合适的慢跑速度有多慢？帮助您找到“最佳速度”

跑步是一个很好的全身运动，可以帮助人们锻炼并改善心肺功能。在跑步时，慢跑被视为跑步的本质。

慢跑应该有多慢？人生时代邀请体育专家解释并教您科学的跑步姿势。

采访专家

中国田径协会的跑步教练

上海体育科学研究所的研究员刘Xin

步伐是错误的，您跑得越多，就越累

有些人感到无法移动腿部，心率飙升，并且在跑步时会感到明显的疲劳，这可能是跑步速度的问题。

速度，即每1公里跑步所需的时间。跑步时，肌肉消耗能量，大部分能量以热的形式损失，从而导致人体的核心温度升高。一般而言，人体主要通过出汗和皮肤表面上的散热来调节体温。

如果环境温度和湿度很高，汗水很容易在皮肤表面积聚，缓慢蒸发，耗散耗散效率低，并且体温更难以维持在安全范围内，这可能会导致一系列问题，例如运动耐力和效率降低，心脏疲劳，疲劳，头晕，脱水，脱水以及均匀的呼吸困难。

在这种情况下，只有科学地调整跑步速度，才能完全保证运动的舒适性和安全性。

如何计算慢跑的“黄金速度”

慢跑的最佳速度是较低的跑步速度，最适合跑步者，结合心率和自己的健康。这种速度因人而异，随着慢跑者的身体健康状况的提高，这种速度也会改变。

跑步时，除了注意心率外，还要根据温度和湿度适当调整步伐，还可以使运行效率更高和安全。具体步骤如下。

1确定露点温度

露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和的温度，并开始凝结成露水或水滴。它是测量空气中水分饱和的最有用指标。

一些天气应用将显示露点温度，您还可以通过下表找到相应的露点温度，以结合温度和相对湿度。

露点温度计，对应于不同的温度和相对湿度

2计算天气因子值

将温度添加到露点温度以获得天气因子值。例如，当相对湿度为70％时，露点温度为28.7℃，天气因子值为35+28.7，即63.7℃。

3。查询速度调整系数并计算新速度

通过“节奏调整系数查询表”，找到了与天气因子值相对应的速度调整系数，并根据原始速度和公式“ new Pace =原始速度×（1+节奏调节系数）计算新速度”。

速度调整系数查询表

速度值越大，速度越慢。如果天气因子值为63.7℃，相应的速度调整系数为8％〜10％；当原始速度为6分钟/公里时，新的速度应为6.48〜6.6分钟/公里，即每公里需要6分29秒〜6分36秒。

适当的跑步姿势使运行更容易

学习正确的跑步姿势不仅可以减少跑步伤害，还可以提高跑步效率。

头和肩膀稳定

在跑步过程中，头部和肩膀应保持稳定，不要摇头。两只眼睛都应该凝视着，肩膀应适当放松。

坚强的身体

从脖子到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯曲或弯腰或故意拉直背部。左右之间的摇动范围不应太大。该位置有助于保持呼吸平稳，身体平衡和大步协调。

前后手臂摆动

跑步时，自然挥舞手臂非常重要。您的手的左侧和右摆范围不应超过身体的中心线，上下摆动不应高于胸部。

在手臂摆动期间，您的手指，手腕和手臂应放松，肘关节弯曲约90度，靠近身体的两侧。

轻轻握紧拳头

跑步时，您的手应自然而轻轻握住。握紧拳头太紧会导致前臂肌肉紧绷，这会阻碍正常的肩膀运动。

请勿将手机或饮料瓶握在手中，否则会导致您的身体摇摆并无法保持正确的直立姿势，从而增加损坏的机会。

简短的步骤

一旦步伐太大，您会感觉就像在跑步时足够向前伸展脚，这会导致破坏性压力并容易造成运动伤害。

每天的跑步速度不需要太大，并且每次身体前的立场应约为33厘米。速度突然增加很容易导致阿喀琉斯肌腱损伤。

直接前进

跑步时，最好避免腿部的侧向运动。在侧面挥动腿很容易导致膝盖受伤。正确的姿势应该是直接向前移动大腿。

扭曲一点

在跑步过程中，髋关节扭曲的幅度约为5至7度。如果髋关节扭曲超过10度，则很容易引起诸如腹腔综合征（侧膝疼痛）或大腿后肌肉菌株等问题。

在跑步之前进行一些热身锻炼可以使身体迅速进入状态。慢跑10分钟，练习高腿升降机5分钟是不错的选择。您也可以进行一些动态的拉伸，例如交替的手臂，蹲等。

跑步后，请勿立即停止。最好步行10到20分钟，同时深吸一口气，使身体有缓冲的时间。您可以与一些静态拉伸动作合作，例如弓步腿按压，侧腿按压等。