进行9种跑步的力量训练，并滥用所有肌肉（您可以在家练习）

力量训练实际上对跑步者非常重要。它的好处主要反映在以下两个方面：

增强肌肉和结缔组织

·增强神经肌肉协调以提高运行效率

因为随着年龄的增长，我们的肌肉将继续失去，因此跑步者发展肌肉非常重要。

一般来说，在25-30岁时，我们的肌肉质量和力量通常达到顶峰。目前，我们体内释放的激素水平也达到最高，因此肌肉将继续增长。

但是当我们达到30岁时，我们的肌肉开始无意识地失去。 35岁以后，肌肉质量将开始以每年1％的速度降低。在四十岁时，肌肉质量将每十年损失约3％-8％或最多6公斤的肌肉质量。到60岁时，男性的肌肉含量仅相当于年轻时的75％，而肌肉质量将降低25％至30％。

这是所谓的“老化变化”，甚至出色的运动员也是不可避免的。

但是，许多人甚至都不知道或感受到这种损失带来的影响和变化。这是因为，当我们年轻的时候，我们的肌肉远远超过每天所需的肌肉，并且可能只需要30％的力量。

因此，即使我们的肌肉力量以每年5％的速度降低，我们可能仍然不知道几年后，因为它不会影响我们的日常活动。

但是，当这种损失达到50％时，无法做到的感觉将变得更加明显，问题自然会随之而来。

人体不仅由许多独立运作的肌肉群组成，而且由许多肌肉，肌腱，韧带和结缔组织组成。

当您的目标是向前移动身体时，每个独立的身体系统都会发挥自己的作用并同时与其他系统合作，您可以以最高的效率向前奔跑。

只要一个部分无法跟上其他部件运行的速度，它将拖动整个系统，甚至导致崩溃。

因此，一旦肌肉质量和力量开始下降，即使不受控制，我们的有氧能力也会减弱，这将不可避免地影响您的跑步性能。

此外，肌肉的减少还意味着我们的基础新陈代谢正在下降，消耗的卡路里也正在减少，这将导致体重增加并增加体重。从人类的生理角度来看，相关科学研究表明，人体的基础代谢率将在25岁以后逐渐下降，平均每10年的平均下降2％至5％。

换句话说，如果您保持相同的饮食习惯和运动习惯，那么在40岁时，您每天消耗的卡路里将比25岁时消耗的卡路里少，这会导致脂肪积聚在体内。

常规的力量训练会减慢年龄引起的肌肉损失的负面影响。

这是正常力量训练带来的强大“反击”。除了减轻伤害的麻烦之外，强大的肌肉还可以使您更容易跑步。如果您缺乏足够的力量，您的运动表现将直接影响，甚至导致受伤。

实际上，在任何年龄，您都可以通过锻炼成为一个更好的自我，同时，身体的所有功能都将得到恢复。您甚至可以在70岁时拥有一个45岁的身体。

这就是为什么我们可以看到，七十年代和八十年代的越来越多的老人仍然可以完成马拉松比赛，并且比许多年轻人更快。

新的研究表明，力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体年龄的增长而发生的较低的骨密度。

美国运动医学学会，美国心脏协会和美国卫生与公共服务部（DHHS）建议所有主要的肌肉群体至少每周至少两天进行力量训练活动。

下面，我们将总结美国杂志跑步者世界建议的9次力量训练。这些练习每周可以进行1-2次，这可以增强跑步过程中可能不足的肌肉，改善整个身体的能量，同时避免不必要的菌株。

