跑步五指袜 听医生并科学失去脂肪 - 记录您的4个月减肥课程
张姨妈有许多有关减肥和健身的文章，但是如果您真的需要这样做，似乎许多地方都被纱线层所隔开，纱线缺乏一定的可操作性和普遍性。我很荣幸加入一个由当地三级医院组成的减肥俱乐部，由跨多学科专业的糖尿病专家团队组成，包括骨科，心理学，营养，胃肠病学和手术以及健身教练。在专业人士的指导下，我从科学减肥的角度开始了四个月的减肥课程。
第一部分：谁需要减肥？
在我的国家，有肥胖定义的客观标准。可以简单地从两个方面进行判断：
1。体重指数（BMI），即体重（kg）除以高度的平方（m）。请参阅中国BMI标准：
体重不足：不到18
正常体重：18.1〜23.9
超重：24〜27.9
肥胖：大于28
例如，如果一个女孩的重量为55公斤，高1.60m，则她的BMI = 55/（1.6*1.6）= 21.5。然后，您可以回家洗个澡，上床睡觉，继续保持自己的身影。如果您对自己不满意，那就是健身和塑造的问题。只是去健身房。如果您不想去健身房，可以购买一本名为“囚犯健身”的书，然后回家慢慢吃。
2。腰围是一个更简单的指示器。采取胶带尺寸，并用一根手指在腹部按钮上包围腹部。注意不要按皮肤。正常呼吸结束时测量它。如果：
雄性腰围> 90厘米
雌性腰围> 85厘米
然后，您的减肥事业可以开始。
第2部分：减肥的目的是什么？
每个人都有自己的减肥理由。追求身体美当然是一回事。对于拥有超重的人来说，肥胖是各种疾病的繁殖场：血脂异常，通风，脂肪肝，睡眠呼吸道综合征（打nor），骨质关节炎，心血管疾病和脑血管疾病，性疾病，性疾病，性不足以及甚至是恶心的肿瘤。让我们看着那些长寿和生活在我们周围的人，他们基本上是瘦弱的人。你胖吗？让我考虑一下，但我仍然想不到。减肥可以改善生活质量和延长寿命。这是一个足够的原因。
让我在这里再强调一个：减肥=脂肪减少。体重减轻是关于减肥，而不是失去肌肉或水。这将在下一章中详细描述。
第3部分：如何科学地减肥？
在人类发明有针对性的脂肪分解药物之前，只有两种通用方法：减少糖吸收并增加能源消耗。但是，在特定的方法和操作方面，我们必须慢慢谈论它们。
控制嘴是减肥的主要因素。
人体所需的营养包括：碳水化合物，蛋白质，脂肪，饮食纤维以及矿物质和维生素。的确，我们控制嘴巴并减少食物摄入量，但我们必须确保营养的均衡摄入量。下一个问题是，我们是否需要一个标准来减少日常食品摄入？首先，让我们了解一个概念，基础代谢率（BMR）：是指人体清醒且非常安静的能量代谢率，并且不受肌肉活动，环境温度，食物和精神张力的影响。基础代谢率随着年龄和体重的体重而降低，随着肌肉生长的增加。疾病，饮食，温度和环境变化以及压力的变化（身体和精神）都会影响人体的能量消耗，从而影响基础。
让我首先谈论自己的数据：男，今年我今年35岁。 On June 17, 2015, he wore a and his of 1.75m, of 95.9kg (94.9kg on an empty that ), a BMI index of 31.3, a body fat of 33.5%, a body fat of 32.1kg, an ideal of 67.4kg, and a basal rate of 1,612 . PS。基础代谢率的快速计算公式=重量 * 24在互联网上和其他精算公式仅适用于年轻人重量正常的年轻人。体内脂肪的百分比越高，人的扭曲越多。 1公斤脂肪和一公斤肌肉可以在一天内消耗相同的卡路里吗？例如，我的基础代谢率是1612。将理想的目标重量乘以24到1618。换句话说，我的体重从94.9公斤降至我的目标理想重量降至67.4kg。如果理想的情况是从所有脂肪中减去27.5kg的体重，那么基础代谢率只会略微降低。
8月8日，饮食控制和运动正式推出。当营养学家为我制定个性化饮食计划以获得减肥治疗时，他提到了数据“基础代谢率1612卡路里”，要求我的日常卡路里摄入量不少于1612卡路里（KCAL）。如果身体低于此值，则身体将积极降低基础代谢率。将来，更多的卡路里将被疯狂地转化为脂肪并储存。一旦身体恢复原始饮食，其体重将迅速反弹，甚至高于原始体重。
