可以缓解足底筋膜炎的瑜伽练习吗？以下是预防和改善简单瑜伽实践的方法
足底筋膜炎是一种非常常见的脚部炎症，它是指沿着脚拱形弯曲的软组织和筋膜的疼痛或轻微的撕裂。这个问题很常见，其中十分之一的成年人患有这种情况，最常见的年龄在40至60岁之间。通过治疗，大多数人可以轻松康复，但是在少数情况下，足底筋膜炎也可能需要手术治疗。
几乎所有人的足底筋膜炎都以相同的方式开始。通常，轻微的疼痛开始在脚脚趾的一侧的脚后跟后部感觉，但是如果没有足够的注意，它最终可能会散布在脚的拱门中。
那么谁容易容忍足底筋膜炎？
足底筋膜炎通常发生在练习跑步的新手中，他们通常在长距离跑步训练期间显着延长运行时间。足底筋膜炎起源于过度拉伸和过度使用，通常与结构因素有关。
足底筋膜炎不仅与脚底的组织密切相关，而且与小腿和腿筋有密切相关，也与脚踝关节背反射的减少相关。
伸展小腿（即，阿喀琉斯肌腱 - 肌钠肌肉复合体）已被证明是缓解足底筋膜炎的有效治疗方法：
随着小腿柔韧性的增加，脚痛通常会减轻。因此，许多瑜伽伸展可以直接从患有足底筋膜炎的人那里受益，尤其是当您在伸展时要注意使用身体力学时。
阿喀琉斯肌腱 - 延性 - 钠复合物（左腿）
但是首先，让我们解释一下瑜伽课上不应该做什么的人。
做瑜伽时不应该做什么
唯一组织的炎症可能是由不完全的比对引起的，这意味着您的脚和踝关节反复偏离中间位置，并且这种偏差通常伴随着不理想的膝盖运动。瑜伽可以纠正或增强这些次优模式。
中立位置：
中性的基础意味着钙烷是垂直的，而不是向内或向外倾斜。脚的这种姿势使脚的内部和外部球以及内部和外侧高跟鞋具有可接受的健康体重。脚从中立转弯有两种主要方法：脚踝可以向外倾斜（向外）；否则脚踝可以是倾斜的（向内）。
尽管这些脚的动作都没有“错误”，但实际上，这都是我们采取的每一步的一部分，无论哪种方式都会导致问题。如果您的脚向内旋转过多或在大步期间花费太长时间，那么从脚后跟到拱门的足底筋膜会过度伸展，当重量向大脚趾和拱门倒塌时，体重掉了一小部分。
行走或跑步时内部轮换也会引起问题。在这种情况下，脚跟通常在迈出一步时向内滚动得足够远，甚至可能向外滚动。这种趋势在高弓形或紧身跟腱的人中很常见。如果您在行走时向内旋转太多，则脚将无法吸收每个步骤的振动力，这会加剧足底筋膜炎。
处于中性位置的脚有助于膝盖调节，这反过来也可以使建立有效支撑体重的中性脚更容易。例如，您会注意到，如果膝盖向外扎根，将大脚趾的根扎根可能是一项挑战。
足底筋膜炎的学生，他们的脚太高或膝盖偏离中立的瑜伽，将继续造成损害。练习脚会变得更糟。但是，如果在任何瑜伽练习中，学生的脚和膝盖在下方处于中立位置，那么练习后的脚可能会感觉更好。
调整脚和膝盖
以下技巧可以帮助您在一些常见的瑜伽位置改善脚和膝盖的位置。站在瑜伽垫的顶部，最好是在镜子前，练习这些动作直立。
山风格
将您的脚用数十厘米的脚分开，使中脚趾向前，脚的外边缘平行于垫子的外边缘。
脚踝是否彼此倾斜，内拱向垫子倾斜？在这种情况下（内部旋转），您将站在脚后跟的内部。还是您的脚踝互相倾斜，抬起内拱并将大脚趾的根从垫子上抬起（如下图所示）？在这种情况下，您将站在脚后跟的外部。让您的家人坐在您身后看高跟鞋可能会有所帮助。