俯卧撑

>>运动目标和力量

·主要加强区域：胸部和核心肌肉

·入门：体重和体重

·高级：背重板（7-16千克）

>>行动的要点

·从基本的俯卧撑位置开始，您的手垂直于肩膀，身体是笔直的。

·将肘部弯曲到身体的侧面，将肘部几乎向下压在地面上（或尽力而为）。

·保持腹部肌肉紧绷，身体笔直。

·持续1秒钟，然后推回起始位置。

·重复3组，每组15次。

仰卧的吊坠臂弯曲

>>运动目标和力量

主要加强区域：背部和核心肌肉

·入门：体重和体重

·高级：在踝关节上添加10kg健身实心球

>>行动的要点

·面对TRX皮革绳，双手握住握力，并与您的手掌牢固站立。

·手臂逐渐从弯曲中伸展并拉直，慢慢向后倾斜，保持身体直至手臂达到最直的手臂。

·然后逐渐拉回初始位置。

·重复3组，每组10次。

跨性别鸟

>>运动目标和力量

主要加强区域：中后背，后肩，菱形肌肉

·入门：2公斤哑铃

·高级：4-7公斤哑铃

>>行动的要点

·用脚肩膀站立。

·用双手握住哑铃，向前弯曲身体，然后收缩腹部。

·棕榈相反，哑铃自然下垂。

·使用背部肌肉，将手臂伸到两侧，直到它们与肩膀保持水平为止，整个身体的形状为T形。

·返回初始位置。重复3组，每组12次。

木板支撑

>>运动目标和力量

·主要加强区域：核心肌肉群

·初学者和高级：自力更生

>>行动的要点

·肘部垂直于地面，支撑点直接在肩膀下方，并且不得有倾斜的痕迹。

·用眼睛看着地面，自然保持脖子，避免脖子；

·将肩膀，臀部，膝盖和脚踝保持在同一条直线上，而不会落下或杠杆作用；

·将脚关闭在一起，将腿的内侧夹住以保持肌肉的张力，拉直腿，将腿夹住

·持续30-60秒，重复3次。

悬挂的腿抬起

>>运动目标和力量

主要加强区域：腹部肌肉群

·入门：体重和体重

·高级：将7-16公斤的健身固体球加到踝关节

>>行动的要点

·使用向前宽的握把在水平杆上，脚趾指向地面。

·保持双腿伸直，收缩腹部肌肉，向上抬起双腿，并平行于地面或更高的膝盖。

·保持几秒钟，然后慢慢返回初始位置。

·重复3组，每组10次。

体重的仰卧起坐

>>运动目标和力量

·主要加强区域：核心肌肉群

·入门：2公斤哑铃

·高级：7公斤哑铃

>>行动的要点

·将整个身体伸直，躺在地板垫上。

·双手握住哑铃，并伸到头顶上方。

·使用核心肌肉群保持双臂伸直，卷起身体，并将哑铃抬高到身体上方。

·控制身体，慢慢返回谎言位置。

·重复12次，然后在另一侧重复。

·1组12次，重复3组。

哑铃硬拉

>>运动目标和力量

·主要加强零件：腿筋，臀部，背部，核心肌肉

·入门：7-11公斤哑铃

·高级：哑铃高于11公斤

>>行动的要点

·伸开脚，肩膀和肩膀一样宽，双手握住哑铃，手掌朝内，注意拳头的眼睛，然后将其放在大腿的前侧。

·肘关节略微弯曲，腿和膝盖略微弯曲。

·呼气，身体向下，膝盖弯曲，您的眼睛向前看，哑铃向下走到小腿的中间。

·吸气，将哑铃恢复到大腿前面。在拉动过程中，将力均匀使用，永远不要使用太多的力。

·每组重复3组，12次。

哑铃弓步下蹲

>>运动目标和力量

动作的主要部分：腿，股四头肌，臀部

·入门：4-11公斤哑铃

·高级：哑铃高于11公斤

>>行动的要点

·用双手站立并握住哑铃。

·撤退右腿，直到左腿平行于地面，小腿垂直于地面。

·使用力反弹回到初始位置，

·重复8-12次，然后重复腿部变化。

·这是1组，重复3组。

单腿臀部桥

>>运动目标和力量

·主要角色：臀部附近的肌肉群

·入门：体重和体重

·高级：弹性带

>>行动的要点

·躺在地上，双腿和膝盖弯曲。

·沿右大腿拉直小腿。

·用左脚的力抬起臀部和膝盖。

·慢慢返回地面并重复15次。

·在相反的方向上重复，这是一组。

·重复2组。