在《糖尿病饮食控制手册》中，将提供卡路里作为份量的食物计算。我们在食物外包装上看到的卡路里单元通常为KJ，两者之间的转换为1kcal = 4.184kj。
例如，某个品牌中酸奶的净含量为190克，外壳上的营养含量表显示能量为392kJ/100g。这盒酸奶的卡路里为：392*1.9/4.184/90 = 1.≈2零件。
热量转换表
卡路里转换表列出了一天中具有不同基础代谢率不同的人所需的各种营养素。 Take as an : my basal rate is 1612 , and I need to 8 parts of ( ), 1 part of ( and ), 1 part of fruit ( fiber), 3 parts of meat and eggs ( ), 1.5 parts of ( ), 1.5 parts of milk ( ), and 1.5 parts of油（主要是脂肪）。 PS。蔬菜营养素主要是维生素和矿物质，但它们还含有其他营养素，例如饮食纤维和碳水化合物。同样适用于其他类别。 60克普通大小的鸡蛋恰好是每份食物的量；只吃蔬菜，您只需要每份食物吃一磅食物，而吃15克坚果不足以填补牙齿之间的间隙，这样您就可以吃一份。至于食品重量的测量，必不可少的范围为0.1g/1kg的小电子是必不可少的。普通袋装食品的外包装上有一个营养内容清单。经过简单的转换后，我们可以知道它所含的卡路里。如果我遇到没有外包装的食物该怎么办？请下载饮食营养应用程序，例如“薄荷”。通常，食物具有卡路里和营养含量数据。
每天需要每天记录日常饮食和运动记录。养成了习惯后，我们可以及时知道我们在一天之内吃了多少卡路里，运动后体重变化了多少。此记录表是减肥的关键，尤其是在早期。我每天吃很多东西。似乎每种食物都不多，但是一天的数量加起来，发现它远远超出了参考卡路里。
在这里，我将谈论我的个人经历。当食物味道可以接受，脾脏和胃允许时，哪些食物适合我们吃？
尝试专注于粗粒和其他谷物。我们通常吃的精制米饭和面粉是在深度加工后的精制谷物。不仅只剩下碳水化合物的营养素，矿物质和维生素完全消失了，而且其中含有的糖也很容易被人体吸收。建议将谷物，例如燕麦，小米，糙米，灰泥种子，玉米，地瓜和土豆。最好不要煮粥（糖很容易被迅速吸收）。
似乎没有坏蔬菜，因此请尝试专注于时令蔬菜。特别建议使用洋葱，大蒜，海带，黑色真菌，胡萝卜，西兰花，西红柿等等不可植树的叶蔬菜。它不仅富含微量元素和矿物质，而且基本上是碱性的，并且可以调节人体的pH。
似乎没有坏水果，并尝试专注于季节性水果。我特别推荐苹果，梨，猕猴桃，葡萄柚，香蕉，柠檬，葡萄等，所以我不需要提及这些好处。
当将肉和鸡蛋组合在一起时，鸡蛋是必不可少的，并且取决于它获得肌肉（和鸡胸肉）。多吃白肉，更少的红肉（哺乳动物基本上是红肉，猪肉和牛肉等；出生的动物基本上是白肉，鸡肉，鸭，鱼和虾等）。总的来说，一词：“四只腿不如两条腿好，两条腿不像没有腿那样好。”
大豆的选择并不多，大豆及其产品与抛弃和转动，干豆腐，豆腐（分为旧豆腐，嫩豆腐）和大豆牛奶是密不可分的。大豆牛奶似乎有很多禁忌，因此不建议这样做。除非您自己种植大豆，否则它们都是成品。谁知道它们是否由转基因大豆制成。 PS。似乎在线循环的方法是，转基因大豆是死亡的胚胎，不会发芽。他们将在非转基因水中浸泡3天后发芽。
牛奶或酸奶的乳制品选择较少。这取决于我的个人喜好。我个人购买了品牌酸奶。一盒190克的盒子转化为1.5份，其中包含一点糖，并具有丰富的味道。
建议在盘中添加更少的油，并弥补剩余的间隙螺母。坚果似乎很受欢迎（最好吃非烤盐）。遵循的原理是尝试用不饱和脂肪代替饱和脂肪。
除非它是肯德基或披萨小屋等大街货物，否则卡路里可以称为薄荷应用。通常，很难计算出室外进食时食物的体重和分类，尤其是在盘中放入多少油，更难直观地感觉到。因此，如果您可以在家用餐，在家吃饭，自己做饭，在菜肴中加入更少的油和盐（也就是说，您可以蒸，不要炖油，然后搅拌它）。每周只吃一两次大餐。吃完饭后锻炼身体。
在我的脑海中，最理想的美味减肥餐是：生菜，卷心菜，玉米粒，鸡肉乳房内核，煮熟的鸡蛋，小西红柿，鳄梨谷物，香蕉片，猕猴桃水果谷物，干豆腐片，然后倒入一小千岛沙拉（这是太多的卡路里），它是非常热的岛屿，并且可以倒入y 。吃完盘子后，除了较少的谷物外，没有其他东西被拆除。这里唯一的关键是查看您是否可以控制它并放较少的沙拉敷料。
