100克蛋糕（约450卡路里）需要70公斤才能运行8公里才能抵消它。

因此，在饭菜中不要吃饱，并减少垃圾食品的摄入量；同时，在进食时保持蛋白质优先级的原则，并每顿饭消耗20-30克高品质的蛋白质（鸡蛋，鸡胸肉，豆类），这可以改善饱腹感并减少肌肉损失。

第二，慢跑。长途有氧运动是燃烧脂肪的最佳模式。在60-90分钟内，以最大心脏速度慢跑60％-70％，脂肪能量供应率可以达到70％以上。您可以使用周末来安排每周超过15公里的慢跑，这可以有效地促进脂肪燃烧。

第三，交叉训练。在跑步和休息期间，您可以进行力量训练。蹲下和硬拉等复合运动可以增加肌肉质量，并将基础代谢率提高5-10％。您还可以插入游泳或骑自行车以降低膝盖压力，并避免过度跑步造成的损害风险。

当心“跑步减肥陷阱”

跑步和减肥时，您还应该注意以下几点以避免受伤。

首先，距离是中等的。尽管长距离慢跑在燃烧脂肪方面非常有效，但它不应超过身体承受脂肪的能力。当您的身体变得极度疲倦并且会大大失去速度时，请停止跑步。

其次，专注于心率。一些跑步者在跑步和跑步方面非常努力，并且忽略心率范围。脂肪燃烧的最佳心率是（220-AGE）×60％-70％。如果心率太高，减肥效果将很差。

第三，请注意营养和休息。许多跑步者在减肥过程中消除了碳水化合物的摄入量。长期低碳运行可能会导致免疫力下降。建议注意饮食中的营养，并食用更多的维生素B和铁食品。

最后写

失去10公斤脂肪绝不是一个简单的里程数游戏。

它需要科学的卡路里管理，多样化的运动组合和可持续的生活方式调整。从今天开始，最好从今天开始挣扎，而不是挣扎着“跑步时可以减肥多少公里”，而是要紧紧抓住鞋带，计划饮食，并以汗水和智慧欢迎更轻的自我。

毕竟，春天就在这里，在寒风中奔跑的每一步都会最终变成衬衫下方迫在眉睫的腹肌。

亲爱的跑步者，您这个春节有体重吗？欢迎每个人留言参加讨论！