跑步后常见运动损伤的解决方法

1.胫前疼痛

疼痛部位：小腿前面的长骨是胫骨。脊柱疼痛通常称为胫骨前疼痛，也称为胫骨夹板。

确认方法：

小腿前内侧胫骨骨干疼痛。

运动开始时疼痛明显，继续运动后疼痛减轻，运动后又重新出现。

疼痛时踮起脚尖，会使疼痛加剧。

原因：小腿前部疼痛的三个主要原因。一是因为跑步路面太硬，落地时对腿部的反馈力较大；其次，由于跑步时落地姿势不正确，内旋过度或内旋不足都会引起疼痛。胫骨造成额外负担；最终，训练速度提升太快，自身力量跟不上，就传递到了骨头上。

解决方案：

如果不严重，应减少用量，放慢速度。运动后冰敷可以有效缓解疼痛。

如果稍微严重的话，就需要考虑休息直到疼痛消失，恢复期结束时进行伸展运动，拉伸小腿肌肉。

考虑在休息期间改用游泳作为替代锻炼。

预防：选择跑步场地时，避开石路或水泥路，尽量选择塑料柏油路，并根据自己的落地姿势和体重选择一双合适的跑鞋。跑步量不宜盲目增加，而应按照不超过每周量的10%的原则适当调整。这里的10%并不需要每周都增加，而是给出了一个范围。如果每周的运动量不大，可以考虑将增量减少到5%。

药物治疗：非甾体类抗炎药。具有抗炎、解热、镇痛作用。这些药物显然是不同的。例如，阿司匹林解热作用强，但镇痛作用弱；保泰松具有抗炎、解热作用，但镇痛作用较弱；扑热息痛仅具有解热作用，无抗炎作用。具体使用方法请咨询专业医生。

2.跟腱炎

疼痛部位：脚后跟上方的肌腱感觉酸痛、僵硬，跑步后疼痛更加剧烈。

确认方法：

通常发生在剧烈运动后的休息时间或早晨。

当对肌腱施加压力时，可能会感到疼痛。

急性跟腱炎可能会导致跟腱发红、肿胀和发热。

原因：如果跑步时热身不充分，跟腱仍处于比较紧张的状态，承受着过大的压力。这是跟腱炎的主要原因。另外，平时的跑步计划安排得太频繁，也会增加跟腱炎的风险。增加患跟腱炎的机会。如果您有扁平足，落地时过度内旋会更容易对肌腱施加压力。

解决方案：

暂停运行。

在鞋子中放置脚跟垫，以减少跟腱的张力。

考虑敷些冰块。

国外有一种抬高练习，就是踮起脚尖站在台阶上，慢慢落下。每日3组，每组15次。

预防：跑步前的热身最重要。首先让跟腱从寒冷的状态转变为热身状态。跑步时速度不要太快，注意不要跑得太密集，适当休息。如果你是扁平足或过度内旋的跑步者，你应该准备一双稳定（支撑性）的跑鞋。

药物：抗炎镇痛外用药物。

3.应力性骨折

疼痛部位：应力性骨折一般发生在身体负重部位，如小腿的胫骨、腓骨或足部的舟骨、跖骨部分。

确认方法：

如果用手指按压疼痛部位，就会感受到撕心裂肺的疼痛。

单腿站立或单腿跳跃时会出现局部疼痛。

碰撞后突然疼痛且无法继续移动。

原因：应力性骨折也叫疲劳性骨折，因此运动过度是主要原因。当肌肉疲劳且无法承受压力时，力量会穿过肌肉并对骨骼施加压力，导致裂纹或骨折。另外，有些患者是由于自身原因造成的，比如体内缺钙导致的骨质疏松，这就增加了应力性骨折的风险。

解决方案：休息应该是彻底治疗应力性骨折的唯一方法。

预防：首要的还是保持运动量，循序渐进，不要突然加大运动负荷。核心肌力训练应适当穿插于日常锻炼中，以提高腿部和足部的肌肉力量。注意伸展运动，使肌肉更有弹性，吸收更多的压力。注意定期补充钙和维生素D。

4.足底筋膜炎

疼痛部位：通常是脚跟或足弓附近疼痛。当然，有些人也会出现前脚掌疼痛的情况。

确认方法：

起床前几步疼痛最为明显。

您还可能在跑步过程中或跑步后感到脚底明显疼痛。

踮起脚尖时脚跟疼痛（足跟筋膜炎）。

原因：由于脚底肌肉受到外力冲击，或者长时间行走、运动，造成脚底局部肌肉拉伤，导致局部筋膜发炎。因此，对于跑步者来说，多是由于运动过度造成的。当然，也可能是落地时脚跟与地面的角度太高造成的。体重较重的人，脚部承受的压力更大，也可能患上足底筋膜炎。此外，扁平足或高足弓的人也更容易出现这种症状。

解决方案：

热敷或热水泡脚可以有效缓解疼痛。

减少运动量，运动后考虑冰敷。

通过足部伸展进行物理治疗。

预防：首先要采取正确的跑步姿势，不要给脚跟施加太大的负担，落地时尽量保持整个脚掌着地。超重的人必须减肥。重量的负担不仅落在脚底上，还落在膝盖上；运动要适度，80%的运动损伤都与运动过度有关；选择一双合适的跑鞋。

药物：抗炎、镇痛药。

5.跑步膝

有句话说：“跑步只会伤膝盖”。这意味着跑步可能会对我们的膝盖造成运动损伤。

疼痛部位：膝盖周围疼痛，弯曲或伸展膝盖时可听到“咔、咔、咔”的声音。坐久了，膝盖感觉僵硬、疼痛。

确认方法：坐下，在对面的椅子上伸直双腿，让另一个人握住膝盖上方的肌肉，向下推膝盖骨，注意从膝盖外侧向中央推，大腿处收紧同时肌肉，当你感到疼痛时。

原因：女孩发生跑步膝的可能性是男孩的两倍。原因是女孩子喜欢做深蹲。由于姿势不正确，他们常常会给膝盖带来更大的压力。我们知道，跑步时，膝盖承受来自两方面的力，一是身体自身的重量，二是来自地面的缓冲力。因此，体重过重或在太硬的地面上跑步也是导致跑步膝的原因。

解决方案：

跑步后立即冰敷膝盖以减轻疼痛，持续约 15 分钟。

睡前加热膝盖 20 分钟。

适当改变运动方式，如游泳等。

预防：平时注意膝关节锻炼。具体方法是蹲着或者站着，可以有效锻炼膝盖力量；控制运动时间，跑前跑后做好热身和伸展运动，规范跑步姿势。能够事半功倍。除了选择更适合的运动场地（如塑胶跑道）外，选择一双适合自己的跑鞋也可以最大程度地减轻膝盖的压力。

药物治疗：如果疼痛比较严重，可以服用布洛芬或阿司匹林。

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