突破自己的极限和最完整的高级跑步培训！
内容起源于运动笔记
无论您是入门级跑步者还是高级跑步者，都希望突破自己的“极限”。除了慢跑训练外，您还需要更高的强度训练以提高身体能力，例如乳酸阈值，最大氧气摄入量和厌氧冲刺能力。
在进行训练时，可以说体育锻炼是最重要的部分，所谓的“体育训练”实际上是训练身体的能量系统。我们需要能量来进行任何活动，并且人体中两个主要能量系统产生的能量，即厌氧呼吸能供应系统和有氧呼吸能供应系统。
厌氧系统可以通过使用碳水化合物快速产生强大的能量，但是它们会很快耗尽。高强度冲刺主要使用厌氧系统。相反，有氧系统主要通过脂肪和氧气代谢。尽管生产能力非常慢，并且能量不大，但其最大的优势是它可以通过训练来改善运动耐力，我们也可以称其为“耐力”。
跑步的“电池耐力”并不容易定义，但是我们可以感觉到人类跑步的电池寿命可以通过特定的数字具有多大的作用。
普通的跑步者可以以每公里5分钟的速度跑一个小时，这已经可以说具有良好的耐力。来自肯尼亚的丹尼斯·金梅托（ ）是“长途跑步王国”，在2小时，02分57秒内跑了42.195公里，平均成本仅为每公里2分55秒。
此外，来自希腊的Yanis Coros能够保持每公里45秒45秒的速度24小时，一天内行驶了303公里（比七个马拉松比赛七公里），这真是太神奇了！
当我们处于中等强度和低强度（低于最大心率的85％）时，我们主要使用有氧系统代谢能量。因此，对于耐力运动员而言，有氧系统最常用的有氧系统是有氧系统。因此，我们还应该专注于体育锻炼中的有氧系统。
只要新的跑步者继续进行低强度的慢跑，他们通常会显然会感到自己的身体健康不断改善。但这还远远不够，所以接下来的几种不同强度的培训方法将使您脱离普通跑步者的“普通道路”。
1。有氧运动长距离跑步训练
有氧慢跑的主要目的是为人体的有氧系统奠定稳定的基础并改善耐力。这种训练需要至少30分钟才能达到训练效果，但不建议最多超过2.5小时，以避免对身体的生理压力过多。
在进行长途训练时，应控制心率的最大心率的65％至80％。初学者可以首先针对以下极限范围，而高级跑步者应进行接近上限的范围。
2。乳酸阈值训练
体内的乳酸会随运动强度的增加而增加，当乳酸大量积累时，我们的运动能力将受到限制。
进行乳酸阈值训练时，强度应落在最大心率的85％至92％之间。目前，产生的乳酸量仅等于排除的量，这意味着大量乳酸之前的临界点会累积。
通过这种训练，人体可以提高人体对乳酸的耐受性，从而使我们能够保持更快的速度。
乳酸阈值训练通常分为两种类型：间隔运行和节奏运行。两者之间的区别在于，前者是间歇性执行的，这更适合初学者。后者将持续一段时间，使执行变得相对较高。
间歇性跑步在短时间内进行多次进行，休息时间很短，例如在1公里的时间内重复6次，并且每次之间的休息时间约为运行时间的1/4或1/5。节奏运行通常持续超过20分钟，这在训练乳酸阈值方面更有效。
3。最大氧吸收间隔运行
通常，最大的氧气摄入量通常被视为耐力运动员的指标。值越高，人体可以使用和产生更多能量的氧气越多，并且运行速度自然会更快。出色的长距离跑步者的最大氧气摄入量通常超过70ml/kg/min，这意味着在最强烈的运动条件下，每分钟每公斤重量的氧气可以消耗70毫升。最大氧气摄取间隔运行是训练我们的最大氧气吸收。
这是一种非常高强度和最痛苦的训练。在训练过程中，您必须至少达到最大心率的92％，以有效刺激最大氧气摄入量。一般而言，旅行不会超过3-5分钟。最常见的训练表是在800米处重复6次。休息时间与运行时间相同。休息时间必须足够，以免乳酸消除并导致肌肉过度疲劳。
4。厌氧冲刺
从名称来看，厌氧冲刺的跑步是可以看出，这种训练的强度非常高，而且速度大约是运行1,500米的步伐，并具有所有的强度。这种训练可以大大提高跑步者的速度。
但是，这不是最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，休息时间相对较长。但是一些跑步者可能会问：“为什么长距离跑步者需要训练速度？”这实际上与“储备速度”的概念有关。
现在假设跑步者在3小时内的最佳成绩，每公里的平均速度约为4分15秒。还假设，跑步者的冲刺一公里，他的所有力量都是3分30秒，因此，对于整匹马来说，他的“储备速度”为45秒（4分15秒-15秒-3分30秒）。
经过半年的速度训练，如果他的有氧耐力保持不变，他的整个冲刺一公里就可以增加到3分15秒，因此他的“储备速度”已扩大到1分钟。现在，我只是想象在三个小时内跑一匹完整的马，对他来说相对容易吗？答案是肯定的，因为他的每公里最高速度已从3分30秒增加到3分钟15秒，因此每公里4分15秒的速度肯定会更容易运行。
换句话说，他实际上可以以更快的速度（例如4分10秒）跑一匹完整的马。因此，长距离跑步者一定不能忽略速度训练！
厌氧冲刺主要是关于行使跑步的技能和经济性。经济性越好，能量以相同的速度消耗的能量就越少，因此您可以越来越快地运行。
此间隔运行的训练距离通常每次仅100-400米，例如在200米中重复10次，每次之间休息2-3分钟。这么长的休息就是在下一次旅行中充分恢复身体并达到相同的强度，并且预计乳酸积累不会影响您应该拥有的跑步技能。
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