长期跑步膝盖痛？ 我们应该如何正确跑步？医生告诉你正确的方法

我也是一名跑步爱好者，认识过很多跑步者。 然而，大量跑步者都有这样的情况：连续跑步几天后，膝盖会疼痛，但休息一段时间后就会痊愈； 很多跑友知道我是医生后，经常来找我问我为什么。 相信这困扰了很多跑步爱好者。 今天我们就来说说为什么有的人长期跑步后会出现膝盖疼痛的情况。 怎样才能正确运行呢？

为什么长时间跑步后会出现膝盖疼痛？

刘医生 我刚开始跑步的时候，连续跑几天就会出现膝盖疼痛的情况。 起初我以为自己年轻，无所谓，所以没太在意。 后来疼痛越来越严重，我才意识到不对劲。 认真对待它是不行的。 咨询了医院运动医学的同事，经过治疗，跑步时膝盖不再疼痛了。 在这个过程中，我对于膝盖为什么会疼也有了一定的了解，也想分享给大家。

1.半月板或韧带损伤。 半月板具有分散压力、吸收冲击、稳定关节的功能，而韧带则具有维持关节稳定性的功能。 受伤后会引起局部压痛、肿胀等。

2.骨关节炎或滑囊炎。 由于跑步过程中关节活动量较大，骨关节直接、长期的摩擦很容易导致炎症。 当骨关节或滑囊发炎时，主要症状是局部疼痛、肿胀，皮温升高，活动时加重。

3.钙髂束综合征。 主要原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，引起膝关节外侧疼痛。 这是跑步者中非常常见的综合症。 髂胫束穿过股骨，因此很容易接触股骨外上髁。 当膝关节伸直和弯曲时，髂胫束会滑过股骨外上髁。 跑步时的反复摩擦会导致活动时发炎和疼痛。

那么造成膝关节这些损伤的原因有哪些呢？

1、跑步姿势不正确。 跑步时，必须保持标准的跑步姿势，这样膝盖才能均匀受力，最大限度地减少磨损。 很多跑者在跑步时重心控制不好，或者脚后跟着地，都会加重膝盖的损伤。

2、跑前没有热身，跑后没有做伸展运动。 有些人跑步前不做任何热身运动，直接开始跑步。 这样，人体的肌肉、韧带就不会被拉伸，关节也不会活动。 匆忙跑步，很容易拉伤膝盖韧带； 同时，由于膝关节润滑液分泌不足，很容易造成严重磨损。 跑步后不进行伸展运动会使肌肉和关节僵硬，减缓恢复速度，并随着时间的推移造成损伤。

3、跑鞋不合适。 跑步时，我们需要穿着专业的跑鞋。 我们不应该穿休闲鞋、凉鞋甚至皮鞋跑步。 穿这种鞋跑步很容易受伤。 一双舒适、合脚、透气、减震的跑鞋可以让跑步变得更加轻松，并且不易造成膝盖或脚踝受伤。

4.未佩戴运动护具。 对于膝盖磨损或肌肉拉伤的人来说，不佩戴护具会进一步加重伤势。

5.天气和疾病的影响。 有些朋友患有膝关节炎等，在雨天临近时会出现阵发性疼痛。 如果此时跑步，膝盖的疼痛会加剧，对膝盖的恢复非常不利。 因此，对于膝盖比较弱的人来说，建议天气不好的时候不要跑步。

6、忽视肌肉锻炼。 跑步需要强大的下半身力量（臀部、大腿和小腿）和核心力量（下背部肌肉）。 有些跑步者肌肉力量较差，但跑量却很大，这就大大增加了跑步受伤的风险，包括膝关节受伤。

我们应该如何科学、正确地跑步？

1、改善跑步姿势。 正确的跑步姿势有助于保护关节，避免髂胫束综合症。 对于跑步爱好者来说，这也是第一步。 只有这一步正确，才能长久维持跑步的爱好。

正确的跑步姿势

2、跑前热身。 跑步前的热身有很多好处。 能升高体温，降低软组织粘度； 唤醒身体； 激活肌肉以产生更大的肌肉力量； 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间； 促进关节滑液分泌； 减少跑步开始时由于缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛； 减少空气分叉等

那么跑步前应该如何热身呢？ 刘医生根据自己的经验，教你一些简单实用的热身练习。 建议每个动作持续20-30秒左右，跑前总热身时间控制在5分钟左右。

原地踮起脚尖来回跑

原地跑步，双腿高高举起

大腿前侧的动态拉伸

腿筋的动态拉伸

动态臀肌拉伸

肌肉激活跳跃弓步

激活肌肉：跳跃深蹲

2、跑后做好伸展运动。 就像跑前的热身一样，跑后的拉伸也至关重要。 可以缓解疲劳，促进恢复，缓解肌肉酸痛； 增加肌肉伸展并减少肌肉拉伤和撕裂； 改善关节活动范围和运动质量； 增加身体灵活性，提高协调性等。跑步后如果不拉伸，腿部肌肉会变得僵硬，产生的乳酸不能立即分解，会影响你以后的跑步训练，更容易引起关节疼痛。损害。

在这里，刘博士还根据自己的总结，教大家一些跑步后更有效的伸展运动。 建议每个动作保持25秒左右。

腿筋拉伸

大腿前侧拉伸

小腿伸展

小腿伸展

臀部肌肉拉伸

髋部前侧伸展

背部和腿部肌肉拉伸

背部肌肉拉伸

刘博士认为，跑前的热身和跑后的拉伸都必不可少。 您不能只选择其中之一。 建议每次跑步时将这两项添加到常规跑步步骤中，以减少跑步带来的伤害。

3.不要一次跑太多。 有些跑步者刚开始跑步时就对跑步非常感兴趣。 他们每天跑步，每天走很长的距离。 这对身体是非常有害的。 建议根据自己的身体状况（心率、肌力、运动习惯等）合理安排运动时间和运动量，尽量不要每天跑长距离。

总结：作为一名拥有三年以上长期跑步经验的跑者，刘博士建议大家一定要注意养成正确跑步方法的好习惯。 只有制定正确的跑步方法，才能在长期跑步过程中减少跑步次数。 对我们造成的伤害。 对于长期跑步的人来说，当发现身体不适时，应尽快停止锻炼。 还建议寻求运动医学科或康复医学医生的诊断和治疗，以避免留下后遗症和不必要的永久性损伤。 跑步是一项系统工程，好处很多，但一定要认真对待，不能盲目、盲目地跑步。 相反，我们应该通过科学合理的方法来跑步，享受跑步给我们带来的快乐。

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