第4行：跑步的核心培训是什么？在3个核心肌肉组中进行18次培训，以帮助您改善PB

列“起点”是在线的！这是专门为跑步爱好者创建的与跑步相关的列。无论您想了解更多有关跑鞋购买还是跑步培训，请单击此处以关注主题＃＃

——————————————————

作为跑步爱好者，如何在没有伤害的情况下跑步是我们在跑步时要实现的训练目标。除了累积公里的常规跑步训练外，要增加其他力量训练至关重要。跑步更快并不意味着您可以锻炼身体并提高成绩。如果您想在跑步过程中获得更全面的培训，那么核心培训将是必不可少的。在训练核心之前，我们必须首先了解什么是核心？在清楚地了解核心之后，我们将通过训练运动来训练核心。

核心对跑步的重要性

让我们首先回忆起跑步的姿势。我们用双手紧握拳头。跑步时，上半身略微向前倾斜，腿略微弯曲。左脚和右脚开始跑步并以另一种方式向前跳。前脚首先撞到地面，身体的重心向前移动，左脚用右脚的踢力跳出了两英尺，在这个周期中跳出。

我们在跑步过程中需要保持的是保持上半身的直立，下肢和臀部交替摆动，手臂自然向前和向后摆动。除了您的手臂，臀部，腿部，腰部和腹部的稳定性对于跑步也非常重要。例如，在倾斜位置运行是因为上腹部肌肉不够强。上腹部肌肉的强度可以在跑步过程中保持躯干的角度。如果强度不够，它将变成腹部弱运动的倾斜，这将对脊柱造成一定的损害。

例如，臀部和腿的强度不足会使跑步者在跑步时放松，并左右扭动臀部，以上下摇动骨盆。或跑步时，胸部和背部是拱形的，躯干都是核心强度不足的表现。具有良好核心力量的人开始运转。尽管上肢挥杆臂和下肢挥杆腿非常频繁，但躯干保持稳定。

人体的力始于一个步骤，两脚都与地面接触，腿参与转换支撑。摆动手臂和手臂以保持上半身的稳定，并将协调能力传递到下半身。从上到下的两个部分是密不可分的，此运行中需要的是核心的稳定性（腰部和腹部 +臀部和腿部）。

什么是核心肌肉？

核心肌肉不是固定的肌肉，而是一个区域。该区域可以大致包括：背部肌肉群，腹部肌肉群以及臀部和腿部肌肉群，这些肌肉群体被称为核心肌肉。这些肌肉群可以仔细考虑

背部肌肉群：斜方肌，，Teres Minor，Teres Major，Lats Dorsi，勃起脊柱肌肉

这些肌肉群的运动可以维持上肢挥杆的节奏并稳定上身。当然，并非所有肌肉都需要运动。主要的背部训练主要是LATS DORSI。

腹部肌肉群：外部斜肌，内斜肌，直肌腹部肌肉，横向腹部肌肉

为了谈论每周腹部训练的次数，编辑建议每周练习的频率应更高。定期训练后，您可以增加腹部肌肉训练，也可以仅在1-3天内找到高强度练习。

臀肌和腿部肌肉群：臀大肌，臀肌，臀肌，肌肉股股骨股，股二头肌，二头肌股骨

臀部和腿部肌肉的恢复周期相对较长。如果您可以确保每周5-6天运动，建议您两次臀部和腿部聚焦，一次强壮，一次有氧蹲。

核心培训解释

在这一部分中，我们将解释哪些训练运动可以用作核心培训。当然，即使您不是跑步者，您仍然可以进行以下训练运动。

1。腹部训练：

木板支撑 - 腹部，肩膀，臀部和腿部肌肉

木板支撑是核心培训的基础，可以很好地检测和训练核心力量的缺点。木板支撑不容易做太多，这很容易在肩膀和腰部造成过多的压力。当然，除了固定木板外，还进行了动态木板训练。

动态木板支撑 - 腹部肌肉

与木板支撑相比，动态木板支撑更难控制核心。当手臂交替上升和下降时，您必须确保腰部和腹部被拧紧，并保持重心，不要使腰部从左到右摇动。

爬行木板 - 腹部肌肉

爬行木板也是一种动态木板，此动作所需的核心区域控制要高于两臂的交替木板。用少量的前臂和步骤向后移动身体并不容易，以保持您的核心稳定性。

板侧支撑的前延伸 - 外斜肌

动态木板支撑有助于消除腹部侧面的脂肪。用一臂和脚一侧看支撑地面，另一只手从支撑侧延伸到另一侧上方的手臂，以使周期延伸。

卷发 - 直肠腹部

可以说抽筋是最基本的腹部运动，这对训练腹部肌肉有很大帮助。抽筋时最重要的是不要用脖子施加力。当腹部较弱时，连接胸部的胸骨骨质肌肉将优先考虑施加力。这样，您将练习脖子。

