跑步：最合适的每周几次？

无论是首次跑步，健康跑步还是马拉松准备，许多跑步者都会感到如此困惑。每周多少次或多久最好运行？这是运行的三个基本问题之一。另外两个是速度（训练强度）和多长时间（训练时间）。

实际上，这些问题没有标准答案。每个跑步者都有不同的跑步目的，日常工作和跑步经验。一些跑步者想减肥，一些跑步者想要健康，有些跑步者追求成绩...

研究表明

为了健康，每个跑步者每周至少跑3次；对于精英运动员来说，有些人每天确实需要跑步两次，并且在下面也提到了这种训练方法（请参阅“您可以更快地运行”）。这种训练方法是可行的，但也很精致。

每周至少3次进行训练的最小频率

成人的1个最低活动

根据《美国体育锻炼指南》，成年人应至少进行150分钟（2小时30分钟）中等强度，或每周75分钟（1小时15分钟）的高强度体育锻炼。因此，对于成人跑步者，每周至少跑3次，平均每次至少25分钟。

2最低活动和最佳活性

《美国体育锻炼指南》还指出，锻炼越多，健康益处越多，即增加一定范围内的运行量，而您所能获得的健康益处也会更大。研究发现，每周进行大约5个小时的中等强度活动，或2.5小时的高强度体育活动，可以更好地改善您的健康状况。因此，最小活动量与最佳活性体积之间的关系为1：2。

3如何安排每周培训

对于普通跑步者来说，无需每天跑步。如果您想通过足够的运行量取得进展，则必须每周至少运行3次，同时确保效率。例如，选择抗乳酸来提高乳酸耐受性；速度训练以提高最快的速度；长途跑步以改善有氧耐力。在不跑步的那一天，您可以选择游泳，瑜伽，举重或其他交叉训练。

选择每周仅运行3次的主要原因是最大程度地降低受伤的风险。众所周知，跑步有一定的伤害风险，受伤的可能性通常随着跑步量的增加而增加。许多跑步者每天都不能在没有受伤的情况下跑步，因此他们可以选择每周3-4次跑步，并在其他时间安排交叉训练。

当然，这不会降低您的跑步能力。相反，合理的交叉训练具有以下好处：

增强身体健康的全面发展

减少损坏的机会

帮助不断改善运动

增加训练的乐趣

运行训练最高频率每天两次

对于非精英竞赛球员来说，最常见的跑步频率是每周6-7次。只有最认真的跑步者只有每周跑步超过7次的习惯，也就是说，他们选择每天跑两次。在许多情况下，它们旨在实现某个运行目标。

“但是，对于马拉松训练，例如以耐力为中心的变化，例如耗尽的糖原储量，为身体提供了一种刺激性，可以储存更多的糖原并锻炼肌肉以在给定的速度下呼叫更多的脂肪。在相同的速度，11km和8km的训练中，训练并不比单个19km的训练更有益。” - “您可以更快地跑步”

对于准备马拉松训练的跑步者，如果单个跑步训练尚未达到最大值（通常，每周的跑步量超过121公里），则不建议每天进行固定的两天跑步。如果您的每周跑步小于121公里，但您想每天进行两次跑步，当然可以，但这不是必需的。毕竟，这也只需要额外的时间和精力来进行此培训，您还需要更换设备，外出，伸展，洗澡等。同时，避免每天两次跑步训练。

最后几句话

无论您需要进行哪种训练，都可以确保您有足够的能力支持整个培训的完成。对于高级跑步者，应完成马拉松比赛，而不是完成。因此，在竞争准备训练中尽快恢复，包括辅助力量训练以及日常饮食和营养补充剂也非常重要。

如果您康复不佳，它将导致过度训练，并且您将无法对培训做出积极反应。关于恢复，确定马拉松成功或失败的六个主要因素以及对不同每周跑步量的有针对性的培训，“您可以更快地跑步”。