中距离和长距离跑步（1000，800米），跳远跳远以及前进弯曲训练技巧 - 实验中学的体育小组的夏季和共享

“坐着前进弯曲训练技能”

座椅身体向前的屈曲是对学生在身体干燥，腰部，臀部和其他关节中可能在静态状态下实现的运动范围的测试，主要反映了这些部分的关节，韧带和肌肉的拉伸和弹性以及学生身体灵活性的发展水平。

训练方法

按肋骨上的腿：用一条腿直立站立，举起另一只腿，将其放在肋骨上，面对高腿，尝试用胸部将腿向前固定，不要弯曲膝盖。恢复位置后，不断地进行操作，并在一定时间内交换左右腿。

侧面压腿：站起来，抬起另一只腿，将其放在肋骨上，面对高腿上的上腿侧，并尝试尽可能地弯曲上身，然后将头部的一侧施加到腿上，不要向前或向后倾斜，然后在恢复位置后连续地进行，然后在一定时间内交换左和右腿。

抬起并弯曲腿：靠在肋骨的后部，用双手悬挂肋骨的上部，保持空气，保持上身移动，向前伸直双腿，并在恢复姿势后连续地进行操作（或者您可以将双腿悬挂在姿势上（或者您可以向前弯曲腿上，然后向前弯曲腿部，弯曲脚，弯曲脚，弯曲脚，弯曲脚，弯曲脚，弯曲。脚弯曲姿势后，双手向前弯曲。

单腿弯曲：坐在靠垫上，双腿分开，双手握住一只脚，向前弯曲上身，然后左右交换一定次。坐在膝盖上坐着并按下腿：尝试将腿左右分开，坐在垫子上，并用双手握住地板。从双腿的内侧抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转动身体，将上半身向前靠在一条腿上，然后将手握在腿部脚踝关节的前部。需要充分伸出双腿和腰部。

跨栏：尝试将双腿从左到右分开，坐在地面上，坐在螺旋障碍的位置，呼气并转动身体，将上半身向前倾斜，将双手握在腿部的脚踝关节的前部，并用身体的一侧握住，将其握住15-20秒，重复3-5次，重复3-5次，然后交换腿。要求将两条腿尽可能分开。

坐着：坐在垫子上，双腿分开，以右腿在身体前面的伸直，弯曲左腿，脚跟接触伸展的腿的内侧，左脚小腿的外侧靠近地面，形成一个三角形，右腿伸直，向后伸直，上身从臀部倾斜，靠近右腿，右手靠近右手，右上是右上方，均匀地坐着，既要依靠，又要坐着，均匀地坐着，均匀地坐着，均匀地依靠，并愿意。右腿的直截了当，保持运动尽可能大，保持该位置15秒钟，然后交换腿并伸展每条腿3-5次。

双重练习：一个人根据一次练习的要求进行操作，另一个人用双手在他身后按下他的肩膀，以最大程度地发挥肌肉。两次交换两次。

两次拔河：两个人面对面坐在垫子上，脚到英尺，双腿并排伸直，上身体向前弯曲，手扣，互相拉。腿部支撑和向前：一个人躺在他的背上，双腿闭合，双腿向前弯曲，另一个人支撑他的腿并压下。

注意：练习灵活性时，请确保注意准备活动，不要急于取得成功。练习太快，太强大。尤其是在冬季，您必须为运动做好充分的准备。如果您在运动前不热身，它将很容易引起肌肉，韧带应变或扭伤。无法暂时实现坐姿的前向弯曲结果的改善。它要求我们逐步进行，从易于到困难，坚持不懈，并通过自己的努力逐渐改善。

“标准跳远训练技能”

