足底筋膜炎真的不能跑步吗？

千里之行始于足下。作为一项全民运动，跑步一直很受欢迎，甚至到了人们每天都要跑步、打卡的程度。然而，很多人在跑步一段时间后会出现脚后跟疼痛的情况。

为什么跑步后脚底会痛？

这时要注意：如果早上起床时发现脚后跟明显疼痛，步行一段时间后疼痛会减轻，但跑步一段时间后疼痛会加剧。很久。这是足底筋膜炎的主要症状。

同时，你可以做一个小测试：你坐在凳子上，手握住大脚趾，将大脚趾伸展在背上。如果引起疼痛，您可能患有足底筋膜炎。但如果晚上睡觉时脚痛，就需要考虑其他疾病了。

顾名思义，足底筋膜是连接脚跟和脚趾并支撑整个足弓的结缔组织。脚作为人体的支点，承受着人体的重量，但脚后跟却承受了60%左右的重量。当人走路或跑步时，脚后跟接触地面时，足底筋膜就会被拉伸，因此脚后跟部位的足底筋膜炎很常见。

哪些人容易患足底筋膜炎？

足底筋膜在承受重量或长期压力时，容易疲劳、扭伤或受伤。尤其是以下人群特别容易患足底筋膜炎。

Ø 40~60岁的中老年人。经过长年累月的磨损，足底筋膜很容易疲劳、受损；

Ø 从事专业运动的人，如运动员、舞蹈家。长跑、跳远、跳高等弹跳运动、芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚后跟带来很大的压力；

Ø 高足弓或扁平足的人。高足弓、扁平足会影响你站立时的体重分布，增加足底筋膜的压力，诱发足底筋膜炎；

Ø 脂肪。超重会给足底筋膜带来更大的压力，增加患足底筋膜炎的机会；

Ø 工作时间长时间站在坚硬地面上的人，如工厂工人、教师、军人等。长时间站在坚硬的地面上，容易使足底筋膜疲劳，造成小腿肌肉紧张。

对于跑步者或其他运动员来说，足底筋膜炎通常是过度训练的结果。那么，如何预防足底筋膜炎呢？

Ø 训练强度慢慢增加，不要操之过急。例如，想要增加里程的跑步者每周的跑步距离不应超过 10%。

Ø 穿合适的鞋子。跑了大约650公里后，跑鞋的缓震垫会因为长期磨损而失去缓震效果。一般情况下，6个月后可能需要更换新鞋，但在跑者习惯新鞋之前，跑者应减少跑步或运动量，直至习惯新鞋。

Ø 跑步前，跑者可以做一些热身运动，拉伸小腿肌肉和足底筋膜。

Ø 跑步后可以冰敷双脚，尤其是足底筋膜炎康复后跑步后。

那么，一旦发现足底筋膜炎，患者该怎么办呢？

Ø 休息。跑步者应立即减少跑步量或停止跑步，或用其他对脚部压力较小的运动代替跑步。

Ø 尽量不要在坚硬的地面上长时间站立或行走。

Ø 每天用冰敷脚后跟以减轻疼痛和肿胀。

跑步者可以通过一些练习来拉伸小腿、提高脚踝灵活性、稳定脚后跟、减少足底筋膜的张力，从而消除足底筋膜炎。也就是说，患者可以首先尝试物理疗法来治疗足底筋膜炎。

几个简单的练习摆脱足底筋膜炎

1、曲腿扶墙练习

·患者面向墙壁，双腿前后站立，后腿距离墙壁半米左右；

·双手放在墙上，慢慢弯曲膝盖，直到感觉到小腿有拉伸感；

·保持伸展15秒，放松后交换双腿的位置；

·每天4组5次。

注意：弯曲膝盖时，脚跟不要离开地面。

2.直腿靠墙练习

·患者面向墙壁，双腿前后站立，后腿距离墙壁半米左右；

·前腿膝盖处弯曲，身体前倾，拉伸后腿，直到感觉到后腿小腿有拉伸感；

·保持伸展15秒，放松后交换双腿的位置；

·每天4组5次。

注意：后腿脚后跟不能离开地面

3脚趾被动伸展练习

·患者保持上半身直立；

·双膝跪下，弯曲脚趾支撑双脚；

·慢慢蹲下脚后跟，直到感觉到脚底有拉伸感；

·保持15秒；

·回到起始位置

注意：做这个练习时，上半身需要保持直立，脚趾需要弯曲。

4 脚后跟步行练习

·患者保持站立姿势；

·前脚掌尽量抬高，踮起脚尖，用脚跟走路；

·继续步行2分钟

注意：您可以通过抓住墙壁或桌子来保持平衡

经过几周的物理治疗后，疼痛会减轻，但可能需要持续治疗几个月或一年才能完全消失。

当疼痛完全消失后，跑步者就可以慢慢增加运动量。一开始你可以尝试骑自行车或游泳。如果脚后跟没有疼痛，可以尝试增加步行或跑步的量。刚开始跑步时要注意运动量不要太大。您需要慢慢恢复之前的练习。

足底筋膜炎是身体疲劳的表现。如果你患有足底筋膜炎，一定要调整你的运动计划，尽量让小腿和脚后跟得到尽可能多的休息。物理治疗后，疼痛消失，然后慢慢恢复训练强度。

同时，你还应该注意，如果你在日常生活中运动过多，适当的休息有助于你前进。否则，强行锻炼只会适得其反，使身体陷入病根，导致身体退步而不是进步。