跑步的时候，你是否曾经历过特别想上厕所的情况？

胃肠问题对许多跑步者而言都不陌生。

无论是日常的锻炼还是正式的比赛场合，一旦它显现，总会给奔跑者带来或多或少的困扰。

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研究表明，部分情况对于跑步者来说是一个相当普遍的问题。

《临床营养与代谢护理最新观点》学术期刊在2009年发布的研究显示，大约有50%的跑步者在进行艰苦的跑步训练（尤其是持续时间较长的跑步）时，遭遇了胃肠道不适，其中以腹泻和腹部剧痛尤为常见。

研究进一步揭示，运动员在跑步时遭遇肠胃不适的风险是进行游泳或骑自行车等耐力运动时的两倍之高。

一项研究在2009年9月公布，指出专业运动员所遭遇的问题出现次数是业余运动员的1.5至3倍之高。

人体动力学期刊亦曾探讨，在为期30天的观察期内，高达84%的男性跑步者至少遭遇过一种肠胃不适的症状。与此同时，78.3%的女性在跑步过程中也遭遇了肠胃困扰。这究竟是什么原因呢？

跑者胃肠道不适的原因？

胃肠道不适可能源于众多不同的成因与条件，这些成因可大致分为内在和外在两大类，而往往正是这些因素的交织，为胃肠道的困扰埋下了伏笔。

最常见的外部原因包括饮食问题（吃重餐或不适应）和脱水。

最常见的原因涉及消化系统血液供应不足、心理压力、情绪波动以及现存的胃肠道疾病，如病毒感染、胃炎、胃溃疡及其他胃部疾病。

跑步的朋友更容易肠道不适？

跑步开始后，身体的主要关注点转向为那些工作肌肉输送充足的含氧血液。换言之，疲劳的身体将消化物送回燃烧器，血液则从胃部和肠道中流出。

根据这一理论，长时间跑步会刺激你的消化道，导致胃部不适。

许多遭受肠胃困扰的跑者，他们的训练时长往往较长，跑程也较为遥远。在这样的高强度和长时间的运动过程中，他们的身体机能和胃肠道健康最终受到了损害。

这也是众多跑者在参加长距离赛事时选择退出或未能达到预期表现的一个重要因素，尤其是在半程马拉松以及全程马拉松的比赛中。

如何预防胃肠道不适？

肠胃不适的情况并不罕见，然而在关键时刻，它可能剥夺跑步的乐趣，甚至导致你无法完成比赛。然而，坦白讲，与过去相比，它的破坏力和消磨性要小得多。

你无需屈服于它的控制，实际上，你甚至可以将其视为一种可训练的肌肉，如同锻炼臀部肌肉和肺部功能一般，同时，你还可以采取相应措施来预防其发生。

1、避免脱水

进站的第一道防线是适当的补水。

众所周知，脱水对跑步表现有着极大的负面影响，同时，它还可能引发或加剧运动过程中的胃肠道不适。

研究显示，大约有八成参与者体液流失量达到了4%或更高，同时他们也感受到了胃肠不适。进一步分析表明，胃排空速度较慢、脱水状况以及高温环境（特别是夏季的高温）三者共同作用，会加剧跑步者面临胃肠不适的风险。

不仅如此，胃肠道的不适症状会因热量的影响而加剧。在气温升高的情况下，人体为了防止体温过高，必须将更多的血液输送到皮肤表面。

故此，在您踏出家门前，务必保证体内水分充沛，并且在整个白天都应维持这一水分状态。

即便在睡眠充足，达到7至8小时之后，即便你并未感到口渴，仍需适量补充水分，尤其是在清晨进行跑步锻炼时。若跑步时长超过45分钟，即便不觉得口渴，也应携带水壶，采取少量多次的方式补充水分。