[标准跳远]站立跳远的关键点：完整的站立跳远技术运动由四个部分组成：前旋转，跳跃，气流和着陆。前旋转：左右站立，肩膀向前和向后摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖并降低重心，稍微向前倾斜上半身，并尽可能地摆动双手。关键点：协调上肢和下肢的运动，挥杆时伸展和弯曲重心，然后稍微向前倾斜。跳跃并飞向空中：迅速用双脚推动地面，同时，从后面稍微弯曲手臂，向前和向上旋转，跳起来，飞向空中，并完全张开身体。关键点：地面是快速而强大的，腿部和手摆应协调，空气主体应充分扩展，并在离开地面之前的立即推动前脚的动作。落地的缓冲液：闭上腹部并举起双腿，向前伸展小腿，用力向后摆动手臂，然后将膝盖弯曲到地面缓冲液。关键点：掌握将小腿向前伸展，向前伸展手臂并向后挥舞手臂的时机，降落后，向前或不向后移动。

训练方法

精益跳跃和触摸是一种练习方法，通常用于发展腿部肌肉和脚踝力量。动作方法：自然地将脚打开半平方的预备位置，向上伸出一只手臂或两只手臂，然后用力向上跳动并向上拉，用一只手或双手高高触摸。每次练习大约10次，重复3到4组。

跳跃是发展大腿肌肉和臀部力量的一种练习。动作方法：将脚伸入半平方英尺，稍微向前倾斜上身，并在身体后面的手臂形成准备位置。猛烈地推动双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝关节。同时，快速向前旋转手臂，向前和向上跳动，然后将整个鞋底伸到地面上，并弯曲膝盖以缓冲，然后在准备位置上摇动手臂。连续执行5至7次，重复3至4套。

疾病跳跃主要是腿部肌肉和踝关节的爆炸性强度。动作方法：将6至10个小海绵垫放在地面上，每块大约1米。从业者站在垫子后面，脚向左和向右张开，脚趾平行，将膝盖弯曲，并自然向后摆动手臂。利用脚底的力量向前跳。手臂向前旋转，向上旋转。当他着陆时，他将膝盖弯曲到靠垫上，并在着陆后下一次迅速跳下。重复5至6组。

跳跃步骤主要发展腿部力量和脚踝力量。动作方法：将手放在背后，脚平行，弯曲膝盖并蹲在中间，并用前脚的强度进行连续的步骤跳跃。您可以一次跳20到30步，然后重复3到4组。

站起来并张开腹部并依腹，腹部和腿部强度主要发展出腰部和腹部肌肉和腿部力量运动的力量：将膝盖弯曲到位，向上跳跃，在空气中伸直腿部伸展和姿势，完全张开臀部，向后张开臀部，向后张开，并在空中弯曲，并在空中弯曲，并在距离上张开。如果连续执行，您可以执行20至30次，重复3至4套，等等。

力量是提高站立跳远分数的基础，但是如果没有合理的技能，就无法完全反映力量的作用。两者相互补充。因此，在进行腿部力量运动时，必须提高站立跳远技术。

影响跳远表现的因素：尤其是下肢肌肉群的爆炸力能力，并提出了踝关节强度的高度要求。站立跳远的最后力点在前脚甚至脚趾上，这需要踝关节的足底屈曲力强度。协调力的能力是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力的能力。协调力的正确迹象是，臀部，膝盖和脚踝关节可以迅速而有力地向前推动，上肢可以造成协调的秋千，扮演皮带，衣领和举起的角色。手臂的挥杆功能：直跳长是必须摇摆的。秋千越大，皮带，衣领和举动运动越强。请注意以下事实：任何弯曲的手臂挥杆都将不可避免地引起上半身的波动，这将影响跳跃的距离。

“ 1000m 800m长距离运行培训技巧”

舞台训练

第一阶段从这个学期开始到冬季假期。在此阶段，学生应根据计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，而无需速度或计数时间。学生只利用这段慢跑来提高自己的身体力量和身体健康。在这段培训期间，学生基本上可以有能力运行1,000米（或800米）。在此阶段完成后，学生跑步1,000米（或800米）时不会感到呼吸。在第二阶段，从下学期开始，学生将主要进行培训以提高速度和耐力。学生应在此阶段适当提高训练强度，主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试要求的长距离跑步距离分为几个部分进行培训。例如，女孩可以将800米的比赛分为两个部分，每个部分为400米。学生计算自己的时间。通常要求第一部分在1分钟，40秒和50秒之间运行，然后休息3分钟，然后继续同时运行剩余距离。通过这样的细分培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。第三阶段是在考试之前，学生必须在此期间进行自我测试。学生可以自己执行定时的模拟测试。

