您喜欢跑步和体育锻炼吗？请准备一个弹性戒指

跑步已成为大多数健身爱好者的首选。您只需要拥有轨道，道路和其他合适的地面即可进行室内和室外的任何距离和强度的跑步练习，而成本相对便宜甚至免费。如今，中国的许多马拉松比赛也表明了跑步人数的不断增加。尽管我们通过运动获得健康和幸福，但运动伤害也悄悄地针对我们。

我们通过跑步的训练确实可以帮助我们在一段时间内提高速度和耐力，这对于心血管系统和骨骼肌系统是一个很好的锻炼。当然，这需要长期的持久性才能获得福利，但是从长远来看，我们也可能会遇到平台的跑步甚至伤害。因为在看似简单的周期性运动中，例如跑步，体内的大多数骨骼肌都需要参与其中，尤其是下肢肌肉。所需的素质包括肌肉力量，肌肉耐力，关节稳定性和灵活性以及正确的技术运动。但是，这些元素不能完全通过运行本身获得。例如，我们的臀大肌被称为“人体发动机”，但是由于长期运行，甚至根本变化，臀肌的强度不会连续改善。薄弱环节肯定会在其他部位得到补偿，因此另一个地方可能是受伤风险更高的地区。因此，我们强烈建议为了减轻伤害的痛苦并更快乐地跑步，建议跑步者需要一些时间根据跑步事件的特征进行体育锻炼，这将使您的成绩两倍。今天，我将介绍一个小型设备 - 弹性环。借助弹性环，您可以在一定程度上提高跑步能力，同时降低损坏的风险。

考虑到大多数跑步者在健身房培训方面没有经验，也没有专业教练来指导培训，我们建议一些简单，实用和有效的方法来帮助您逐步提高身体能力。

这是应该在系统的这一列中引入的弹性环 - 应该放入背包的体育训练设备。它是我国许多专业运动队的重要设备之一。弹性环是弹性电阻，具有不同的电阻水平。它通常由颜色区分（不同的品牌变化）：

在大多数情况下，我们建议女少年跑步者有两个黄色的弹性戒指，男性初级跑步者有两个绿色弹性环。其他具有出色身体健康和良好力量的跑步者有两个蓝色的弹性戒指。

弹性环第一种类型：阻力下蹲

目的：作为基本练习，它用于提高下肢强度，同时纠正下蹲运动并改善髋关节稳定性；

训练要求：将弹性环放在膝盖the骨上方，张开脚的宽度比肩膀稍宽，然后朝着相同的方向向前；举起双手保持平衡，弯曲臀部和膝盖，蹲下，向后伸直，保持运动缓慢而控制，然后蹲下，直到大腿平行于地面；每组重复10-15次，2-4组；

2型弹性环：阻力行走

目的：增强髋关节外展肌的强度，在跑步过程中保持骨盆稳定性和膝关节稳定性；

训练要求：将弹性戒指放在膝盖the骨上方，张开腿比肩膀稍宽，将臀部和膝盖弯曲半秒，膝盖和脚向前朝着相同的方向向前，然后弯曲身体侧面的肘部；向前迈进，在两英尺的交替时保持弹性环的紧密。向前迈进约15-20米，2-4组；

第三种弹性环：电阻髋桥

目的：增强臀肌和背部肌肉的强度，有助于增加跑步过程中的步伐和运动稳定性，对于防止膝关节关节损伤至关重要。

训练要求：将弹性戒指放在膝盖上方，躺在背上，脚比肩膀稍宽，钩住脚；将臀部向上推，大腿和树干在一条线上。重复10-15次，2-4组；

弹性环的第四种形式：电阻攀登

目的：增强深腹部肌肉，髋屈肌等的强度，这将有助于增加跑步过程中的步伐和运动稳定性。 （注意：训练效果可以更好地与第三公式结合使用，并且该实践将从一个方案或另一个公式进行。）

训练要求：将弹性环放在脚的前脚上，躺在俯卧的位置，脚部的前脚由双脚支撑，手臂伸展以支撑它；将右腿拉直并固定在弹性环的一端，左腿被钩住并抬起，使腿更靠近腹部，在一侧重复8-12次，2-4组。

弹性戒指的第五种风格：躺在背面和臀部弯曲

目的：与此同时，它可以提高肌肉力量，例如背部，臀部，后大腿组，臀部屈肌组等，并用于在跑步过程中提起和伸展腿时，用于提高身体姿势的稳定性。

训练要求：将弹性环放在脚的前脚上，一只脚在椅子或盒子上支撑（不太高），并保持仰卧位的直线；固定一侧后，将膝盖钩住，然后将膝盖弯曲到大腿和躯干之间的90°角。一侧重复8-12次，2-4组。

弹性戒指样式第六：俯卧和髋关节扩展

目的：与此同时，它可以提高肌肉力量，例如背部，臀部，大腿，腹部等，并且在抬起腿部并在跑步过程中伸展时也用于改善身体姿势的稳定性。 （可以与第五形式结合使用）

训练要求：弯曲肘部和俯卧撑位置，以保持躯干的直线；弹性环放在膝关节上，一只脚支撑一侧以固定一侧，另一侧是笔直的，腿向上抬起，一侧重复8-12次，2-4组。

弹性戒指的第七款：站立阻力腿升

目的：增强髋屈肌肌肉群的强度，提高跑步过程中抬起腿部的能力，并有助于增加步伐；同时，提高单腿的支撑能力和躯干的稳定性，并一口气实现多个目标。

训练要求：站在姿势上，保持身体直立；将弹性环放在脚的前底上，拧紧右脚的弹性环，钩住左脚，向上弯曲臀部，将大腿抬到水平位置，膝关节约为90度；当您跌落时，脚不会触摸地面，然后快速抬起它，在一侧重复10-15次，两侧交替，而2-4组。拥有一定的粉底后，您可以使用摇臂举起腿部，这是一种更具特殊的练习方法。

弹性戒指的第八款：纠正摇臂运动

重要说明：许多跑步者不同意挥舞双臂，他们非常随意，而且看起来不错。对于长途跑步者，正确协调的挥杆武器可以帮助协调下肢的力量，还可以帮助跑步者提高其技术运动的竞争力。这种训练不是为了增强特定肌肉的强度，而是通过依靠弹性环完全固定手臂位置，以便跑步者可以学会用轴线作为轴线挥舞手臂。

训练要求：选择一个轻度弹性环，一端放在肘关节上方，另一端放在老虎的嘴上，五个手指自然会松动；可以在每日预备活动中执行此方法，以增强手臂摆动的感觉。

培训计划建议

这些培训可以作为预备活动或单独的体育训练进行。准备活动并将其与场地条件结合在一起。定期伸展运动后，选择2-4个运动并重复1-2组；如果是单独的体育培训课程，则可以参考上述内容，并根据自己的水平增加或减少它。

培训技巧

借助弹性环训练只是一个基本的锻炼。更重要的是，我们必须养成准备活动，放松和组织的良好习惯，同时选择合理的跑步鞋并控制跑步量。当关节和其他部位发生疼痛和不适时，调整后没有救济，我们应该找到专业的跑步教练或康复者来进行必要的检查和诊断，并且不会盲目练习。