爱上跑步13周。

初学者的13周跑步培训计划？ （ and ）第1周：/run/guide.aspx \ l yd回到顶级周，星期六，星期日，星期一，星期二，星期三，星期三，星期四，休息1休息1分钟，步行1分钟，重复8次休息8次休息1分钟慢跑1分钟步行1分钟，重复6次休息6次休息1分钟，步行1分钟步行2分钟，重复7次休息训练：慢跑的小小的步骤是一小部分步骤。为了增加训练的能量，您可以在出门前两个小时就吃一点水果或巧克力，然后在出门前一小时就喝适当的体育饮料（约240克）运动饮料，这不仅可以确保您有足够的水分，还可以补充钠和钾。第2周： /run/guide.aspx \ l yd回到周六，周六，周日，星期一，星期二，星期三，星期四，星期五2次休息和慢跑2分钟步行2分钟重复7休息，慢跑1分钟步行2分钟，重复7次休息2分钟，2分钟步行2分钟步行2分钟步行2分钟，重复6分钟，慢跑2分钟，在训练2分钟之前，请训练2-3分钟，然后慢慢开始2--3分钟，然后慢慢开始2--3分钟，然后慢慢训练。不要在跑步前伸展关节，而要在训练后或在晚上看电视时伸展。第3周：/run /guide.aspx \ l yd返回到最高周的最佳周，星期六星期六星期一星期三星期四星期四星期四星期四星期四星期四3分钟步行3分钟，2分钟重复7次休息2分钟步行2分钟步行2分钟重复6次休息3次休息3次步行3分钟步行2分钟重复6次休息训练技巧：正常的ARM挥杆。确保在跑步过程中保持手臂放松。

跑步时，将肘部弯曲约90度，然后向前和向后摆动腰部。将手指弯曲成轻松的拳头，不要让双手在上身中部的中部摇摆。第4周： /run/guide.aspx \ l yd回到顶级周，星期六星期一星期一星期一星期四星期四星期四星期四星期四，休息3分钟步行2分钟，重复6次休息慢跑2分钟步行2分钟，重复5次休息5次休息3分钟步行3分钟步行3分钟，重复6次，6次乘坐6次休息训练：正常的手臂挥杆。如果天气炎热并且阳光猛烈，请确保涂上防晒霜，戴上太阳镜和鸭子帽，以防止直射的阳光撞到脸上。如果天气特别炎热和潮湿，请务必走路和休息。尽可能在清晨或晚上跑步。第5周： /run/guide.aspx \ l yd回到前周的前周，星期六星期六星期一星期三星期四星期四星期四星期四星期五5休息3分钟步行3分钟重复9次休息2分钟步行2分钟，重复8次休息3次休息3分钟步行3分钟，重复8次休息训练技巧：慢跑：慢跑是一个小小的斜线。有时，您可以跳过步行和跑步训练，进行一些交替的练习，例如骑30-40分钟的自行车，去健身房或参加一些举重训练课程。训练期间的间隔将帮助您更快地恢复，同时还可以发展新的肌肉组。第6周： /run/guide.aspx \ l yd返回到顶级周，星期一星期六星期一星期三星期三星期三星期三星期四星期四星期四6休息5分钟步行1分钟重复7休息7休息3分钟步行3分钟，1分钟重复7休息7休息3分钟步行3分钟步行1分钟，重复1分钟重复1分10次休息10次休息训练技巧：正常的ARM挥舞。跑步是锻炼骨骼的好方法，因此有必要补充足够的钙-1000毫克。

如果您已经50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿叶蔬菜都是钙的重要来源。从那时起，它开始分为舒缓和运动练习。如果您喜欢锻炼的数量，则可以直接遵循锻炼训练计划。运动型周第7周： /run/guide.aspx \ l yd返回到周六，周日，星期日，星期一，星期二，星期三，星期四，星期五，7休息和慢跑10分钟，步行1分钟，重复4分钟，步行1分钟，步行1分钟，重复6分钟，休息和慢跑5分钟，持续5分钟，步行1分钟，重复7次休息和训练技巧：目前，IT跑步5,000次，IT跑5,000次跑步。新手跑步者通常会感到疼痛，肋骨或膝盖。如果您可以在训练后及时冰冰，这些痛苦将很快消失。您还可以将豆放在袋中，然后冷藏它们，然后将它们涂在膝盖上15分钟。如果疼痛继续，您需要停止训练几天。第8周： /run/guide.aspx \ l yd回到顶级周，星期一星期一星期一星期一星期一星期一星期一星期三星期三星期三星期三星期三星期三星期三星期四星期三星期四，步行10分钟步行1分钟重复4休息4休息3分钟步行3分钟，重复1分1分钟，重复7休息5分钟，步行5分钟，重复1分1分钟，休息1次休息6次休息训练技巧：如果您想呼吸新鲜的空气以保持肺部健康，请在忙碌的街道上保持良好的速度或在忙碌的街道上跑步，或者在忙碌的街道上跑步，或者在忙碌的街道上跑步，或者在繁忙的街道上跑步，请驾驶忙碌的街道，或者在繁忙的街道上跑得繁忙。找到一个较少车辆的地方，以便可以迅速分散废气。最好找到一些绿化带或公园。

第9周： /run /guide.aspx \ l yd回到顶级周，星期六星期六星期一星期一星期一星期一星期一星期一星期三星期三星期四星期三星期三星期三星期三星期三，慢跑10分钟步行1分钟慢跑1分钟步行1分钟步行1分钟慢跑20分钟步行20分钟步行1分1分钟慢跑10分钟星期四调整10分钟休息2分钟步行5分钟漫步5分钟星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期星期，请重复10分钟回复4次，每周10次，每周10次，每周10分10分： 10 1 20 1 30 Rest 10 10 4 times Rest 20 1 15 10 Rest Week 11: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 11 Rest 40 1 20 Rest 10 1 4 times Rest 20 1 15 1 10 Rest Week 12 Rest 50 Rest 10 1 15 1 10 Rest Week 13: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 8 Rest 40 Rest 10 1 3 times Rest 10Km Rest Model Week 7: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 7 Rest 6 1 6 times Rest 4 1 6 times Rest 4 1 8 times Rest Week 8: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 8 Rest 5 1 7 rest 3 1 7 rest 2 1 12 rest Week 9: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 9 Rest 6 1 8 rest 4 1 7 rest 4 1 9 rest Week 10: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 10 Rest 8 1 7 rest 4 1 9 rest 5 1 8 rest Week 11: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 11 Rest 10 1 6 rest 4 1 9 rest 5 1 8 rest Week 12: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 12 Rest 8 1 6 rest 4 1 6 rest 5 1 7 rest Week 13: /run/guide.aspx \l yd to the top Week 13 Rest 10 1 4 1 6 rest 10Km Rest 13 weeks plan is to allow you to a 20-76 (about 2-4 miles) run at a slow and pace.该培训计划始于慢跑，逐渐跑步，简单且逐渐。如果您可以在不停止的情况下跑2英里，则可以进入下一个训练阶段。但是您可能只想每天练习2英里，而每周3天，您只需要等待即可。