腿是减肥的必要因素。
体重减轻主要由饮食控制，但仅饮食控制就会导致不体重减轻而无需运动。
根据统计数据，如果您不运动，您将失去70〜80％的脂肪和20〜30％的肌肉。如果您控制饮食和运动，则该比率将为95％或更多的脂肪和5％或更少的肌肉。说重要的话三遍，即使您不说三遍，您也应该再次强调，减肥并不意味着减肥，而不仅仅是盯着量表的数字是否变小。减肥是减肥。尽量不要减肥。肌肉非常重要。运动脂肪燃烧是通过肌肉运动来实现的。基础代谢和身体形状的维持也取决于肌肉质量的维持。让我们谈谈一组特定的数据。肌肉和脂肪的密度比大约为1.4：1，而不是在线传闻的3：1。对于高肌肉比率的人来说，看起来很苗条是正确的，但他们也应该在正确的时间停止。这并不是那么夸张，等等。这个话题是偏见的。我想说的是，具有相同重量的肌肉和脂肪的摄入超过10：1的热量（特定值会改变和浮动，但至少要浮动10次，并且在运动过程中可以达到40次）。换句话说，两个具有相同体重的人的基础代谢率也更高。所谓的失重体格，在坐着时很容易减肥（不考虑个体遗传差异）。相反，饮用水会使您脂肪和体内脂肪。
基础代谢率仅反映了静静坐着时人体的卡路里消耗。我们介绍了一个概念：MET（代谢等效）：每公斤体重消耗的KCAL数量。
对于标准身体大小的人，基础代谢率=代谢等效物（安静地坐）1 * 24（小时） *重量（kg）
在这里，我们介绍了另一个非常重要的概念：心率。心率可以反映交感神经的兴奋性。交感神经的激发促进了一系列脂肪激素的分泌，从而激活脂解酶，并将存储在脂肪细胞组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。在足够的氧气供应状态下，脂肪酸可以分解为二氧化碳和水，并释放大量能量。更重要的是，心率是预测人类寿命的有效指标。一个人一生中的心跳全部约为25亿至30亿次，这意味着消除了疾病因素。每日心率慢，寿命越长。是否有任何方法可以保持静息心率（每分钟的心跳次数处于安静的清醒状态和不活跃的状态。50到65次的价值是健康的心脏的迹象和长寿的标志），以便您有机会赢得长寿？首先，这取决于运动。定期参与各种运动的强度会减慢静息心率（锻炼时心率会增加，但是运动可以运动心脏和肺功能，从而减慢静息心率）。第二个是保持适当的体重。肥胖可以增加心脏的负担并加快心律。此外，吸烟和饮酒可以加快静息心率，因此您应该戒烟并限制酒精。
中强度运动心率=（220-AGE）×60％〜（220-AGE）×80％，其中（220-AGE）=人体的最大心率
众所周知，运动开始时会消耗血液中的糖原。大约20分钟后，消耗血液中的糖原，身体开始由脂肪细胞（燃烧的脂肪）和肌肉（断裂蛋白质）提供动力。如果我们控制运动的强度和控制人体最大心率60％-80％以内的心率，那么能量供应主要是为了燃烧脂肪并将肌肉分解为补充。这实现了燃烧脂肪的目标，同时最大程度地减少肌肉损失。
以我的慢跑 +轻快的步行为例，我今年35岁，最大心率是220-35 = 185。为了达到最大的脂肪燃烧效果，同时最大程度地减少了肌肉损失，并考虑到心脏和肺部运动的影响，我服用了75％。 185*75％= 139。由于我通常每周要长时间慢跑3至4次（LSD =长慢），因此目标心率可以为139+10≈150。当我以8公里/小时的速度慢跑，慢跑20分钟时，心率上升到150左右（由配备了心率带的运动手表观察到），并保持了微小的波动。如果我将这种心率保持一个小时，我消耗的能量大约8*1小时*67.4kg（理想重量）=（67.4kcal含有基础代谢）。 PS。我用理想的体重代替了这里的实际重量，因为两者之间的差异是脂肪的重量，代谢等效的纯脂肪小于0.1，并且在运动过程中的增加并不明显，因此我在这里忽略了它。
但是，在运行时，我们可以从心率的时间曲线变化来看，当时间间隔在0到20分钟之间，心率从110慢慢爬到150；当时间间隔在20到40分钟之间时，心率基本上会在150左右略微波动；当时间间隔在40到60分钟之间，心率会跃升至160。即使我慢慢将运行速度降低到每小时7.2公里/小时，心率仍将保持在150以上，这表明在这段时间内没有厌氧干预，并且会发生肌肉损失。只有将慢跑变为轻快的步行（速度以7.2公里/小时的速度保持速度），心率才会降至约145。还应注意，随着体重的进一步减小和心肺功能的增强，跑步速度的增强将变得越来越快，而心脏速度将变得越来越快，而自然而然地将其保持在150中，并且自然而然地消耗了同一时间。
