第十届太原半程马拉松将于5月3日开赛！ 跑步者，注意脚踝的运动损伤！
5月3日上午7点，2023年第十届太原半程马拉松赛将在金阳湖公园正式开赛，这让不少马拉松爱好者跃跃欲试。 随着人们对跑步认识的深入，很多人开始意识到，想要跑步不受伤，或者提高成绩，不能只是盲目跑步，还必须进行一定的力量训练。 大多数跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿，而往往忽视了脚踝周围肌肉的锻炼。
与此同时，由于跑步不当造成的运动损伤也越来越多。 研究人员估计，每年至少有 50% 的跑步者因锻炼不当而受伤。 在首次参加马拉松比赛的运动员中，70%的人因训练受伤而不得不在赛前退出。 对此，北京大学医院太原医院骨科奋东一病区主任杜虎宇提醒：“跑步者除了肌肉、膝关节损伤外，还应注意脚踝的运动损伤。”
A 脚踝受伤并非独一无二
记者在网上输入“跑步脚踝”后发现，不少网友询问“跑步脚踝疼痛是什么原因？” “跑步后脚踝疼怎么办？”
“我跑步已经有七八年了，之前脚踝也受过伤。” 省城居民杨女士说，两年前，她在马拉松前训练时，突然感觉左腿剧烈疼痛。 她无法继续下去，所以她放弃了，停了下来。 当时她以为是股四头肌紧张，但直到第二天完全消退后，她才意识到是脚踝前面的疼痛。 在后来的康复训练中，虽然她积极练习踩球、抓毛巾、弹力绳拉伸脚踝，但她认为一周后可以“试试脚”，于是去跑了10公里，但病情却加重了。 然后她休息了很长时间，又开始慢跑。
“我跑步时扭伤了，脚踝也很痛，最后我放弃了。” 市民陈先生表示，2021年他准备参加太原马拉松。 由于是第一次参赛，他私下练习了很长时间，但还是意外受伤。
“出现这些问题的时候，有的人认为自己跑多了，有的人归咎于路硬，有的人认为跑鞋的缓震不好，但实际上，大家都忽略了运动中的一个重要因素——脚踝力量不足。” 公民李先生拥有10多年的长跑经验，也是国内多场马拉松比赛的参与者。 他说：踝足的力量、灵活性、稳定性、灵活性在很大程度上影响着跑步的水平。 “如果你的脚踝力量和灵活性不够好，估计很多人都会直接扭伤脚。而且，脚是我们跑步运动的基础，如果基础不稳，就很容易受伤；大约有三分之一的跑步损伤发生在脚部，进而会造成膝关节损伤。”
B 踝关节肌肉训练不可忽视
众所周知，支撑跑步的除了强大的耐力基础，还有跑步者的肌肉。 “很多人一定会想到核心肌肉，其实还有一块肌肉经常被跑步者忽视，那就是脚踝肌肉。这些肌肉的存在可以承受我们每一步的冲击，起到有效的缓冲作用。” 杜虎宇说道。
那么，脚踝肌肉对于跑步者有多重要呢？ 也就是说，跑步为什么需要加强脚踝力量训练呢？ 对此，杜虎宇介绍，与腿部的肌肉群相比，脚踝是“脆弱的”。 跑步时，脚和脚踝是最先接触地面并传递压力进行缓冲的关键部位。 脚踝承受的压力约为体重的三倍。 如果这个部位没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和运动效率，其他关节需要代偿，进而增加膝关节、小腿甚至髋关节受伤的风险。
早在2019年，《国际生物医学研究杂志》发表的一项研究表明，加强从脚跟到脚趾的10块小肌肉的训练，不仅可以提高运动表现，还可以减少伤害。 而在马拉松比赛中，脚踝的力量就更为重要。 马拉松赛距离长、时间长，赛道起伏较大，没有很好的缓冲。 想要保持节奏，就对跑步者的落地缓冲能力和脚踝力量提出了更高的要求。 尤其是精英跑者，是很多跑者羡慕的，跑步时前脚掌着地，非常优雅。 但由于这种跑法是前脚先着地，所以脚部和踝关节的压力会比较大。 因此，对跑步者的足部、踝关节肌肉、跟腱和小腿肌肉的要求都比较高。 这就是为什么职业运动员中很多常见的损伤都是跟腱损伤，而不是像业余跑者那样容易受伤的膝盖。
