体育与健康|跑步之前和之后，具有不同能力的跑步者在营养用品上有如此巨大的差异？

道路跑步是一件大事，营养补充是经常被忽视的部分之一。

在过去的几个月中，由国家卫生委员会（ ）启动了“体重管理年”的三年特殊行动，以及一般体育管理局，教育部和其他16个部门的持续进行。许多人选择使用跑步来管理自己的体重。但是，在运行过程中，他们很容易忽略饮食用品在运动中的重要作用。

实际上，无论是刚刚开始跑步的初学者还是拥有丰富经验的认真跑步者，他的状态都可以在跑步之前，期间和之后能够适当地吃和补充食物。但是，正是这种容易被忽略的链接影响了跑步者的赛车状态，甚至在跑步后恢复。

对于有不同能力或参加不同道路跑步活动的跑步者，他们的培训和比赛之前和之后的供应实际上是非常不同的。最近，该论文的记者邀请了JD健康营养学家，公共营养学家和中国农业大学食品工程硕士，为所有跑步者提供不同能力的饮食供应策略，以帮助他们更好地利用跑步来管理自己的身体。

中国农业大学的健康营养学家，公共营养学家和食品工程硕士王建议跑步者找到正确的营养补品的方法和金额。

半程马拉松运动员和全程马拉松运动员之间有很大的区别

公路跑步活动有许多不同的选择，其中最受欢迎的是半程马拉松和全程马拉松比赛。作为JD 的营养学家，Wang 与报纸的记者分享了21.0975公里和42.195公里的比赛对跑步者的身体需求的要求截然不同。因此，他们的饮食方法和供应策略与比赛之前至比赛之后的比赛发生了很大的不同。

Wang 说，对于半程马拉松运动员来说，他们的日程安排相对较短，因此他们的能源损失相对较小。因此，跑步者需要在比赛开始前3至4天开始增加碳水化合物的摄入量，而跑步者需要在比赛的1至2小时内消耗300-500 kcal的高碳水化合物食品。根据王的说，“全麦面包和香蕉是比赛前的好选择，可以确保足够的肌肉糖原储量。”

在赛后营养补充剂方面，半程马拉松运动员需要补充含电解质的饮料或水果（橙色，香蕉）以补充体内的钾。此外，跑步者使用一杯酸奶或几个煮鸡蛋来补充蛋白质，这可以帮助修复肌肉。

相比之下，王宗汉强调，所有马拉松运动员的能源需求比半程马拉松运动员的能源需求要大得多。全马跑者需要在比赛开始前一周开始增加碳水化合物的摄入量，以确保足够的肌肉糖原储量。在比赛中，全马跑者需要每小时用能量胶水，运动饮料等补充30-60克碳水化合物。

在补充营养方面，全马跑步者应专注于比赛结束后补充碳水化合物和蛋白质，并更多地关注补充电解质，并可以喝特殊的饮料，等等。

具有不同能力的跑步者在比赛中具有不同的供应策略。

整匹马“打破了三名”跑步者，比赛结束后也有一些考虑因素。

与仅3个小时15分钟的半程马拉松比赛的结束时间相比，整个马拉松比赛是一个漫长的极端挑战。即使是顶级跑步者也需要超过2个小时才能完成比赛。对于大多数认真的跑步者来说，他们在比赛中的目标是“打破三场”，即3小时内跑42公里。这意味着跑步者的速度应大约4分15秒，这意味着需要在4分钟15秒内控制每公里的运行时间。因此，“打破三名”跑步者的强度要比在5或6小时内完成比赛的跑步者要高得多。

Wang 告诉报纸记者，就能源需求而言，“打破三个”的跑步者相对较快，并且能量消耗率很高。因此，这些跑步者应在比赛前确保高碳水化合物的摄入量，并选择容易吸收的精制碳水化合物，例如白面包和米饭。在游戏过程中，每45-60分钟补充能量胶。

在游戏结束后的营养补充剂方面，“分娩”的跑步者应注意补充鸡胸肉和蛋白质粉等高质量蛋白质，还要注意肌酸和β-丙氨酸等特殊营养素，以改善肌肉爆炸性和耐力。

相比之下，在3个小时后完成比赛的跑步者并没有高供应和匹配后营养要求。在能源需求方面，在3到6个小时内完成比赛的跑步者的比赛时间很长，总能量消耗量很大，但每单位时间的能耗低。游戏开始前，请增加全麦面包，地瓜等的碳水化合物摄入量。

在赛后营养方面，这些跑步者应注意食品多样性和营养平衡。根据王的说，“除了碳水化合物和蛋白质外，还要多吃新鲜的水果和蔬菜来补充维生素和矿物质，以促进人体康复。”

比赛后具有不同能力的跑步者会有不同的介绍，这可以最大程度地提高跑步者的恢复效率。

在为初学者赛后补充物资时，还有一些值得注意的事情

除了通过跑步里程和完成时间来区分不同的跑步者外，跑步经验实际上还可以用作区分不同跑步组的标准。特别是对于那些很好地控制体重的初学者，他们在培训或比赛中有很多值得关注的供应和营养策略。

Wang 说，对于经常跑步的“老驾驶员”，他们经验丰富，可以根据不同阶段的能源需求制定个性化计划。例如，游戏前几天使用了“碳水化合物载荷”方法，并在游戏前几天内逐渐增加碳水化合物的摄入量，同时减少运动以增加糖原储量。

在营养补品方面，经验丰富的跑步者需要更多地关注营养补品的细节，并在比赛中合理地与能量胶水，运动饮料和水相匹配，以防止过度摄入单剂量。游戏结束后，我们定期补充各种营养，以帮助我们的身体康复。

但是对于初学者来说，他们必须注意以防止比赛期间过度供应。 “对马拉松能源消耗的了解不足，而且很容易变得不足或过度。” Wang 强调：“根据比赛前的一般营养原则做准备，并且不会显着改变您的饮食习惯。在比赛中，根据您自己的感觉和身体反应，补充了约20-30克每小时的碳水化合物。”

在赛后营养方面，首次跑步者更有可能在比赛结束后遇到疲劳，因此他们需要掌握诸如碳水化合物，蛋白质，维生素，矿物质等营养素的知识，并逐渐养成良好的习惯。

新闻记者Ma Zuoyu

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