五种类别的训练以提高您的速度，耐力和爆炸性
如果跑步者不参加跑步课或吃课程时间表，他通常不会像训练肌肉力量那样详细计划。他今天只跑了几公里或几分钟，至多他可以完成比赛。但是，当您有培训目标时，您应该在跑步中更加有序。本文提出了五个主要的跑步训练类别，每个跑步者都应该根据田径教练的基因进行，该跑步者加强了不同的能量系统，以帮助提高耐力，速度和爆炸能力。菜单分别针对早期和高级跑步者，这非常实用！
5运行训练菜单以提高您的速度，耐力和爆炸性
从热身开始
每次运动前必须进行动态热身，以减少受伤的风险，增加心率，促进血液流入肌肉，并在运动过程中燃烧更多的卡路里。
首先执行5-8分钟的轻松跑步，然后完成以下训练以准备神经。当热身并逐渐提高速度时，请专注于每个机芯的正确性。
1。在弓上行走
2。侧越过
3。膝盖拥抱
4。脚踝拉
5。高膝盖
6。踢脚
7。直腿前踢腿踢
8。侧面滑梯
热身后，开始训练的主要课程！
1。爆炸性冲刺
坡度训练可以通过使用厌氧能源系统在冲刺时增强您的能源来增强爆炸能力。这也意味着您必须尽力“打开”，并提醒您目前的姿势非常重要。此时，您的手的挥杆应像脸颊一样高，并将膝盖向上抬起。
在室外上坡或跑步机设置斜坡上冲刺10-20秒。首先，您可以先找到一个柔和的斜坡，并在练习时逐渐增加坡度。每周做1-2次，入门跑者可以做一次。
初学者：完成3-5次旅行，请记住，这纯粹是爆炸性的，因此应该非常困难。您还可以使用增加的冲刺时间来减少旅行数量。在每次旅行之间完全恢复和休息约3-5分钟。
高级跑步者：完成5-6次旅行，每次旅行之间休息约3-5分钟。训练后，请记住冷静下来，使用慢跑加快消除乳酸，然后在肌肉仍然很热时进行一些拉伸。回到家后，可以使用滚筒来帮助放松肌筋膜和缓解酸痛。
运行10-20秒
2。间歇训练
间隔训练的目的是帮助增加耐力。它在训练过程中不应完全打开，因此可以减少剩余时间并增加次数。这项培训的最大挑战是在此过程中保持步伐，并且随着您越来越习惯，每个会话之间的休息替代了步行，而慢跑。在训练过程中，保持良好的姿势：放松肩膀，不要耸耸肩，伸直胸部，在腹部上施加力，然后呼吸平稳。这将帮助您更有效地运行。
以分步的方式增加距离，每周进行1-2次。
初学者：
。运行50米→步行/慢跑50米
。运行100米→步行/慢跑50米
。运行150米→步行/慢跑50米
。运行200米→步行/慢跑50米
。运行250米→步行/慢跑50米
高级跑步者：与上述初学者相同，但是在完成梯子后，请返回和向下，即在运行250米后，跑回200→150→150→100→50米。
3。短跑，长冲刺
短冲刺（约55-200米）有助于提高速度和爆炸力；长冲刺（约200-400米）有助于提高速度和耐力。两者都很重要，但是根据您的个人目标，一个可能比另一个受益更多。对于执行10K，半程马拉松和铁人三项训练并且最适合消耗卡路里的人来说，这更有益。它不会增加下半身的肌肉质量，力量和爆炸性。
根据您的目标，每周进行2-3次。应该注意的是，在完成短冲刺之前，您不会在第二天进行坡度训练。
初学者：完成100米，占所有努力的75％-80％，总共6-8次。每次旅行之间休息50-60秒。
高级跑步者：完成100米，占所有努力的80％-85％，总共8-10次旅行。这种强度远不及完整开放，但是我很努力。每次旅行之间休息45秒。
如何进行长时间的冲刺
要获得速度耐力，请每周进行2-3次。
初学者：完成300米的3次旅行，占所有努力的75％。每次旅行之间休息3分钟。
高级跑步者：完成3次旅行和300米，占所有努力的75％，总共进行2套。在每次旅行之间休息2-3分钟，两组之间的5分钟。
冲刺培训
4。法特雷克运行
的意思是瑞典语中的“速度游戏”，以提高有氧能力和身体健康。该培训包括快速和缓慢的步伐，具体取决于您的努力。训练可以刺激厌氧和有氧系统，从而帮助您学习如何转化速度并招募不同的肌肉纤维，尤其是对于长途运动员而言。 跑步非常适合马拉松运动员，因为它可以帮助跑步者应对比赛结束后的艰难时期和高强度时间表。您可以在完成长距离或恢复跑步后的第二天选择。
每周做一次，持续约15分钟。
初学者：
。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑
。 2分钟的跑步→步行/慢跑2分钟
。 3分钟的跑步→步行/慢跑2分钟
。 4分钟跑步→步行3分钟/慢跑
。 5分钟的跑步→步行/慢跑3分钟
高级跑步者：与上述初学者相同的是1→2→3→4→5分钟，但是在每次跑步之间进行2分钟的慢跑。完成5分钟的跑步和2分钟的慢跑后，请返回并分别完成5→4→3→2→1分钟。
运行最初意味着“速度游戏”
5。长距离运行
长距离运行是为了增加有氧能力，增加运动过程中的最大氧气摄入量，并刺激人体燃烧更多的脂肪（这也是长距离跑步运动员相对较薄的原因）。
每周做一次。长途运行应占每周运行量的20％，而长距离运行的距离应增加约10％；速度约为您最快的速度的70％，这意味着您可以在跑步时与跑步者交谈，并且不会太呼吸并保持稳定的步伐。
初学者跑步者：首先以较慢的速度完成1.6公里，或步行/慢跑10-15分钟，专注于时间而不是距离。
高级跑步者：起初，我们完成了8公里，与上周相比，每周增加10％的里程，并继续增加。