“如果是喜欢越野跑的人，跑者对脚踝的力量、灵活性和稳定性都有较高的要求，否则在比赛过程中很容易出现扭伤脚等事故。” 杜虎宇说，因此，强大的脚踝力量不仅可以减少膝关节和肌肉损伤，防止扭伤和跟腱发炎，还能改善跑步姿势。
C 不同的损伤有不同的反应
据统计，踝关节损伤约占跑步造成损伤的17%。 在日常门诊中，杜虎玉发现，很多踝关节组织损伤非常难以治疗。 “其中很多都是旧伤，”他说。 跑步引起的足部运动损伤主要有6种类型。
“早上起床或者久坐走路时，脚底后跟处有刺痛感，可能是足底筋膜炎。” 杜胡玉说，这是因为睡觉时脚处于跖屈（下垂）状态。 当您迈出第一步时，拉伸紧绷的筋膜组织可能会感到不舒服。 如果不加注意，这种疼痛最终会在连续的循环中复发。 对于一些缺乏运动经验的跑者来说，初次跑步时可能会出现运动量（强度和持续时间）过大，或者忽视了运动后小腿肌肉的伸展，这些都是引起足底筋膜炎的重要原因。
跟腱炎是一种发生在小腿远端后面或脚后跟的轻微疼痛，也可能表现为剧烈疼痛，如果忽视，可能会变得更严重。 “跟腱是人体最粗的肌腱，连接腓肠肌（小腿肌肉）和跟骨（脚跟），是脚推动地面的主要力量来源。” 杜虎玉表示，跟腱炎是一种常见的过度使用损伤。 当训练时加大强度（跑步速度加快或大幅增加里程）时，跟腱插入点会出现反复的微损伤，最终导致跟腱退化。 由于跟腱在运动中起着如此重要的作用，因此当它发炎时通常需要一段时间才能愈合。 “也就是说，当你的脚后跟以上疼痛时，就意味着是时候休息了，通常休息四到六周后就会感觉好一些。而如果你继续带着疼痛跑步，可能会造成更多麻烦，甚至严重的跟腱断裂。所以一旦跟腱止点处疼痛，就停止跑步，而不是继续锻炼，让情况变得更糟，然后康复。”
胫骨后肌腱炎在扁平足和跑步者中更为常见。 “其实，我不建议扁平足的人去长跑。” 杜虎宇说，因为与足弓正常的人相比，扁平足患者的稳定性较差，而且胫骨后肌位于小腿内侧，向足部内侧移动。 一般来说，慢性炎症或撕裂是由于胫骨后肌腱超负荷（即过度训练）而发生的。 可以通过加强胫骨后肌的力量和使用支撑性鞋垫来预防。
拇囊炎在拇外翻的跑步者中更为常见。 在马拉松等长跑过程中，足部充血、水肿，可能会增加滑囊与鞋子之间的摩擦，引起滑囊炎。 如果拇囊炎发生，它还会导致跑步者不自觉地改变步伐，导致脚掌疼痛。
“15% 的正常人群有副舟骨，它是足弓上方、内踝下方的骨突起。” 杜胡玉说，跑步时，如果鞋子太紧，可能会因与突出的骨头摩擦而产生疼痛，即副舟骨疼痛。 过度训练和创伤（例如脚踝扭伤）也可能导致副舟骨疼痛。 一些副舟骨可能与扁平足或胫骨后肌腱炎有关。 副舟骨疼痛的预防和治疗与胫骨后肌腱炎相似。 当然，如果副舟骨疼痛、扭伤频繁发生，还是建议切除副舟骨。
“踝关节是马拉松时下肢的主要承重关节，如果长跑姿势不正常，非常容易造成损伤。” 杜虎宇说，常见的踝关节损伤包括：骨损伤、软骨损伤、韧带损伤、肌腱损伤、软组织损伤等。踝关节关节炎也是常见病症，其中以创伤性踝关节关节炎最为常见。
D 其他伤害及其处理方法
除了脚踝受伤外，马拉松比赛中我们还应该注意哪些运动损伤呢？
第一个是小腿抽筋。 作为日常生活中常见的现象，也是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。 杜虎宇建议，跑者在跑步过程中如果出现小腿抽筋的情况，不必惊慌。 应逐渐减速并停在路边，而不是在路中间休息，以免阻挡继续奔跑的跑步者，造成事故。 抽筋时，可以用手握住抽筋一侧的脚趾，用力按压腿部，另一只手向下压膝盖，伸直腿部，重复动作，待疼痛消失后进行按摩。