We might as well make an , if the is all by fat, three times a week, one hour each time (total (540-67.4) * 3 =), the of food are to the basal rate of 67.4 (ideal ) * 24 =/day, daily are MET: 1, sit and lie down for 5 hours, MET: 1.5 sit-read-talk-- for 10 hours, MET：2.5轻型家务1小时，并满足：0.9睡眠8小时。总消费一天（（1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8）-24）*67.4 =（29.7-24）*67.4 =。假设一周内的三场练习占据了MET的安静坐姿和谎言时间：1，一周的累积消费为384*7+1418 = 2688+1418 =。消耗1公斤的体内脂肪需要大量卡路里（1公斤的体内脂肪燃烧，减去分解脂肪的卡路里消耗）。毕竟，一周内减少了530克脂肪，一个月内体重减轻了2.1公斤。
让我们总结运动中脂肪减少的因素：
运动过程中应达到中等强度的运动心率。最佳的脂肪燃烧效果也得到了增强，为提高运动能力的基础奠定基础的最佳心率是最大心率的75％。
中等强度的运动应持续超过半小时，最好不要花1小时。如果以后降低运动强度并且不超过心率，则运动时间可以适当地延长至1个半小时。
中强度的运动必须是大型肌肉群的运动。具体来说，它是水步行，游泳，漫步，慢跑，自行车，有氧运动和其他活动。由脂肪机器引起的被动锻炼是小肌肉群的运动，不可能实现脂肪减少的目的。
力量锻炼（主要是锻炼，例如木板，仰卧起坐，蹲下等，以增强关节周围的核心肌肉组和肌肉）可以刺激肌肉纤维，避免肌肉损失，防止潜在的运动损伤，保护脆弱的膝盖关节，并通过有氧运动进行替代。
这部分以运动器材结束。我不会谈论大原则。我将谈论我认为更重要的运动器材，特别是适合像我这样的胖人和新秀。以下内容以重要性进行排序：
1。一双好跑鞋：高级跑步鞋是给胖人的礼物（瘦的人不能抑制，但反馈很难）。它们可以减少跑步对膝关节的强大影响，并且是最重要的设备。推荐来自ASIC的凝胶支持跑鞋，
一流的包装与脚底的缓冲和支撑都和谐。它适合在春季，秋季和冬季跑步，夏季有点炎热。在夏季，您可以穿的系列和ISO，这是顶级缓冲系列。如果您不大，您将选择第二级缓冲系列。两个品牌都透气，包装略差，反弹恰到好处。
2.带心率腰带的运动手表：对于肥胖的人来说，那些旨在减肥，速度和距离的人并不是首要任务，而心率是最重要的。您可以随时检查当前的心率并保持最佳的心率价值。只有燃烧脂肪，您才能成为最好的，运动疲劳才能最小化。推荐廉价质量的十项全能运动，并查看大气和高端高品质等。准确性不如心率高，但足够。此外，防水非常重要。您必须摘下手，洗个澡，然后戴上。你很生气，以至于你很生气，更不用说去游泳了。
3.压缩裤子：大脂肪的人可以减少双腿之间的摩擦（从未脂肪的人不会经历它，woosh）。正常功能是减少乳酸的积累，防止肌肉无效地摆动，并为膝关节提供额外的支撑和保护。日本CW-X的A400主要得到支持，并且A400的皮肤主要得到支持。
4。运动袜：增加佩戴的舒适度，并降低长距离跑步时脚脚底起泡的可能性。廉价的轻便远足袜（Elfs）由凯尔石制成，更昂贵的五指袜子。我甚至从未穿过最昂贵的人。
5。压缩腿盖：在小腿部分上佩戴，这将大大降低第二天小牛的酸痛和肿胀程度，尤其适合那些重量大且首次跑步的人。德国的CEP 2.0和R2也可以。您不能购买一个便宜的一个，否则您将在佩戴几次并变成紧身的腿部盖后获得压缩腿盖，而压缩裤子也是如此。