无论哪种情况，将每个高跟鞋都抬起并将其重新放在垫子上，以便您站在其“中心”中。
用每只脚的四个角向下按下。 （尽管当然有一些方法可以概念化脚生根，请在此处使用“四个角”，以便我们可以练习脚的内环和外部环，以及内部和外部高跟鞋的生根感觉。）如果您倾向于内部旋转，这对于固定外脚跟和小手指的根非常重要。如果您倾向于向外。抬起拱门，向下压在大脚趾的底部），按下内脚跟的底部和大脚趾的底部。如果您在那些对自己特别具有挑战性的角落扎根，请增加所有四个角落的重量。
在这里呼吸几次，记住您的脚和脚踝处于中立位置的感觉。
幻想椅子风格
在山姿势中，将手放在臀部上。弯曲膝盖和吸气，请注意其方向。
膝盖向内倾斜，向大脚趾倾斜（如果您向内过度转弯，这很可能是向外弯曲），还是向外脚趾？更正：将膝盖与脚的中心线对齐，然后将其移至第二或第三脚趾。
呼气时踩在地板上并拉直膝盖，但仍将膝盖移向第二或第三脚趾。重复此操作几次。
只需在所有瑜伽姿势和整个日常生活中锻炼中性脚和膝盖，就可以缓解足底筋膜炎的症状。健康的膝盖运动还可以缓解与足底筋膜炎有关的绳肌紧绷。
但是，要更直接地瞄准足底筋膜炎的症状，请尝试以下位置，同时保持脚和膝盖对齐。
缓解和预防足底筋膜炎的位置
建议使用一系列腿筋，小腿，脚踝和脚部，以减轻与足底筋膜炎疼痛相关的筋膜紧绷感。在将脚放在地板或墙壁上的位置上，很容易将上面的对齐方式转换为实践。但是，在脚下脚下的位置，中立的脚可能很难感觉到，想象一下将脚压在墙壁或天花板上以平衡脚的侧面。
提醒：永远不要在这些职位上感到痛苦。
小腿伸肌可以缓解足底筋膜炎，这在间歇性锻炼和抓地力方面都是有效的。您可以根据自己的喜好练习以下主动伸展运动：
壁犊牛拉伸
这种伸展适合您的腹膜肌和跟腱肌腱。在步骤4中，后膝盖的屈曲变化导致伸展到深色的肌肉。
1。距墙壁约30厘米，将手放在腹部高度的墙上。
2。左脚向后退后一米。将前脚和后脚的脚趾指向您前方的墙壁。
3。倾斜地向前倾斜，保持脊柱伸展（臀部上折叠，不要在后背上折叠），而脚跟在地面上，而弯曲肘部直到左小腿肌肉感觉拉直。 （如果您没有伸展运动，请尝试向后移动后脚）在这里呼吸。
4。现在，弯曲左（后）膝盖，使您的左脚脚跟向下（或尽可能靠近地面），并与左脚的球对齐。
5。用后脚的球将其扎根，然后将其向后伸展。在这里呼吸。
6。释放姿势并在另一侧重复。
瑜伽砖与壁犊牛和足底筋膜拉伸
该位置是阿喀琉斯肌腱，甲壳虫和比目鱼肌肉的更强延伸。脚趾也伸展足底筋膜。
1。像一步一样将砖块撤回最低位置的墙壁。站在山脉风格上，面对墙壁，脚趾向前，距离瑜伽块几厘米。
2。踩在瑜伽垫的上边缘，并保持左脚跟接地。指着右脚趾，向前脚趾向前。
3。如果您还没有感觉伸展，则可以稍微向前倾斜，同时将左腿伸直并将手指放在墙上。如果您的右脚跟被抬起地面，那没关系。在这里呼吸。
4。现在，您可以稍微弯曲左膝盖并在这里呼吸。
5。离开瑜伽砖，在第二侧重复此订单。
脚伸出的脚从跪在所有四分之一上开始
