减肥计划 - 最有效的有氧运动 + HIIT训练方法

减肥计划 - 最有效的有氧运动（2） + HIIT训练方法

今天，让我们看一下跳过绳索和HIIT如何对减肥产生影响。

1。跳绳（每小时燃烧约1000卡路里）

没错，跳绳比划船机可以燃烧更多的热量，每小时高达1,000卡路里。但是，在您拿起绳索并准备跳跃之前，请阅读下一个。因为长期无法进行跳过绳索的运动，并且需要许多技能，力量，集中力和耐心才能做得很好，否则损坏下条腿和臀部肌肉非常容易。相反，如果您正确地掌握了绳索跳过技巧并在短时间内运动，则可以运动后腿和肩膀肌肉，防止骨质疏松症并增强爆炸能力。因此，我建议您每次在3分钟内跳过绳索，并找到更多信息来调整姿势。

2.hiit

HIIT是高级的缩写，这意味着高强度间隔训练方法，用于练习心肺功能，冲击速度，而脂肪损失效果与其他训练相结合。自引入以来，这种特殊的培训方法在欧洲和美国变得很流行，并逐渐进入了我们的愿景。 HIIT的原理是让人体在短时间内通过高强度运动加速心跳，血液循环升高，立即进入有氧运动的状态，从而迅速燃烧脂肪。相比之下，传统的有氧运动将逐渐提高人体的脂肪燃烧水平，心跳将逐渐增加。但是最终，它将达到“稳定价值”，也就是说，您的身体逐渐适应了这种强度和节奏。在这种情况下，人体还将倾向于储存热量以进一步消耗。然后，即使您长时间进行了这种有氧运动，您的卡路里消耗也有限。

另一方面，对于HIIT而言，身体不会经历这样的“适应”和“稳定”阶段，因为其强度在每分钟的单位变化，无法预测。因此，同时卡路里消耗更大。此外，许多研究表明，在HIIT培训后，在相当长的一段时间（超过24小时）中，人体可以保持更有效的新城市代谢，从而不断消耗卡路里。

因此，我认为，HIIT非常适合那些不喜欢进行有氧训练（像我自己一样）或由于工作和学习而无法在健身房腾出更多时间的人。 HIIT有多种形式。您可以使用跑步机/周期/划船机和其他设备在健身房进行培训。即使您没有时间去健身房，也可以通过在家准备瑜伽垫来训练自己，这根本不会影响效果。说到这一点，我相信每个人都想进一步了解如何开始HIIT？实际上，起步非常容易。只需确保您的运动可以使您的心脏跳动在30秒至1分钟之内，然后休息30秒至1分钟，然后再次循环。在这里，我还将分享一些简单的HIIT培训版本，以便让所有人知道。实际锻炼时，请注意根据自己的情况进行调整。

以跑步机为例。首先，确定可以在跑步机上适应的最大速度。例如，如果我自己说的基本上约为11公里/小时，这意味着我可以以这种速度保持至少1分钟，并可以确保我的安全。我希望每个人都不必在调整速度时追求太多的数字，安全是首要任务！找到自己的速度，我们可以开始。

在跑步机上进行了简单的热身热身后，将速度调整为11公里/小时（在这里它更改为最大速度），然后快速运行1分钟；立即调节到3公里/小时，缓慢行走1分钟，调节呼吸并补充水分；立即在休息后调整到最大速度，然后再进行一分钟，然后循环5-10套（根据您自己的状态，总时间足以停留在10-20分钟）。

重要的是要提醒所有人，尽管跑步机Hiit并不难操作，但您还必须注意安全。建议将其用于可以熟练操作跑步机的朋友。此外，如果您担心无法很好地掌握身体，则可以完全切换到免费的自行车/划船机进行类似的训练。只需确保间歇性高强度即可。

对于尚未加入健身房或由于雨水等外部因素而不想去健身房的朋友，在家中做HIIT也是完全可行的。但是，请记住在具有一定厚度的瑜伽垫上进行操作，以便可以很好地保护肌肉和关节。如果您想增加力量，则可以训练一组弹性乐队。但是在这里，我将首先介绍一些可以用裸手完成的练习。 （以下图片来自互联网）

30秒跳蹲（下蹲）

→30秒

30秒的站立跳（）

→30秒

高膝

→30秒

30秒的跳蹲（跳弓）

→30秒

30秒静坐（）

→30秒

经过五组运动后，总共需要5分钟。如果您三次骑自行车，您将完成15分钟的HIIT培训。这不是很简单吗？