影响长途运行的两个主要问题：

1。不要注意呼吸节奏

在中间和长距离运行期间，人们会消耗很多东西，并且对氧气的需求很高。一些孩子在跑步过程中张开嘴巴太多，因此冷空气进入时很容易引起胃痛。在中间和长距离运行期间，建议在呼吸时与嘴和鼻子同时呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏协调。通常，使用两个步骤和两个步骤吸气。注意呼吸时增加深度。

2。“极端”很难克服

在中型和长距离运行中，由于氧气的供应滞后在身体的需求之后，在跑步到一定距离时，您会在胸部闷闷不乐，呼吸节奏受损，呼吸困难，四肢弱和跑步困难。这种现象是“极端”，这是中等和长距离运行中的正常现象。当出现“杆子”时，您应该继续以顽强的意志奔跑，增强呼吸并调整步伐。距离之后，这些不适将消失。这是所谓的第二呼吸状态。

长距离运行培训的预防措施和测试技能：

1。三个步骤一个呼气，三步

在中型和长距离运行期间，由于人体能源消耗大量，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步速度进行协调，一步一步地呼气和一个吸入步骤。它是向前行驶三个步骤，继续吸入，然后向前行驶三个单步，继续呼气。如果您的呼吸急促并且无法做到，请将其更改为两个步骤，一个呼气，两个步骤和一个吸入。注意：不要过多地张开嘴，否则进入空调时会感到胃痛。如果它是一个400米的标准站点，则是两圈半。在过去的200米中，您必须运用所有力量并急忙向前。此时，您可以大量呼吸，直到通过终点线为止。您一定会取得良好的成绩。

2。耐力首先，然后加快

专家说，中间和长距离运行主要测试候选人的耐力水平。在训练的早期阶段，中年候选人应专注于耐力运动，例如正常跑步和固定距离跑步。候选人可以根据其耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有定期的游乐场练习，则可以跑步并在社区中跑步进行锻炼。在训练中，速度和耐力运动应该是主要重点。练习方法包括间隔运行，速度运行，重复跑步等。可以选择100米200米的300米-300米200米100米的间歇性运行，可以选择100米的重复运行，5组200米，3组400米等。候选人可以根据其物理强度进行选择。可以在100米的100米处选择速度运行速度缓慢100米，200米快速100米，速度慢。

3。要统一，冲刺

体育老师建议候选人在跑步过程中应保持稳定的速度。在接近终点线的最后200米时，他们应该利用所有力量向前奔跑。 “目前，您可以大量呼吸，直到通过终点线，以便您肯定会取得良好的成绩。”候选人在跑步过程中必须注意运动。 “召集候选人必须在跑步时放松，注意整个身体的协调，用他们的脚底触摸地面，弯曲膝盖以缓冲并用前脚踩下地面，拉直上身，并自然而强烈地挥舞着手臂。”

如何避免受伤

⑴尝试选择一个塑料站点，不要在非常坚硬的水泥地板上运行。上坡跑步时，将前脚踩到地面，稍微向前倾斜，然后稍微踩一点，并加强后踏板；下坡跑时，稍微向后倾斜，然后先用高跟鞋向下按下地面，然后过渡到整个手掌。始终关注安全性，不要与惯性努力以避免危险。

⑵不要穿坚固的鞋子，尝试穿鞋底更柔软且较厚的鞋子，最好穿橡胶鞋或弹性跑步鞋。

⑶跑步姿势应该是科学和合理的。当您的脚在地面上时，您应该避免先撞到地面。您应该使用前脚充分利用拱门的弹性来促进缓冲并降低接地时的阻力。腿的后踢应伸展，脚降落时应使用缓冲力，并且不太强壮。以这种方式奔跑会使人们感到双脚轻巧而弹性，也可以减轻脚上的负担并避免疼痛。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚上的血液循环。通常，将脚浸入热水中会减少下肢脚部肌肉的粘度，从而增强关节韧带的弹性和伸展，并防止疼痛。养成经常洗脚的卫生习惯也会为您的脚提供医疗保健影响。