这个伸展运动针对您的足底筋膜。
1。将手和膝盖放在瑜伽垫上。
2。弯曲脚趾，直接指向脚后跟。 （将脚趾向前指向，而不是将它们转到瑜伽垫的外边缘，因为如果您有拇囊炎，它们可能会向外倾斜。如果脚趾无法指向脚趾由于兔子而向前指向脚趾，或者由于脚趾缺乏运动范围，请跳过这个位置。
3。慢慢向后倾斜臀部，直到脚脚底感觉紧绷。
4。如果您还没有感觉到伸展，则可以直立脊柱直立，然后将手放在胸部上，祈祷为手姿势。保持呼吸。
大脚趾与您的背相处（瑜伽绳）
该延伸的目标是足底筋膜，阿喀琉斯肌腱 - 甲状腺菌和腿筋。需要瑜伽皮带和墙壁。 （躺下时，将脚靠在墙上将有助于保持脚中性，并轻轻伸展足底筋膜和小腿。）
1。站在墙上，脚跟在地板上，脚趾直接指向天花板。
2。将左膝盖弯曲到胸部，然后用皮带或毛巾将其放在左脚拱的顶部。保持右脚压在墙上。
3。拉直左腿，将左脚的底部瞄准天花板，然后将左脚伸向后方。握住皮带时，手臂可以弯曲或拉直，但是肩膀应放松向垫子。
4。尝试将脚的内部和外侧均匀地向左拉到左臀部，使左脚看起来像站在天花板上。检查您的右脚，以确保其脚趾面向天花板仍然将其压在墙上。在这里呼吸几次。
5。在另一侧释放并重复此拉伸过程。
针线线大脚趾
这种伸展用于足底筋膜。足底筋膜最长的部分连接到大脚趾。我们可以通过将大脚趾向后拉向胫骨来拉伸组织。下面的位置在您的背上，从针线开始，或者可以坐在椅子上练习，通过将一个脚踝交叉在另一个膝盖上。
1。躺在你的背上，弯曲膝盖，从左脚上取下皮带，然后将脚放在距离伊斯基亚（）几厘米的地面上。越过右膝盖，稍微弯曲脚，使脚的脚底指向您。
2。将双腿伸到胸部，然后用右手支撑左脚脚跟。
3。用左手抓住左脚趾。吸气时，将脚趾拉回左膝盖。呼气，将左脚趾向左脚跟移动。重复几次。
4。放松并在另一侧重复。
靠在墙壁 +沙袋的腿
这是足底筋膜和腓肠肌 - 平面 - 大肌络合物的轻度扩展。有些人也可能会遇到腿筋的伸展。您需要一个墙和一个或两个沙袋。
1。一个臀部靠在墙上。然后，转过身，将双腿放在墙上，一边到达墙壁。理想情况下，您的腿保持垂直，大腿舒适地靠在墙上。将手臂向两侧下垂，或将手放在腹部上。
2。让某人帮助您按下脚底上的沙袋。在这里呆两三分钟，深呼吸并放松。
3。两到三分钟后，如果您想拉伸它，请在脚上放一个沙袋，再保持几分钟。
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1。远离墙壁，以便您可以将双腿直接放在地板上，脚靠在墙上，然后在地板上脚跟。让脚向外转，当您躺在背上时，它们会自然地向外转，但是脚的脚底必须靠近墙壁。
2。花几分钟在这里休息。
整天（晚上）打足底筋膜炎
每天两次或三次，为您练习最有价值的伸展运动。旨在在站立，步行甚至坐着时使脚保持中立。请注意，坐着时您的脚踝可能向内或向外滑动。如果您的脚不舒服地接触地面，请在脚下放一些支撑（例如瑜伽砖或书籍），以帮助保持脚部处于中立的位置。
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