2、足够的消化时间

从生物学上讲，消化系统需要时间才能完成工作。

请确保给予你的胃充足的时间来消化和吸收食物，特别是在你饱餐一顿之后。务必安排在用餐和运动之间至少间隔2至3小时。

若你的等待时间不充裕，可以选择在跑步前的一个小时进餐，但务必保证食物易于消化；同时，饮食不宜过多，以免造成饱胀或水肿之感。

3、保持饮食简单

跑步前若摄入富含高纤维素、脂肪、蛋白质或浓缩糖的饮食（或饮品），可能会引发胃肠道不适。

实际上，众多研究指出，高膳食纤维摄入与脂肪相关联，可能导致胃肠道不适，这一现象不仅存在于跑者群体，同样在具有不同背景和活动水平的普通人群中普遍存在。

关键在于饮食的精简，尤其在面临艰苦训练的时期。特别是对于有消化系统疾病史的人或在炎热的夏季进行跑步运动，这一点尤为重要。

以下是简单的预餐的主要特征：

数量合理，

低纤维，

低脂，

有一些蛋白质，

而且糖不重。

若你打算参加马拉松赛事或持久耐力竞赛，不妨考虑使用一些私人补给品，诸如比赛包、能量棒、益生菌等，这些不仅能补充你的能量，还能有效保护你的肠道健康。

然而，需注意一点。相关研究显示，运动饮料中碳水化合物含量若超过10%，可能会导致恶心、肌肉痉挛以及腹泻等症状。鉴于此，为确保饮用安全，建议选择碳水化合物含量在5%或以下的饮品，以减少胃肠道不适的风险。

4、避免咖啡因

对于某些人而言，参加马拉松、越野跑，或是畅饮啤酒、咖啡，这些活动都能显著提升他们的表现，同时迅速补充能量。

然而，对于部分人群而言，诸如咖啡因之类的物质，确实可能引发胃部不适。这类成分会激发肠道蠕动，具体表现为肠道壁上两组肌肉的自动紧缩，进而促使食物在消化道内移动。

若你日常饮咖啡时遇到此类状况，跑步前务必予以规避，改以饮水来代替，此举对你的健康大有裨益。

若你仍旧坚持要饮用咖啡，那自是无妨，但务必确保你的消化系统有充足的时间来吸收咖啡因。

5、训练中制定合理里程

在漫长的刻苦训练过程中，更容易遭遇消化系统的困扰。这种情况可能是由多种因素共同导致的，包括水分流失、体温的上升、工作肌肉接收的血液量增加，以及运动期间产生的机械震动等因素。

换言之，对于跑步爱好者来说，长时间奔跑可能导致他们遭遇胃排空速度过慢的困扰。

喜讯传来，对于众多跑者来说，他们的肠胃系统与心血管系统一样，能够适应锻炼。换言之，跑者们可以如同强化肌肉和心脏系统一般，对腹部进行锻炼，以此来提升跑步表现。

因此，关键在于逐步提升行驶距离，并通过尝试多样化的饮食来培养胃部对食物的适应能力。与此同时，可以制定一份详尽的饮食安排，不断尝试新食物并详细记录，观察它们对您的状态和消化系统的影响。经过一段时间的实践，你将掌握应对各种挑战的秘诀。

6、处理压力

研究表明，压力、焦虑以及其它精神状态问题均有可能对你的胃部造成伤害，进而影响你的胃肠道系统，使其无法达到最佳的工作状态。

跑步前后的饮食固然重要，但同样关键的是，我们还需努力减轻生活中的压力。

最终，我们力求彻底释放生活中的压力。通过冥想和练习瑜伽，我们同时也在学习如何科学地调控自身的能量流（涉及身体、情感及智力层面）。

若你身处一座未曾涉足的城市参与竞赛，务必在活动正式开启前两至三天抵达该地，这样你便能逐渐适应那不熟悉的竞技氛围。

当然，即便您没有充裕的时间，也不必过于焦虑。只要在比赛前一天以及比赛当天对饮食给予足够的重视，同样可以有效预防胃肠道不适。

结论

跑步途中遭遇肠胃不适确实让人感到难堪。若你急于跑步且无暇细读文章，十八贴心地为你准备了简略版内容。以下是一些建议，你可以试一试：

跑步前和前一天要考虑摄入的食物，避免高脂肪、高纤维食物；

不要饭后奔跑；

全天保持身体水分充足，适当补水-特别是在炎热的天气条件下；

尝试不同的食物和饮料，并使用培训日记来跟踪；

给你的身体充足的时间以适应更高的训练负荷；

如有疑问，请就医并获得专业帮助。

注：本文图片引自