6。如果您穿运动上衣和压缩衣服，则应选择普通的运动T恤。在春季，秋季和冬季穿C3。外部被浸泡，内部被肉覆盖，不会感到寒冷。夏天穿C2，一无所有。 C1太瘦了，我总是觉得自己不穿衣服，下垂的感觉太强了，我必须长时间涂抹凡士林（不要问我为什么，如果我知道，我会知道的，如果我不知道，我会知道的）。 更好，非常量身定制，而且胖人的衣服很时尚，但价格并不可爱。不建议使用odlo，这很昂贵，穿着热内衣是很好的，并且出汗并感到凉爽，这是不舒服的。让我再次说一些重要的话，不要穿棉花。
7.腰包：有些人喜欢扶手袋。我的手机是5.5英寸。如果您不能放入它，如果您的手臂不同，总是很奇怪。这个带有腰包的大型外国品牌是家用良心的三袋版本，将手机放在中间，左边的钱，右边的钥匙，偶尔戴上耳机电缆也非常方便。不要摇摇腰，这是关键。现在，当我去购物时，我的衣服和裤子没有口袋都没关系。我有空的手放松。
8。魔术头巾：我对此没有太多关注。我忘记了我买的东西，给了我。当我跑步时，我的头会被汗水遮住，我的眼睛不再模糊。
9。耳机：推荐的耳机 + MP3二合一Sony NWZ-W273S，而无需挥动耳机电缆。此外，它还具有防水功能，可以在游泳时带给您。我没有足够的钱可以选择使用蓝牙的NWZ-WS615。
我要感谢张先生在光明的一年中，他帮助我没有踏上矿山或沿途陷入困境，并成功购买了一套全套的业务值得这笔钱。
第4部分：如何实现连续和科学的饮食控制？
每个人都有不同的情况。对于那些强大的意志力，可以实施目标和具体计划的人，您可以跳过本文。不幸的是，这个星球上的大多数人都有驴的脾气，就像鞭子一样，跑了几步，然后另一个鞭子跑了几步。尤其是对于我们胖人来说，我们可怜的自我控制与面对强烈的食欲一样无助。因此，即使我们知道减肥的特定方法，如何坚持下去也是最大的问题。因此，即使我们知道减肥的特定方法，如何坚持下去也是最大的问题。
1。是否有任何捷径可以坚持饮食控制？
在美食家的眼中，饮食是生活中最大的享受。如果您不能尽可能多地吃东西，那么努力工作时赚钱有什么意义？坦率地说，生活的重点是什么（失败者的美食家的心理独白：这么多钱，每天尝试吃一个肯德基的家庭水桶）严格来说，没有解决方案，但是仍然有解决方案：
最暴力的方法：袖子胃切除术或胃旁路手术，切开胃的一部分或跳过十二指肠，然后将肠子连接到胃的上部。该方法适用于BMI值为35或BMI30-35的人，并且患有与肥胖有关的严重疾病。这是野蛮美国人设定的标准。做出决定的权利是自己的手中，他们的身体和头发在自己的手下。我是一个非常传统的人，所以...
一种简单而粗略的方法：咨询医生并开出药物以抑制食欲并改变胃肠道荷尔蒙的分泌。
实用的每日方法：调整饮食顺序，先喝汤，然后吃蔬菜，最后吃米饭和肉；不要吃饱;尝试延长饮食时间；如果条件允许，请少吃一顿饭，如果条件允许，请尝试将水果放在两顿饭的中间；晚上9点后停止进食；运动后不要立即进食；尝试最大程度地减少外面的工作用餐，并随附的营养比例吃便餐。
2。个人总结了饮食控制技巧
如前所述，无论降低脂肪的方法是什么，它都与两个共同特征是密不可分的：①减少糖的摄入量和摄入量：通过食用大量和小食物，减少胃量，让大脑提前发出完整的信号，吸毒以减少食欲等，减少卡路里的摄入量；食用低血糖指数（GI）的食物，缩短肠道的长度，加快食物在胃中的通过，并用纤维素减少糖的摄入量。 ②增加能耗：消化时食用高能量的食物（水稻重量相同的能量需要比稀饭更大的能量），调节激素水平，并进行具有高代谢等效物（例如锻炼，心理活动和家庭工作和家庭工作活动）的活动）。
基于这一理论指导，我们有以下坏主意和方法（我认为自己是由医生批准的，所以不要随意模仿它）：
1。吃一包饮食纤维粉替代粉（ SOS纤维粉更换粉）一个小时前一秒钟，然后倒至至少600毫升的水。这不仅增加了饱腹感的感觉，而且还吸收水并扩大饮食纤维以包裹食物，从而减少了胃和肠的吸收。
2。每天（实际上是泻药）从 中取一些排毒和美容胶囊，并尝试在同一天消除您吃的食物（至少是早餐和中国食物）。 PS。尤其是在饮食控制之后，人体或多或少会延长营养的吸收时间。减肥俱乐部的许多学生将举报便秘。
3.在吃大餐之前制定计划，减少一天中其他两顿饭的食物摄入量，同时，请确保大餐的食物摄入量的重量（“ Ment App”具有普通食品的卡路里）（我曾经问过商店的所有者在您的房子和人们中的锅中的净体重，我想到了）。这反映了卡路里量表和每日饮食记录的重要性。
