如何提高跑步配速？
无论是跑5公里、10公里、半程马拉松还是超级马拉松，很多跑者都关心如何提高自己的配速。 然而，提高跑步配速并不容易，需要集中注意力、决心和科学训练。 首先，我们先来了解一下什么是节奏。 配速是马拉松训练中常用的速度指标，指的是完成每公里所需的时间。 例如，如果跑2公里需要15分钟，则配速为每公里7分30秒。 对于有经验和进阶的跑步者来说，可以依靠速度感，结合实际速度和配速来确定配速。 对于大多数人来说，可以利用运动手表或手机运动APP的GPS定位功能以及各种数据来获取跑步配速。
影响跑步配速的因素有很多。 跑前热身，正确的跑步姿势，跑前、跑中、跑后补充能量，注重健康饮食和营养，合适的跑步装备都是前提。 它们都比较容易理解，这里不再讨论。 太多的阐述。 今天我们重点讨论影响跑步配速的其他因素。
对于初级跑者来说，跑步量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围。 对于这些跑者来说，单纯提高配速是比较困难的。 没有一定的跑步量作为基础，单纯提高每公里速度会导致速度提高后无法长时间保持速度，速度会突然变快变慢等问题。 这样，你很快就会感到疲倦，甚至无法继续跑步，最终导致跑步距离严重缩短，所需时间增加。 对于这些跑步者来说，首先要做的就是坚持以舒适的速度、在心率耐受范围内跑步，并逐渐增加跑步距离（建议一周内单次跑步量增加不要超过10次） % )，达到一定的跑步量之后再追求速度。 随着你跑步量的增加，你也会发现你的配速有不同程度的提高。
对于有一定跑量和一定体能储备的跑者来说，如果想进一步提高配速，可以加强以下几个方面的练习：
1、提高心肺耐力
从配速的定义我们可以看出，配速是指跑一公里所需要的时间。 它可以指示跑一公里所花费的总时间，但不能反映跑这公里的实时速度。 速度变化。 对于更好的跑步者，您应该更加关注您的实时速度曲线。 如果你想提高整体配速，跑得轻松，就应该加强控制速度的能力，以匀速跑为目标。 但想要达到恒速，就需要有良好的能量储备和相对稳定的输出功率。 如果你想轻松地以较高的速度跑步，你需要有良好的心肺能力。
高强度间歇训练，High，简称HIIT。 HIIT是一种非常有效的提高心肺耐力的训练方法。 是专业运动训练领域经常采用的训练方法。 其特点是短时间间歇性剧烈活动，然后休息或低强度运动。 HIIT 通过改变运动负荷刺激来诱发身体特定的生理适应。 HIIT训练的锻炼方法并不固定。 主要根据训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等。 它是通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方法等因素来确定的。 提高培训效果。 日常运动时更直接的监测方法是心率，最好达到最大心率的80%以上。 以下是几种简单易行的训练模式：
跳绳：除了增加心肺耐力外，跳绳还可以提高身体和神经系统的灵活性，促进身体协调性，训练身体更好地缓冲落地时的地面反作用力。 对于普通锻炼者来说，可以慢跳半分钟，快跳半分钟，或者双摇半分钟，独摇半分钟，根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑：变速跑也是近年来提倡的一种体育锻炼方法。 跑步时慢跑和快跑交替进行。 其特点是让身体在变化的状态下进行训练。 实际的刺激强度比单纯的慢跑要大得多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激也相对更大。 对于刚接触变速跑的人来说，慢跑时间应较长、次数较多，而快跑时间应较短、次数较少。 例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时尽量用力冲刺，不要急跑。慢跑时不要突然停下来。
动力自行车：对于健康的年轻人来说，使用动力自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：体重的7.5%）和低强度踩踏（功率：60W），总时间约为10分钟。
：如果你觉得简单的训练太枯燥，也可以尝试练习。 这是一套非常流行的塑身健美操，由著名健身教练Shaun T制作。它不需要任何器械，男女都可以练习。
2.增强肌肉力量
中长跑虽然是有氧运动，但也需要臀肌、腿部肌肉和核心肌有一定的力量。
臀部和腿部的肌肉力量。 腿部有力、爆发力强、启动快、跑时速度快。 特别提醒：注意肌肉训练的平衡性。 比如，安静坐着、活动量少的人，大腿内侧肌肉比较薄弱，所以跑步时会感觉费力，容易拉伤，所以应该加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单腿硬拉、箭步蹲、靠墙深蹲等，每个动作10-15次，重复3组。
上半身力量。 上肢力量练习可以提高肩部、手臂的肌肉力量和耐力。 研究表明，通过正确使用双臂，跑步者的成绩可以提高约 12%。 尤其是对于初学者来说，跑完几公里后往往会感到手臂疲劳，因此进行一些上肢力量训练是必要的。 一个比较简单的方法就是俯卧撑。 上半身力量较弱的女性跑步者可以采用跪姿俯卧撑。
核心区实力。 强大的核心力量可以帮助跑步者发挥出更好的力量，输出更快的跑步速度。 可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等不负重、不克服自身体重的训练方法，增强核心区肌肉的肌力。
3.增加节奏
踏频，即脚步的频率，是指跑步时单位时间内两腿交替的次数，是决定跑步速度的重要因素之一。 跑步时的频率与日常训练密切相关。 跑步者在日常训练时可以有意识地增加频率，以适应高频率的跑步，从而提高跑步配速。 建议 180 次/分钟的节奏作为更快、更有效的跑步节奏。 然而，大多数跑步者都有不同的基线水平。 因此，在日常练习中，可以采用计算一分钟内的步频，然后将该步频加倍的方法进行专门针对提高步频的训练。