增加知识|加强膝盖并不难，从这6个动作开始
几乎所有跑步多年的人都会听到您周围的担心 - “膝盖好吗？”
膝盖和跑步的“爱与杀戮”已经在跑步圈甚至整个医学界讨论了很长时间。实际上，在许多权威运动医学期刊上的科学实验支持了“跑步不会伤害膝盖”的结论。但是，在跑步训练和比赛中仍然出现各种膝盖受伤。
为什么发生这种对比？
实际上，膝盖菌株的程度与膝盖周围的肌肉密切相关。如果可以尽快通过运动来增强膝关节和肌肉力量，膝盖下降的速度将大大减慢。
美国杂志“预防”邀请了高级骨科专家设计了一套具有6个运动的膝盖密集训练课程。无论是跑步者还是普通人，您都可以通过长期实践获得令人惊讶的结果。
这是最终分析中的肌肉问题
跑步不会伤害您的膝盖，但实际上，它已经在跑步圈中得到了大多数跑步者的支持。
著名的医学界联合护理和研究发表了一份有关跑步和膝盖的实验研究报告。在实验中，研究人员长期以来在2,637名参与者中跟踪了膝关节受伤程度。
在收集所有跑步者和对照组的膝盖状况之后，研究人员得出结论，长期跑步的人膝盖受伤和压力的风险要比其他运动或不活动对照组的人要小得多。
实际上，早在2016年，本杂志上发表了类似的实验结果。
有趣的是，在此期间，《运动科学与医学杂志》的统计数据表明，膝盖受伤占所有跑步者受伤的28％。
“膝盖是我们跑步步态中最关键的部分，因此膝盖在跑步中起着重要作用。” RRCA和国家运动医学协会（NASM）的跑步教练 在接受《世界》的采访时说。
“从理论上讲，跑步不会伤害膝盖，但是由于过度使用膝盖，所有跑步者都会遭受膝盖受伤（训练距离太远，太强，频率太高），或者地形的重大变化会给膝盖周围的组织带来过多的压力。”
也就是说 - 跑步者面临这些潜在的膝盖受伤的最关键问题是“膝盖周围的肌肉不足以保持稳定。”
维蒂奇说：“在一个完整的跑步运动中，膝盖涉及到全范围。膝盖弯曲时，跑步者的半阵容，半膜和二头肌股骨发动力，当膝盖伸展时，膝盖伸展时，大腿的股四头肌开始起作用。”
因此，“可耐力训练”一书的作者Ben Reutt博士一直强调，在跑步过程中，膝盖并不独立于身体的其他部位。如果肌肉力量不足，那么当跑步者的身体健康降低时，身体会变形，很容易伤害膝盖。
从这6个动作开始，增强膝关节
实际上，加强膝盖周围的肌肉并不是复杂的物质。
美国杂志“预防”邀请了高级骨科专家设计了一套具有6个运动的膝盖密集训练课程。无论是在家还是在工作中，您都可以花一些时间完成它。
动作1：踢屁股
行动的要点：平衡差的人可以用一只手握住墙壁或椅子的后部以保持平衡。站直，尝试用后跟踢屁股，更换左右脚轮，踢20次，并在每组动作之间休息30-45秒。
效果：这是一个很好的热身动作，可以使膝盖在进行任何运动之前避免运动伤害之前移动和放松。
动作2：坐下来站起来
关键点：站在稳定的椅子前，坐在屁股上，向前抬起手臂以保持平衡和稳定；然后慢慢站起来，然后紧紧握住臀部。
应提醒，坐下应该很慢，这可以更好地运动肌肉并避免损害。每次进行3组，一组15次。
效果：该练习可以用椅子在任何地方进行，并且可以在下班后去上班并观看电视时任何时候进行。坐下时，您可以锻炼股四头肌（大腿前肌肉），二头肌（大腿肌肉后）和臀大肌，并且核心肌肉也将发挥作用来稳定身体。
动作3：驴踢
关键点：在瑜伽垫上表演，跪在开始前，将手掌和膝盖放在垫子上，向后踢一条腿，同时保持膝盖弯曲为90度。目前，您会感到自己的臀部被挤压，双腿被放下并返回其原始位置。
制作3套左和右腿，每组10-15次，每组之间休息30-45秒。
效果：驴踢与髋桥相同。此动作有助于提高髋关节力量，并且是影响很低的训练练习。
动作4：腿的背部肌肉伸展
关键点：首先躺在你的背上，一条腿弯曲膝盖，一条腿拉直，双臂放在你旁边。将拉直的腿提高到90度，然后慢慢降低它们，并进行3组左右腿，每组15次。
效果：侧腿肌肉伸展运动锻炼核心和大腿侧肌，有助于保持身体姿势并稳定脊柱。
动作5：髋桥
关键要点：首先躺在背上，舒适地弯曲膝盖，鞋底靠近地面和肩膀宽度。抬起臀部，将臀部抬起，拧紧腰部并臀部到达顶部时，专注于紧绷的肌肉。每次进行3组，一组15次。
效果：该位置可以训练髋部肌肉，对膝盖健康非常重要。强壮的臀大肌可以在膝盖上分担压力并保持膝盖的稳定性，从而防止膝盖在运动过程中向内塌陷或向外扭曲。
动作6：坐在墙上
关键要点：找到墙壁，将您的后部平放在墙上，将手臂放在胸部周围或将其放在旁边，以自然下垂，沿着墙壁滑落，膝盖不得弯曲超过90度。根据您的能力确定弯曲角度。您接近90度的距离越近，它就越具有挑战性。您可以感觉到膝盖上方和大腿前部的股四头肌的紧密度。继续坐30秒至1分钟。
避免受伤的关键是不要将膝盖放在脚趾上，而小腿应尽可能垂直于地面，并且一次进行3组。
效果：坐在墙壁上是训练股四头肌的绝佳练习，股四头肌在吸收跑步，跳跃和日常行走过程中产生的影响方面起着重要作用。只有使用强的股四头肌，您才能分享膝关节的压力。