跑步引起的足底筋膜炎如何治疗？

随着天气转暖，越来越多的人选择通过最简单的有氧运动——跑步来追求更健康的生活，享受流汗如雨、超越自我……

但跑了很长一段时间后，你是否感到以下不适呢？

脚跟底部或前足底筋膜疼痛和不适； 足底筋膜与跟骨交界处的内侧、中部和外侧部位疼痛；

当你早上起床第一次踏上地面时，疼痛最为剧烈。 步行几分钟后，疼痛会逐渐消退，但长时间行走、站立或跑步后，疼痛会慢慢重新出现；

为了避免脚跟疼痛，你必须自己改变走路姿势。 脚底压力分布不均匀，用力不当。 身体生物力学的变化会导致脊柱、臀部、膝盖、脚踝和其他关节疼痛；

下肢血液循环不良，肌肉紧绷，皮肤干裂； 鞋子外侧过度磨损

看了以上的不适，无论是困扰想要解决还是不想自己感受痛苦，我们都需要谈谈足底筋膜炎~~

我们先来看看什么是足底筋膜。

足底筋膜是位于足部脂肪层深处的一条结缔组织。 它从脚底开始到跖趾关节和邻近的脚趾。 它对于加强足部纵弓起着非常重要的作用。 行走时脚跟着地时，承受的力约为体重的2-3倍，跑步时受力则加倍。

足底筋膜炎怎么办？

如今，足底筋膜炎通常被认为是局部肌肉拉伤，足跟部脂肪组织消退，跟骨结节发生慢性滑囊炎，导致局部筋膜纤维化、粘连等无菌性炎症反应，刺激足底内侧神经。 和外侧神经疼痛。 事实上，反复研究表明，足底筋膜疼痛发生时并不是发生炎症，而是组织发生退行性变化。 足底筋膜炎的真正名称是足底的退行性改变。 足底筋膜炎患者的足底筋膜存在胶原变性和纤维排列紊乱、粘液基质增多、血管成纤维细胞过度增殖和钙化以及多形核白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等炎性细胞等病理现象。 入侵的报道很少见。 因此，炎症并不是足底筋膜炎的主要特征。 尤其是患有慢性足底筋膜炎的人接受足底筋膜切除手术时，组织学显示没有炎症细胞浸润，只有筋膜的退行性改变。 因此，通常所说的“足底筋膜炎”并不是真正的炎症。

如何缓解足底筋膜炎？

1、赤脚行走练习

有许多鞋的设计在前部区域具有向上的曲线。 这条向上的曲线称为“脚趾”

“Toe”的设计出现了以下问题：

● 使足底筋膜和脚下的其他结构保持不自然的拉长位置。

● 防止脚趾抓地。

●阻碍支撑足弓的脚掌内部肌肉的收缩。

● 阻碍肌肉和足底筋膜以帮助吸收震动。

● 可能会切断脚底的血液循环。

不舒服的鞋子造成了一些问题，但有些客观情况需要这样的鞋子。 我应该怎么办？ 休息时增加赤脚行走的练习，让足底筋膜有时间放松，也给相应的肌肉有收缩的机会和练习。

2.放松肌肉和筋膜

如图所示，双脚前后站立，前脚裸露。 将网球放在前脚的中央。 同时，将重心移至前脚。 来回滚动网球。 缓慢移动，让脚底充分伸展。 按住疼痛部位 3 秒钟。 .每组持续3-5分钟，重复2-3组

3.伸展筋膜和肌肉

(1)站立腓肠肌伸展

如图所示，面向墙壁站立，将受影响的腿尽可能向前伸直，将前脚掌放在台阶或倾斜的木板上，向前抬起双臂将墙壁支撑到与肩齐平。 身体前倾，在此过程中保持后腿伸直。 当你感觉到小腿有拉扯感时，保持20-30秒。 当没有张力和伸展时，可以增加前倾，直到小腿后面出现张力。3-5组，每组3次

(2)站立比目鱼肌拉伸

如图所示，面壁站立，患腿尽量向前弯曲，前脚掌放在台阶或倾斜的木板上，双臂向前抬起，将墙壁支撑至肩部水平。 身体前倾，在此过程中保持后腿伸直。 当你感觉到小腿有拉扯感时，保持20-30秒。 当没有张力和伸展时，可以增加前倾，直到小腿后面出现张力。3-5组，每组3次

4.增强肌肉力量

(1)强化跖屈肌

如图，将毛巾放在地上（也可以抓弹子代替），将患脚平放在毛巾上，脚跟着地，用脚趾不断抓住毛巾，然后松开。每组 10-20 次

(2)强化胫骨前肌

如图所示，取坐位，双手支撑身体，伸直患侧下肢，弯曲另一侧膝盖，将松紧带做成环状，固定一端，将另一端放在脚背上，用力背屈踝关节，慢慢还原，重复进行。 每天2组10次。以后逐渐增加到每天3组，每组20次