4。心理抑制方法：握住肯德基鸡腿汉堡，打开“ Minn App”，看着514卡路里的汉堡卡路里，相当于5.7份，考虑到它，需要一个小时才能消耗汉堡的卡路里，您仍然有胃口的胃口吗？无论如何，我没有食欲。
5。数量控制方法：估计进食前的食物卡路里，取出适当数量的食物，并远离多余的食物。这种方法最适合我们胖人。因为胖人的胃比普通百姓大，所以如果他们不吃的话，一旦吃完所有食物，他们就不会放弃。
6. I think the most thing to keep and your mouth is to make diet every day and weigh your body on an empty in the ( to the for , the error will and the value will and drop, wrong ). Diet can make you clear how much you a day, can tell you the of and your diet, and in every day can make us our diet and in a . If you weigh your once a week or a month, it is a thing to be , but if you , you will not find the , which will cause you to lose and a sense of (it seems that many in loss are by this).
3. Avoid the wrong in loss
There are many wrong ways to lose , such as using loss pills to the of the of the , 2 packs of a day, your with your hands, etc.
The most in loss:
Daily is lower than the basal rate. In a short of time, can drop (just lose , not fat), but the body will enter mode if it takes too long. What is mode? The is a of , and by the human body's lack of for a long time, which is among the of low- diet loss plans. The body tell you are less or . Once the body that has , you may be to death. The mode to to your from : your daily (basal ), of , to fat from being down ( as a ), your level, and . My aunt will not visit you, lower your heart rate and your .
A low-carb of loss is also not . can cell to make cells plump. When cells are full, they will send to the brain, and the brain will feel at ease to its after the . , to with high will give the brain a wrong , it to send false that the basal rate.
