如何为人民解放军官和士兵实践3,000米的跑步课程？

如何练习3000m运行良好？

编者注

作为军事训练的基础和军事战斗效力的基石，体育训练的重要性是不言而喻的。

在2018年初，我们颁布并实施了我们的军队的第一个“军事体育训练大纲”。新的轮廓坚持要进行实际战斗作为驱动力，并清楚地指出，体育锻炼的基本目的是遵守战争需求并满足战斗需求，并确保我们的军官和士兵可以保持最佳的身体状况和战斗技能，以便在任何时候在任何时候执行战斗任务。这场知名的战争对我们军队军官和士兵的身体健康提出了更高的要求，因此，军事体育锻炼变得更加专业，科学和实用。

如果地基不是牢固的，那么地球就会摇晃。新的教学大纲规定，3000m跑步，30m×2蛇跑步，仰卧起坐和上拉（弯曲的手臂悬挂）是一般的主题，所有军官和士兵都需要。如何在培训这些基本课程方面做得很好？在颁布和实施“军事体育训练大纲”的第二周年之际，我们将邀请基层级别的几位军事体育专家，著名教练和军事体育专家介绍经验，并为所有人分享技巧，以使所有人受益。

“老鹰会攻击并抬起羽毛。”

3000米的跑步是“军事体育训练大纲”中必不可少的基本身体健身项目，它也是基层官员和士兵认为更加困难的项目之一。

如果您想赢得考试，让比赛中的英雄不堪重负，并且在战场上是无敌的……然后只有一个前提：在正常的时期，您已经汗流，艰苦的工作和辛勤工作，普通人无法想象。这句话走了，舞台上一分钟，在舞台上努力工作十年，没有人可以随便取得成功。根据多年在培训实践方面的经验，我们认为应在通常的3000米跑步训练中注意以下三个要素：有氧耐力，特殊培训和节奏控制。我现在正在向您介绍您的同志，以在3000米跑步训练中参考和学习。

根据运动生理学的分类，3000米的跑步属于长途跑步组，有氧耐力约占事件的70％。因此，有氧耐力是运行3000m的基础。如果您想提高3000m的跑步性能，则必须首先提高有氧耐力的军官和士兵。

有氧耐力是指人体长期提供有氧能量的能力。确定人体有氧耐力的生理因素主要是运动过程中的氧气供应因子，而糖原含量是能源物质。在培训期间，改善受训者的氧气吸收，氧气输送和氧使用能力，维持人体中适当的糖原量，提高肌肉，关节，韧带和其他肌肉的耐受性，以支持教练的心理调整和增强功能的效果。

实际上，有氧耐力并不难练习，它甚至不需要部队每天接受正常的体育训练时间，并且可以在早晨的运动期内完成。具体的方法是：早上进行热身后，与排一起进行训练，控制官员和士兵的心率以保持150次/分钟以下，并控制训练时间到约30分钟。心率超过此标准的军官和士兵将减慢他们的步伐，而堕落者将自动组成另一个跑步组以继续训练。训练后，军官和士兵可以选择做锻炼和其他放松的方法。每周，官员和士兵根据这种方法至少训练3次。这种训练强度不会引起军官和士兵的疲劳，而有针对性的训练是有效的，这在解决诸如“不足以食用”，“无法承受”和过度训练强度等问题方面非常有效。在军官和士兵进行一段时间的训练之后，他们通常可以以一半的努力获得两倍的结果。

有氧耐力得到改善后，军官和士兵仍然需要为3,000米跑步进行特殊培训。 3000米运行的特殊能力在很大程度上取决于糖酵解能量供应能力。间隔训练的使用是开发糖酵解能源供应系统的有效方法。

分解完整的训练是一种常见的职业运动员训练方法，但是在实际的训练过程中，大多数基层部队都使用完整的训练方法，即，在每种训练中，军官和士兵都必须以其所有的力量运行3,000米。这种训练方法不仅很难实现预期的训练效果，而且很容易造成训练伤害，并且很容易使官员和士兵害怕长途跑步训练。相比之下，间隔培训要求官员和士兵将评估项目分解为几段以进行培训，并在每个培训之间留出一定的休息时间，每个培训的特征是短段落，短时间间隔和许多重复。在训练过程中，3000米的跑步分为不同的段落，例如400米，1000米和2000米。快速跑步和慢跑的组合用于在每个段落之间休息一小段。

应当指出的是，在间隔训练中，有必要确保军官和士兵的心率保持在160-180/分钟。每个学员的负载范围适合他的训练水平，并且随着运动能力的提高而改变。因此，训练强度必须始终与军官和士兵的竞争力一致。太高或太低会影响训练效果。在实际培训中，找到适当的负载范围也是特殊培训的非常重要的部分。

除了提高有氧耐力并进行特殊能力训练外，如果您想提高3,000米的跑步分数，您还需要注意节奏控制。许多军官和士兵的训练成绩都很好，但是当他们得出评估时，他们的成绩很差，因为他们无法控制节奏。

因此，无论在培训或评估期间，军官和士兵都需要注意3,000米的节奏控制问题。在培训期间，官员和士兵还可以使用间隔培训来分解3,000米的训练部分，并根据评估要求或他们想要达到的练习的分数将其分为细分市场。通过此类培训，官员和士兵可以理解每个段落的节奏，并且自然会在评估过程中不会感到恐慌。

在节奏控制培训期间，军官和士兵还需要注意段落之间的剩余时间。一般而言，每400米，每1,000米3分钟间隔每隔3分钟，每2,000米间隔5分钟就需要1分钟。确保休息不仅会使训练更有效，还可以避免受伤和过度疲劳。

在评估期间，军官和士兵在正常训练期间需要严格遵循跑步速度，并避免盲目寻求速度，尤其是在上半年的身体健康时。术语说：“前线更快1秒，后部慢3秒”，这表明先前寻求速度的目标对未来产生了很大的影响。其次，您需要注意呼吸并在评估过程中挥舞手臂。保持适当的节奏也将有助于节省您的能量。最后，当您有备用能量以冲刺时，必须掌握适当的冲刺距离。早期或晚期逃脱会影响水平的性能。根据以前的比赛经验，冲刺距离通常为120米至150米，以取得最佳效果。

上图：陆军某个团的官员和士兵进行了3,000米的跑步训练。 Su 摄

Li 和Liu