跑步会导致膝盖疼痛。 我应该继续跑步还是停止跑步？ 如何缓解膝盖疼痛？

如果跑步时膝盖疼痛，需要分清疼痛的具体部位和原因。 有的可能就是膝关节缺乏锻炼，承压能力差。 刚开始跑步时感到一些不适是很正常的。 一般情况下，只需适当休息，不需要任何治疗，疼痛就会消失。

这种情况，每周跑一次就休息一到两天，最多休息三天。 如果不严重，可以隔天跑步，每次20～30分钟，也可以步行和跑步相结合，持续锻炼30分钟左右，逐渐提高锻炼时间。 跑步时，步伐不宜太快。 呼吸顺畅一点就好了。 如果您感到呼吸困难，请放慢步伐，或步行和跑步相结合。 这里和下面所说的走，是指快走，不是慢走。 对于提问者来说，只要不是以步行速度进行锻炼，就尽量提高快走的速度。

跑步时或跑步后膝盖疼痛可分为两部分：身体原因和跑步原因。

1、身体原因主要是由于膝关节本身的一些疾病，比如关节炎、劳损、筋膜炎等，无论是什么原因引起膝关节疼痛，膝关节本身的问题都不能忽视。

1、跑步时膝盖疼痛的常见原因如下图所示。 对于这些原因引起的膝盖疼痛，最好不要经常跑步，等到基本恢复后再跑步。 而且跑步时最好佩戴专门的护具，比如髌骨带等护具。 对于这些护具一定要购买专业的护具。 普通护膝基本上无法真正有效地保护膝关节。 等到疼痛完全消退后再逐渐减少护具的使用。

2.膝盖疼痛的原因还包括髂胫束综合症，俗称跑步膝。 症状是膝关节外髁上方和下方疼痛。 根据疼痛的严重程度需要不同的治疗。 轻微的症状可以自行缓解，但较严重的症状必须去医院治疗。

3、膝关节中部或中部后面疼痛，可能是由于腘绳肌力量太弱，导致膝关节周围的肌肉力量失去平衡，膝关节各个位置受力不均而引起的疼痛跑步期间。 这种情况下，就需要锻炼腘绳肌，恢复膝关节周围肌力的平衡。 药物和其他治疗基本上无效。

2、跑步导致膝盖疼痛，这是大多数人膝盖疼痛的主要原因。

1、跑步时脚落地不当也是引起膝盖疼痛的主要原因之一。 脚跟着地、前脚着地、全脚趾着地。 三种登陆方式没有绝对的好坏，只有适合或不适合自己的。 尽量穿鞋底较厚、后脚跟着地时前后鞋底高度差10-12毫米的跑鞋。 足底完全接触的跑鞋在8-10毫米之间。 跑步时，脚掌外侧几乎同时着地，然后快速过渡到整个脚掌着地，而不是整个脚掌同时着地。 前脚掌落地需要特殊训练，而且速度很快。 步伐较慢时，可以用脚掌着地或用脚后跟着地。 长距离跑步时，我倾向于建议用脚底着地。 当步伐较大时，可以尝试用脚底着地。 新手跑步时，步伐较低，不适合前脚着地。

2、跑步时，脚底着地时小腿与地面的角度过大。 在大步跑步时最常见。 脚底接触地面的那一刻，小腿就基本垂直于地面，最大程度避免膝关节受到损伤。

3、配速过高、步频过低或过高、步幅过长、跑步量过高，都会导致膝盖疼痛。

您可以通过降低配速、调整步频和步幅以及减少跑步量来降低膝盖疼痛的可能性。 180左右的步频是最合适的步频，但也要看配速。 当配速低时，步频也低。 当配速较高时，步频在190-200之间也是可以接受的。 如果跑步时感到膝盖不适，降低配速、增加步频、缩短步幅可以有效减轻不适感。

4、跑步时身体姿势不正确。

最典型的例子就是跑步时弯腰拱背，身体重心不稳。 对于跑步姿势，可以参考姿势跑法的相关知识。

5、跑鞋不合适。 不同的脚型、不同的脚着地方式、不同的跑步量穿不同的跑鞋。 穿错跑鞋不仅影响跑步效率，还可能造成身体伤害。

如果跑步后感到膝关节轻度不适或疼痛，可以通过靠墙半蹲诱发膝部疼痛来缓解膝部疼痛。 初学者应该从半蹲开始，上下腿呈135度，小腿基本垂直于地面。 经过一定的训练经验后，大腿和小腿应该呈90度。 每次运动时间从十、二十秒开始，到一分钟左右，做3-6次。 诱发膝盖疼痛，开始时每次摆腿二十、三十次，逐渐增加到100次左右，做3-6组。 如果膝盖疼痛严重，或者三到五天内没有明显缓解，建议立即就医。

以上是跑步时膝盖疼痛的常见原因。 膝盖疼痛后尽量多休息，不要强迫自己跑步。