跑步时上气不接下气？ 那是因为你无法“呼吸”

呼吸困难是我们停止跑步的原因之一。 很多人跑不了多久，不是因为心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。 如果我们学会跑步时正确的呼吸，我们就能跑得更远。

今天给大家推荐一种适合跑步者的呼吸训练——瑜伽呼吸法。 这种呼吸方法可以使身体放松，平静下来，集中跑步者的意志。 它还可以提高跑步舒适度并增加肺活量。

这是因为瑜伽呼吸使用缓慢而深的腹式呼吸，而不是喘气。 这对于身体虚弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效。 它还可以让各个级别的跑步者呼吸更轻松、更舒适。

下面，小编就教大家如何利用瑜伽呼吸方法练习呼吸控制。

请记住：无论练习哪种呼吸方法，都需要按部就班地进行，并且需要注意自己是否有心血管或呼吸问题。

1.躯干伸展

一个人的躯干越灵活，就越容易深呼吸。 侧屈可以有效拉伸跑步者常见的紧张区域，而后屈可以帮助将肩膀向后拉并改善跑步姿势。 前屈是让头脑平静的好方法。 如果练习时盘腿坐感觉不舒服，可以选择跪着或站着。

侧面：右手放在地上，身体向右弯曲，左臂高举过头。 然后将左手掌放在左侧胸部，轻轻向下按压。 当你呼吸时，你可以感觉到你的胸部肌肉慢慢地扩张和收缩。 换另一边练习。

背部：双手交叉放在身前，手掌面向自己。 将下巴向内收，拉伸颈后部，然后弓起背部，感受肩胛骨的拉伸。

正面：肩膀向后收，双手交叉在背后。 向上抬起胸骨，感觉胸部和肩膀打开。

每次伸展保持 5 到 10 次呼吸。

2.建立呼吸意识

呼吸意识在呼吸控制训练过程中听起来可能是“可选的”，但实际上却是必不可少的环节。 我们中的许多人从来没有注意过我们如何呼吸，所以你应该坐下来好好看看你的呼吸过程。 闭上你的眼睛。 尽量不要刻意地“深呼吸”，并确保你的呼吸是自然的鼻呼吸。

应注意以下几个方面：

你的呼吸顺畅还是阻塞？

档边高中技术学习网9eef元89e6广友-97f4学习科目4181友慧软件a2a9公法极限正在上涨92c0东方公司你能听到你的呼吸声吗？

你的吸气和呼气长度相同吗？

每次吸气和呼气后你会暂停吗？

您是否觉得用鼻呼吸困难？

3.了解你用哪个部位呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚与臀部同宽放在地板上。 将一只手掌放在腹部上。 将另一只手掌放在胸前。 闭上你的眼睛。 注意呼吸时哪只手在移动。 大多数人都会感觉到腹部和胸部的运动，但其中一个区域的运动更为明显。 理想情况下，上面的手保持绝对静止，而下面的手随着每次吸气而上升并随着每次呼气而下降。

4、腹式呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚与臀部同宽放在地板上。 将双手掌放在腹部，指尖接触腹部。 闭上你的眼睛。 吸气时，扩张腹部并稍微张开指尖。 呼气时，收缩腹部并将指尖并拢。 练习时仅使用鼻呼吸。 重复5次。

5.优化肺活量

虽然我们无法增加肺活量，但我们可以优化现有的肺活量。 这个练习的目的是教练习者如何完全呼吸。 躺下，双腿弯曲，双脚与臀部同宽放在地板上。

1. 将双手放在腹部，重复腹式呼吸。 完成4个呼吸。

2.将双手向上移至胸部两侧，轻轻向下按压，以感觉到肋骨。 请注意，吸气时您的胸部向外并向两侧扩展，从而对您的手施加压力。 完成4个呼吸。

3. 将指尖放在锁骨上，想象您吸入的空气进入上胸部。 完成4个呼吸。

4、结合以上四种方法进行练习。 使用三步吸入法。 吸气的前1/3由腹部完成，接下来的1/3吸气由胸部完成，最后1/3的吸气由上胸部完成。 通过鼻孔慢慢呼气，然后重复上述练习。

6.数数你的呼吸

数呼吸是提高呼吸意识的简单方法。 跑步时实现理想的跑步呼吸是跑步者的重要前提。 练习时保持身体平躺。 闭上你的眼睛。 用鼻子呼吸，吸气时数到三，呼气时数到三。 如果没有不适，可以这样继续数，或者从1数到4，重复5次。 这项练习也可以以坐姿或站姿进行。

7. 深吸一口气

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