足底筋膜炎如何做有氧运动？

最近有学生问我有足底筋膜炎，走路都疼。 我无法进行跑步或攀岩等负重运动，也不会游泳。 有适合我的日常有氧运动吗？

首先，足底筋膜炎通常会在早上起床开始走路时引起刺痛感，因为一旦脚底开始承受重量，疼痛就会随之而来。 如果疼痛反复出现且刺痛感明显，则不建议进行运动。 首先到正规医院骨科进行对症治疗。 在此期间，可以做一些简单的康复练习。

动作一：拉伸足底筋膜和小腿

一脚在前，一脚在后，前脚跟着地，双腿伸直。 抬起脚趾。 您可以用手触摸脚趾。 保持30秒，然后在另一侧重复。

动作2：抓握和屈曲练习

用脚趾抓住毛巾，每次保持5秒。 每天这样做 100 次。

动作三滚球足底按摩

准备一个网球，将球放在脚底上，抬起脚趾，对脚底施加轻微的压力，并通过前后左右滚动来按摩每只脚，按摩每只脚3次-5分钟。 您也可以用脚使用泡沫轴。 如果没有工具，也可以用手按摩脚底。

以上动作不仅有助于缓解疼痛、促进恢复，还可以作为运动后的伸展和放松练习。 每次锻炼后都会推荐它们。

一般来说，轻度的足底筋膜炎需要三到四个星期才能逐渐康复。 如果疼痛减轻了，可以准备一块瑜伽垫，在家做一些全身运动。 锻炼的同时，还可以增强双脚的力量。 可以在一定程度上促进足底筋膜炎的恢复。 运动前后增加5分钟的热身和伸展时间，特别是充分伸展脚底和小腿。

动作——平板支撑

它可以锻炼全身肌肉（特别是核心）的耐力和稳定性，还可以拉伸足底筋膜。 做的时候，你应该勾住脚趾。

动作二登山者

将手脚放在地上，收腹并快速交替踢腿。

动作三 俯卧撑开合跳

将手脚放在地上，快速打开双腿，然后快速合拢。

以上动作每组持续15-30秒，每次三组，每组中间尽量不要休息。 这样持续20-30分钟，这其实是一种非常有效到位的家庭健美操。

我的《每周健身两小时》和《4分钟减脂》还有更多动作可供选择。 只要避免下肢的负重练习和跳跃动作即可，其他动作可以参考，这里不再赘述。

如果不会游泳，骑自行车也是不错的选择。 时间限制为 30 分钟。 比如，从家到上班的距离不超过3公里，可以选择骑共享单车上下班。

如果去健身房，用单车机或椭圆机代替跑步也是不错的选择。 另外，我还强烈推荐拳击。 它不会给下肢带来很大的压力，同时可以快速提高心率。 对于上肢来说是非常好的有氧运动，消耗大量的热量。

此外，还可以平躺在瑜伽垫或床上，早晚练习空中骑行20分钟。

如果你是一个BMI大于30的肥胖者，我建议你先通过合理的饮食控制来减肥，将BMI降低到24以下再进行有氧运动。 超重还会导致足部压力过大，从而使症状恶化。

另外，尽量穿缓冲性好的、鞋底厚2-3厘米、有缓冲设计的宽松运动鞋。 女性应避免长期穿着尖头高跟鞋。 日常锻炼时可以佩戴护踝或足弓套，以减轻疼痛并改善健康。 起到预防作用。

运动当天，晚上睡觉前最好用温水（40摄氏度左右）泡脚20分钟，以促进脚部血液循环。