fat in the diet is a . , the of fat per day was very low, and it was also to lose it . , the body used to fat, but now it will start to to fat and . As a , the is lost, but the are all lost. When you that you start to to fat , the fat will surge back like a tide, and the lost will not grow back by .
Part 5: How to ?
to long- and , find who is more than you to and each other. are . When you see other 's drop, you will keep up with other 's .
Pay to the of : The given by the is to have (water walk, , brisk , , and , 40 -60 , be sure to warm up and and after ), and do a day's (a small of , such as , curls, , etc. to the core and the ) and take a day off. This will not only give time for the to the after , but also the large and the the knee joint, so as to loss and the knee joint. Too much is just as too . Do not . This will not only the of and of , but will also have a long-term on the body (it is not felt now, as it will be when you are older).
of time: ① Run in the . The plan for the day is in the . When you wake up in the and wash up, your body will enter the mode. At this time, you are most and have a lower blood sugar . You can enter the fat mode when you . Pay to your heart rate , it is easy to have . If you are , come with a . ② Run at night. After , rest for an hour, the from day . at this time will help the that day from being into fat, and avoid the of after .
are : There are many types of . brisk and are the of most , a long-term will lead to , and the fat will worse, and the for will also . the and keep fresh in both and . Let me talk about my here. The of and brisk is my main , but due to front warm-up and back , or , more or less will occur (there is even a view that if you , there will be fiber , and we need to rest for 48 hours to on our own). At this time, I will use of . When , I clamp the board, force, and just with my arms, so as to gain rest time for the leg .
