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文本/视频匈奴每日全媒体记者周

目前，每个人都忙于开始“体重管理”。但是，如果您在冲刺上跑步并不适当地热身，则很容易劳累，尤其是对于“新跑步”。

“最近几天，由于跑步不当，我们收到了许多年轻患者大腿肌肉劳累。” 3月14日，洪南省人民医院骨科病房第五病房的副首席医师王·艾管（Wang Aijun）在接受采访时说。

35岁的李先生就是其中之一。他是一名程序员，他通常太忙于运动，因为他太忙于工作。他的168厘米高度接近80公斤。随着家人的说服，他下定决心要“体重管理”，并准备通过跑步来减肥。他还为自己设定了一个小目标，每天跑5公里。

几天前，他急忙进行了一些“弯曲并触摸他的脚”运动后开始跑步。结果，他突然在跑步中间的大腿后部感到剧烈疼痛，第二天他甚至无法走路。经过检查后，发现大腿背部的腿筋肌肉由于热身不足而紧张，运动被暂停并需要症状治疗。

那么，如果在跑步过程中未正确升温，为什么很容易引起压力？

“在跑步之前，您可以处理热身，一旦您开始跑步，就会尽快锻炼肌肉。这并不是偶然的，但是在“冷启动”状态下，身体被迫在高强度状态下运动的结果是不可避免的结果。”王·艾顿（Wang Aijun）介绍，尤其是久坐的人的肌肉长期以来处于低活动状态，血液流动减少和肌肉纤维弹性降低，例如冷冻橡皮筋。突然，剧烈运动（例如冲刺）将超过肌肉伸展极限，从而导致撕裂（紧张）。高含量区域包括大腿的后部（腿筋），小牛（胃肌）和腹股沟（添加肌肉）。

“每个人都必须注意锻炼时中度和适中的数量，并且不要使用过多的力量。” Wang Aijun提出了相关的健康提醒。

逐步：前两个星期主要是关于“快速步行 +慢跑”交替（例如快速步行3分钟 +慢跑1分钟）。

增强肌肉力量：每天做2组臀部桥（15次/组），每天蹲在墙壁上（30秒/组）以保护关节。

紧急治疗：如果您在跑步时突然遇到严重的肌肉疼痛，停止锻炼，将冰涂在受影响的地区并寻求医疗。

王·艾顿（Wang Aijun）指出，跑步应变的本质是身体“还没有准备好”，科学热身就是按身体上的“开始按钮”。由骨科医生推荐，在跑步之前必须做五个必须做的热身运动（请参见上面的视频，以获取快速教程） -

（i）动作1：抬起脚跟，以激活小腿肌肉，脚和踝关节，重复30次

√正确的方法：

1。用脚肩膀站立，自然挥舞双手或在跑步位置弯曲肘部；

2。迅速将脚跟踢回臀部，并试图将小腿靠近大腿的后部。

3。保持核心拧紧，稍微向前倾斜，避免弯曲并弯腰。

（2）动作2：踢开并逃离现场，以激活大腿后部的肌肉和膝关节，重复30次

√正确的方法：

1。迅速将膝盖抬到腰部高度，大腿平行于地面；

2。自然地来回旋转手臂，使背部伸直，腹部收紧；

3。前脚在地面上，地面很轻。

（3）动作3：肺步长按腿，激活大腿肌肉和髋关节，并尽可能增加振幅。持续30秒

√正确的方法：

1。向前迈出一大步，伸出弓步，前腿膝盖不超过脚趾；

2。高高举起双手，转向侧面，感觉到臀部和后大腿的伸展；

3。左右交替，每侧8-10次。

（iv）动作4：抬高双腿，激活下肢肌肉，增强协调，适应跑步运动，持续30秒

√正确的方法：

1。踩在现场，抬起膝盖或腰部高度；

2。自然地摆动手臂以保持背部伸直；

3。每个组持续20-30秒，并进行2组。

（5）动作5：打开并关闭跳跃，大大激活整个身体，提高心肺功能，增强运动耐力并持续30秒。

√正确的方法：

1。站在一起，双手垂下；

2.跳跃时，脚宽比肩膀稍宽，将手举起头顶，高五；

3。跳回原始位置并重复运动。