如何跑步以达到最佳的减肥效果？

不是为了解释掌声，而不是为了故意的征服，只有艰苦的工作变成了追求的步骤，坚定的心脏信念，脚下的稳定步骤，而是通过行动说出一个不变的真理，不超过您的脚，而没有比其他人更高的桥梁。

如果您想要一些东西，请运行100米。

如果您想体验某事，请进行马拉松比赛。

这两个句子一直是 联盟跑步团队的座右铭，也是跑步者坚持不懈的动力。

最近，一些跑步者来问这个问题：我一直在努力运行，每次10公里或5公里，而且步伐不慢，平均超过5分钟。我认为，只有跑步速度和跑步速度更快，您才能消耗更多的能量，但是为什么跑步的脂肪损失效果不是很明显呢？

众所周知，慢跑是减脂脂肪的最佳方法之一。当人体开始运动时，将同时开始三个能源供应系统（三磷酸腺苷系统，糖原代谢系统和有氧代谢系统）。但是，您的身体将根据运动的强度和速度来决定哪种能源供应系统将首先参与工作。

根据三个主要能源供应系统的参与程度，耐力训练基本上分为有氧运动，混合氧气运动和厌氧运动。人体是一个非常复杂的系统，并且没有所谓的一小大尺寸，并且对于能源供应系统而言也是如此。因此，只要您开始运动，您肯定会消耗脂肪，但是脂肪燃烧效率是不同的。

作为有氧运动的国王，慢跑可以有效地动员有氧代谢系统，以达到食用脂肪的目的。那么它的运行速度有多慢？实际上，每个跑步者都有不同的有氧运动能力，不能使用固定速度来表示慢跑。对于精英跑步者而言，5个分配的速度也很慢，对于初学者来说，7分甚至更慢的速度正在慢跑，因此速度很好，脂肪燃烧是一个错误的命题，心率成为测量跑步强度的关键。

低强度运行：最大心率的60％-70％，这是一种脂肪燃烧运动，可以提高脂肪代谢率并增强体重管理。

中强度运行：最大心率的70％-80％，这是建议燃烧脂肪的运动心率，可以增加有氧代谢能量。

高强度运行：最大心率的80％-90％，它进入了厌氧范围，可以增加乳酸阈值并增强高心率耐力。

超高强度运行：最大心率的90％-100％，这是最高负载运动强度。

研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体将分解更多的脂肪，以最大的心率约75％为人体提供能量，而以这种心率的速度是最适合您减少脂肪的节奏。

对于普通跑步者而言，测量心率的设备主要是心率观察或心率带。有许多用于计算最大心率的公式。当然，这些不是完全准确的，但是可以应用于大多数人的身体状况以供您参考。最大心率= 208-0.7倍年龄，肥胖者的最大心率通常较低，最大心率= 200-0.5倍；

最大心率的其他算法：

①最大心率= 220-AGE

②最大心率= 206.3-（0.711×年龄）

③最大心率= 217-（0.85×年龄）

④最大心率= [210-（0.5×年龄） - （0.1×重量）] + 4

如果您以最大心率的75％跑步，请保持步伐围绕理想的心率，这是您减少脂肪的最佳速度。如果您想通过跑步有效减少脂肪，那么您也可能会这样跑步：

＃长距离慢跑＃

因此，如何运行最胖的答案是LSD，即长途慢跑。运行的要点是“长”和“慢”。长时间意味着长时间和距离，缓慢表示速度慢，速度慢意味着低强度。因此，LSD培训符合大规模脂肪能供应，长期和低强度的标准。

易于运行通常达到最大心率的59％-74％。这种心率是心脏的最佳工作模式，由于快速心律，心脏将无法休息。因此，LSD训练的长期持久性可以很好地影响心肌。

LSD训练高脂肪能量的脂肪供应比，因此可以有效地促进脂肪燃烧。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，而且可以提高从疲劳中恢复的能力，即抗肥胖能力。这对于日常工作和学习非常重要，或者在马拉松比赛的下半场与疲劳作斗争，从而改善了竞争的重点。

通过连续的LSD培训，您不仅可以行使最基本的有氧耐力，而且可以大大提高您的疲劳恢复能力。这些能力对于改善步伐并成为精英赛跑者至关重要。不要以为精英跑步者通常在训练中跑得很快。对于他们来说，慢训练也是必不可少且重要的培训。

对于许多非专业跑步者来说，这些理论上的事情可能很难理解。建议您还可以根据生理反馈感知心率强度。

当您在跑步时稍微出汗时，您可以更容易说话，并且您的呼吸，步步频率和其他节奏稳定，这是最好的脂肪燃烧心率状态。相反，当您奔跑时，呼吸迅速，无法保持当前的速度，也就是说，您的运行速度太快了，您应该放慢脚步，以使您的心脏速度恢复到最佳的燃烧量，然后继续以这种速度运行。

#MAF培训方法＃

如上所述，长距离慢跑（LSD）有助于消耗脂肪，并可以有效地在减肥中发挥作用。但是，过量的跑步量也可能导致伤害，例如膝关节疼痛，踝关节，跟腱等。在严重的情况下，它需要长期休息，过去的累积结果失败了。

有什么方法可以减肥而不会受到伤害？实际上，许多年前，著名的运动医学专家菲利普·马夫顿（ ）博士提出了这种方法-MAF培训方法。

MAF训练方法特别强调了最大有氧心率的训练，因此，根据MAF训练方法的规则，要做的第一件事是计算个人最大有氧心率。减去180岁的年龄，然后选择最适合您的竞争状况和健康状况的情况，并纠正上述值。

训练的主要特征

1。训练强度相对较低且温和。它适合减肥，首次跑步，普通的跑步爱好者和成熟的跑步者接受LSD（低心率长慢跑）训练的人，以及那些出于某些原因不长期跑步并想恢复跑步的人。

2。由于强度较低，这种训练方法会导致体内较小的负担，并且感觉更舒适。它更有利于培养对跑步和逐步养成跑步的兴趣，以避免跑步太快而疲倦，这改变了人们对跑步太累和经历差的看法。

3。这是一种训练方法，可以切换身体以依靠脂肪燃烧以获取能量。它可以有效地促进脂肪燃烧，这意味着它是一种减肥的特别合适的方法！

例如，您的有氧训练心率为145。对于所有训练，145是您的最大有氧心率，将帮助您建立最佳的有氧基础。如果您在训练期间超过此心率，有氧训练将迅速转向厌氧训练，而不是燃烧糖来获得能量。

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