Part 6: The or of loss on our
There are many who know the of loss, but they know it is 0 and is 1. I am to in the first loss club in the city by Li, the of a local . Li is a minor in . She uses the model of to into . Our group , each other, each other, and .
For , down goals and goals can for loss. No how big a step is, we can reach a miles. Our have long this . me as an , my short-term goal is to the of the group each week to last week, even if it is 0.1 kg . My first stage goal was to reach the BMI index below 28 (from to ), which was ; I set a goal for : all of blood and in large are , and after hard work, I it; the next third goal is to lower the heart rate to below 65, and after a of , my wish was also ; the goal is to reach the BMI index below 24 (from to ), which is in ; the fifth goal is to reach the of in the BMI index, which is also the ideal of 67.4kg given by the test; the final goal is to this and the body fat rate to below 15% by and gain , and see what the 8 look like...
In , are also very for in loss: make a plan for a stage and give a after . I my like this. Many big meals are just for this , I would feel if I eat too much.
I have said a lot of , there are too many about , and I feel to copy and paste them all, so I write more about my own . Let me on the in three :
15年11月16日，穿秋衣在体脂测试仪（IOI系列）上测得身高1.75m，体重86kg(当天早上空腹裸重84.2kg)，BMI指数28.1，体质百分比26%，体脂肪22.6kg，基础代谢率1584大卡。Ps.用体脂测试仪测量时最好是同一台机器，至少是同一个牌子，不然数据会失去对比的效果。举个很简单的例子，测量的时候身上穿着衣服，不同季节衣服重量不一样，肚子里面还有很多存货，测试时这些重量都被归到肌肉（又细分为水分和蛋白质）、体脂、无机盐这三类里面了。不同品牌的仪器由于算法不同，测试结果出入极大。
对比三个月以前的数据（体质测试是6月17号做的，8月8号正式开始饮食控制和运动），体重减轻了9.9kg（裸重减了10.7kg），BMI指数快到28了（光算裸重的话已经不是肥胖算超重了），基础代谢率仅下来了，最直观的一点是体脂肪减少了9.5kg，这就是说减下来的9.9kg里面有9.5kg是脂肪。看到这个结果，减肥的动力又被加满爆表了。写这篇心得是在15年12月18号，目前的早上空腹裸重79.8kg，较一个月之前又减了4.4kg。当然我的减肥速度和张大妈上的很多减肥达人没法比，但我是不会告诉你，我平均每星期还吃2到3次大餐的。
减肥前后的感受
大生化化验单没一个箭头了；打呼噜轻了；身上湿气明显改善（减肥+薏仁赤小豆粥的效果），多年的口臭舌苔厚也消失了；白天精力比以前好很多（好像我是卖神药广告似得）；当心率稳定在150时，慢跑速度和持续运动时间都大幅增长（照这趋势明年年底参加马拉松不是梦）；腰围从110cm降到了94cm，以前的衣服裤子又能重新上岗了；连鞋子都不用穿2E，标准D宽就ok；最后只要不是瞎子都说我比以前瘦多了…….一边打字，一边脸上洋溢着满满的幸福。另外立帖为证说说明年的目标：体重到理想体重67.4kg，不反弹；参加一次马拉松（至少半马）。
我举自己的例子，不是为了炫耀我的成绩，而是告诉大家：科学实验具有可重复的性质，只要你和我一样坚持科学的减肥方法，大家也可以在不损害健康的前提下，可预见得收获满意的成果。最后再一次感谢我们的减肥俱乐部团队，感谢我的家人默默支持。科学减肥，使我从自我怀疑，自我否定的情绪中解脱出来，重新找回了自信，科学减肥是一条通往健康的康庄大道，在此抛砖引玉，希望更多胖友和我一样收获健康。