俄罗斯漩涡 - 腹内和外斜

除了控制核心区域的稳定性外，俄罗斯旋转也是锻炼倾斜肌肉的有效运动。腿弯曲，膝盖悬挂在空气中，找到臀部的支点，上身倾斜15-20度，手向左和向右摆动。如果可能的话，建议适当增加重量负荷。

自行车弯曲 - 内部和外部倾斜肌肉，股四头肌股骨

可以说自行车弯曲是训练腹部肌肉的噩梦。该动作不仅是对教练腹部肌肉状况的测试，而且是“厌氧”动作的测试。您可以躺下并完成自行车运动，使大腿悬挂在空中。有时，在对腹部进行训练之前，您的大腿会首先变得疼痛。

2。臀部和腿训练

每个人都必须知道老兵司机蹲在腿上的谚语。除了帮助奔跑之外，其他帮助是不言而喻的。臀部和腿的强度可以代表该人的运动能力。所有力量都始于一个步骤。只有当臀部和腿强壮时，它们才能变得越来越强。

臀大桥 - 上颌肌肉

在我的印象中，这种运动可能是女孩的共同运动，通常用于创造臀部的形状，但这种运动与男女没有什么不同。如果您可以承受重量，建议您进行重量的1.5倍。

蛤式的开口和闭合小臀部，中等肌肉

臀部臀部上的臀大肌必须始终拧紧，并且应始终将注意力集中在侧臀部上，以感受力，并控制肌肉以将腿拉向。躺在飞机上的侧面，身体垂直于地面，大腿和身体是135度，小腿和大腿为90度，脚跟在一起，身体应与脚跟保持直线

裸手蹲下 - 臀大肌，股四头肌

蹲是CF培训的基石。蹲下时，您必须注意先移动臀部，然后再移动腿。

逐步下蹲 - 臀大肌，股四头肌

垫脚蹲通常是举重的重要辅助训练事件。脚蹲也是腿部位置和力不对称的罕见训练事件之一。最重要的是，蹲下时将重心保持在中间，膝盖不应超过脚趾。

蹲下 - 臀大肌，股四头肌

蹲下和跳跃通常出现在热身运动中，这对于激活腿部肌肉群非常有帮助。在引发时，您必须确保收紧核心，并且跳跃和着陆的放置应保持一致。

直腿硬拉 - 臀最大，二头肌股

如果您想要长腿并想提高臀部位置，那就拉它。直腿硬拉可以刺激您的臀大肌和股二头肌在大腿后部具有良好的训练效果，并且在整个过程中，您的背部紧绷。

相扑硬拉 - 腿筋，臀部

相比的硬拉需要比传统的硬拉更多的股四头肌，而传统的硬拉需要更多的架子脊柱肌肉。相扑硬拉很难锁定，如果您只想增加整体肌肉质量并增加硬拉的重量，或者如果您的膝盖/腰部在传统的硬拉期间会受伤，则可以尝试相扑硬拉。

3。后训练

上拉：乳胶背

上拉是练习肌肉的最佳举措。如果您不能进行标准的上拉，也可以从反向划船开始，然后再扣下拉，最后进行标准的上拉。这项练习将练习整个 Dorsi。

划船：增加lats dorsi的厚度

拥有的划船分为前握把和反向握力。两者之间的区别在于，反向握把杠铃也有助于肩袖肌肉训练。将杠铃用腿抬起到下腹部，用肘关节将身体夹住，缓慢离心，然后在背部勃起的脊柱肌肉保持张力。

高下下拉：后肩，，Teres Major，Teres Minor

将脚放在地面上，用眼睛向上推动胸部，将杆拉到胸部，拧紧背部，然后慢慢将其切下。

划船：梯形，乳胶龙

梯形肌肉将有所补偿，就像在高位上拉下一样。如果您想使自己的LATS Dorsi更大且更大，则可以使用此操作来创建它。将脚放在地面上，拉直胸部，拉直背部，将杆拉到我们的腹部，并注意离心和缓慢释放。