如何在运行之前，期间和之后补充营养

每个人都应该听说专业的马拉松赛跑者会在跑步前服用碳水化合物，因为在跑步之前，之中和之后食用的食物可以帮助您在跑步过程中稳定步伐，并在跑步后迅速恢复精力。实际上，不仅专业跑步者需要使用饮食法规。 Time网站建议普通人在跑步时也应该注意他们的饮食条件！

跑步前吃什么

如果您只是随便跑5或6公里，则不必在跑步前吃饭。 （编辑说：不~~~~！），因为肌肉中的肝糖有足够的措施来应对消费。出发前只需喝一杯水或低热量运动饮料即可。特别是如果您在清晨起床并跑步时，您需要更多地注意水分补充。因为当我们睡觉时，我们会流失很多水。

如果您可以跑步超过6公里，或者需要保持一定的速度，请吃50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片或香蕉。这将增加您的肝糖量以应对您将要消耗的量。建议在跑步前两到一个半小时吃，以便您的身体有时间消化和吸收这些营养。

如果这是一种非常有力的运动或需要冲刺，则最好在前一天晚上吃一顿富含碳水化合物的饭菜，以增加肝糖汤。我记得不是每天晚上都不吃，而是第二天吃！不要利用这种情况！ （香港？这个习语是这样使用的吗？）您可以选择面条，米饭还是晚餐？诸如小麦之类的食物。当然，请记住平衡蛋白质和蔬菜。

跑步时吃什么和喝什么

如果您跑了不到一个小时，则实际上是足够的，除非那天天气特别炎热。如果您跑步超过1小时，则必须每小时喝一些低热量的电解质饮料。这些补充电解质（IE钾和钠）可以帮助肌肉获得氧气并使其发挥更好的作用。

如果您可以跑步超过一个半小时，因为储存在肌肉中的肝糖仅足以持续一个小时，您必须每半小时吃20克碳水化合物。无论是运动饮料还是食物。跑步时，含有碳水化合物和电解质的运动饮料可以帮助您稳定步伐并延迟疲劳。请记住，选择一种仅包含每100毫升饮料的碳水化合物的运动饮料。 （太高的含量会导致过多的血糖指数。）

跑步后如何吃饭

跑步后一个小时内进食将恢复您的肌肉。实际上，在整个运动过程中，您的肌肉都被消耗掉了。真正变得更强大的是练习结束后的恢复阶段。因此，恢复肌肉是一个非常重要的步骤！最好饮食碳水化合物和蛋白质与3：1的比例。碳水化合物是好东西吗？ ？是的！它们实际上非常重要。它可以补充肌肉中消耗的肝糖量（注1）。

注意1：肝糖的功能是：体内肝糖库存不足，这会导致减少血糖，这是疲劳，运动表现降低以及无法继续运动的原因之一。运动后体内的肝糖量将大大减少。如果没有积极补充碳水化合物，则下一个练习将受到影响。

运动后的饮食选择包括巧克力牛奶，香蕉或苹果，一勺乳清蛋白粉，或含有坚果，燕麦等的营养供应吧，这都是不错的选择！

【综上所述】

有些人跑步的动力是减肥。为了避免减肥，我根本不吃任何东西。但这实际上是错误的！营养摄入实际上对运动和健身产生了很大的影响。可以说是培训的一部分，这可以使您更好地训练并帮助您的肌肉康复。因此，请记住下次运行时适当地补充能量！

↓↓【运行】【医疗护理】【性别】

Y YOGA】【减肥】【健身率】↓↓跟证↓↓↓