城市马拉松比赛主要在城市道路上进行。 由于路面坚硬，路跑对膝盖的影响较大。 马拉松跑时间更长、强度更大，很容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。 对此，杜虎宇建议，如果参与者在跑步时膝盖疼痛，最好不要继续跑步。 如果跑步，一定要慢跑，落地轻，步子小。 如果疼痛剧烈，应立即停止跑步，并在医生诊断后口服一些消炎药。
“还有运动性腹泻、运动性低血糖，这两种情况在马拉松比赛中都经常发生。” 杜虎玉表示，一旦在比赛或训练时出现腹痛，轻者可用拇指顶住疼痛部位，适当放慢跑步速度，调整呼吸，即可缓解。 如果疼痛剧烈，应立即停止运动并进行彻底检查。
运动引起的低血糖通常发生在运动期间或比赛后。 如果发生，喝糖水、吃甜食，一般就会恢复正常。 如果症状较重，可静脉注射葡萄糖浓度，提高血糖浓度，症状即可消除。
E 如有受伤，及时就医
面对越来越受关注的马拉松赛事，杜虎玉建议，没有经验的人不要盲目参加马拉松等类似的长跑项目。 “运动是好事，但最好是经过专业训练，让身体做好准备。” 在跑步过程中，一定要注意伤病处理的及时性。 急救措施越早采取越好。 这不仅是运动损伤急救的关键，也为下一步的治疗和康复奠定了良好的基础。
至于面对踝关节损伤可以采取的急救措施，杜虎宇表示，首先，踝关节损伤发生后，要及时做出明确的诊断。 如果确认肌肉、肌腱没有骨折和完全断裂，那么可以通过拉伸、牵引的方式及时进行复位，使脱位的关节及时恢复原状，然后再采用冷敷、加压绷带等一般治疗方法可以收到较好的效果。 但如果确诊后怀疑有骨折或肌肉、肌腱完全断裂，应保持受伤时的姿势，立即送往医院进一步诊治。
杜虎宇说，在日常门诊中，不少患者因为疼痛难忍而选择就医，对此他本人并不认同。 “特别是对于跑步者来说，如果出现足部疼痛，即使休息后疼痛消失，也建议您在运动前去医院进行相关检查。”
此外，跑步者对于跑鞋的选择也应谨慎。 “我见过有的穿着运动鞋跑步，有的穿着没有鞋面的平底鞋跑步，这些都很容易造成脚部受伤，大家要注意。” 杜虎宇说道。
F 参与注意这几点
跑马拉松的注意事项就是长跑前的准备工作。 准备活动可以充分活动关节，降低关节间的粘滞度，调动身体循环系统和呼吸系统的积极性，全身心投入长跑锻炼，有利于克服长跑过程中的“极点”。
长跑后切勿突然停下来。 长跑时，由于下肢肌肉频繁、有规律地收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。 如果运动后突然停止，扩张的血管突然失去肌肉的节律性挤压，回流心脏的血液量减少，很容易引起重力休克。 正确的做法应该是运动后逐渐减少运动强度，一般减少运动量1-10分钟为宜。
马拉松比赛中最容易发生事故的阶段是冲刺阶段。 当你看到标牌说你即将到达终点线时，你就会冲刺。 在这种情况下，最有可能发生事故。 因为当身体已经接近极限的时候，盲目的冲刺只会给自己整个生理系统带来崩溃的最后一击。
训练和比赛前，脚趾甲应剪短、平整； 为了避免脚部流脓，敏感部位必须用药膏保护； 跑步者训练时所穿的鞋子应与马拉松当天所穿的鞋子相同。 选择宽松、透气、排汗的运动服。 如有必要，在训练或比赛时戴上帽子，避免阳光直射。
参赛者需要清楚自己的路线，避免跑错距离，导致比赛成绩无效。 还需要了解比赛路线是否有上坡、有多少路段以及每路段的距离；