减肥新手，快来看看跑步减肥的秘诀……

很多减肥新手下定决心减肥后，第一件事要做的就是跑步。 然而单调枯燥的跑步会让你大汗淋漓、气喘吁吁、双腿迈不动。 更绝望的是，跑完之后，你会发现自己一点体重都没有减轻。 你的减肥计划结束了。

对于刚开始减肥的新手来说，应该如何看待跑步与减肥的关系呢？

1、如果一开始就跑，90%的情况都会失败。

对于有减肥动机的新手来说，一开始最好选择低冲击力的运动，比如骑自行车、散步、游泳等，不建议从跑步开始。 因为肥胖的人比正常体重的人更容易出现腰部和下肢关节问题。 一旦开始跑步，跑步带来的高冲击力往往会加剧肌肉和关节疼痛，增加运动损伤的风险。 但从游泳等低强度运动开始，不仅更容易接受，还能逐渐提高身体素质，为后期跑步打基础。

2、目标定得太高，是跑步减肥失败的开始。

很多人设定减肥目标，把目标定为自己想在短时间内减掉多少斤，想跑多少公里，想参加多少场马拉松等等。其实，这样的目标最终很难实现，因为他们不知道如何开始跑步，更不用说如何准备比赛了。 如果直接开始跑步，很容易造成肌肉或关节受伤。

对于初学者来说，最初的目标设定不宜过于具体，重点应放在防止运动损伤和建立更积极的生活方式上，这将为长期控制体重奠定基础。

3. 如何开始跑步

对于习惯长时间坐着的人来说，跑步会给关节带来很大的负荷，增加关节受伤的风险。 事实上，肥胖者开始跑步并没有什么好的步骤或方法。 一般来说，最好的方法是从步行开始，慢慢过渡到步行和跑步交替进行。

4、小步快走是初期的好方法。

研究表明，无论以任何速度，肥胖者步行或跑步的耗氧量和卡路里消耗量均高于正常体重的人，因为他们需要投入更多的肌肉力量来移动身体，很容易消耗脂肪。 速度越快，越有利于脂肪消耗，但速度越快，关节负荷越大，也越容易受伤。 因此，适当减小步幅（小步快走）是一个好方法。 研究表明，缩短15%的步长可以增加4.6%的能量消耗，同时也有助于减少对关节的冲击力。

5、缓慢而轻柔地行走不会伤膝盖，是减肥的好方法。

如果不适应快走或者有一些关节疼痛，在跑步机上走上坡或者爬缓坡也是不错的选择。 虽然有人认为爬山伤膝盖，但爬山伤是指爬台阶或者爬速度比较快。 并不是任何爬山都一定意味着关节负荷增加。 在较缓的斜坡上以较慢的速度行走不会伤害膝盖，并且有助于减肥。

6、如何实现从走到跑的步行

如果你想增加运动强度，如果你年轻，没有关节疼痛，已经适应步行一段时间，可以尝试从步行改为跑步。 注意，这里所说的跑步是快跑和慢跑。 从步行转为跑步时，速度的选择非常重要。 这个速度是你感觉舒服并且同时能够保持的速度。 感觉舒适非常重要。 一般来说，此时的节奏不应快于7:00。

研究表明，每周3次、每次30至60分钟的快跑和慢速跑步，持续6个月，可以减轻9%的体重。 当然，为了防止劳损，胖子一旦开始跑步，每次跑完就应该休息一天。 如果您有关节问题或严重肥胖，您必须仔细决定何时从跑步开始步行。 可以骑自行车，同时保证每日热量摄入不超过1,200至1,500卡路里。 这样做3到6个月。 当你的体重下降到一定程度，心肺耐力有所提高时，就可以再尝试步行和跑步。 对于严重肥胖的人来说，可能需要3到4年的努力才能保证他们能够安全、不受伤地开始跑步。

7.如何长时间跑步

为了减轻跑步带来的关节负担，至少要解决两个方面的问题。 一是增强实力。 关节周围的肌肉更加强壮，让肌肉能够承受冲击力，有效减轻关节的负荷。 很多人刚开始跑步时膝关节并不疼痛，但在跑步中后期却出现疼痛。 这主要是因为疲劳后肌肉力量下降，失去了保护关节的能力。 需要加强的部位包括脚踝、小腿、髋关节外展肌、大腿前部和躯干。

其次，为了防止受伤，当胖新手可以跑较长时间时，不要急于增加跑步量或加快配速。 增加运动量的一个可靠方法是每周增加跑步量不超过 10%。 此外，最好隔天跑步，让肌肉和组织有更多时间修复和休息，同时防止受伤。

8.间歇跑可以更有效地燃烧脂肪

许多人通常会连续跑步。 但由于体重负担过重，连续跑步并不适合尝试减肥的新手。 间歇跑步与连续跑步不同。 间歇跑的好处是可以在跑步过程中休息，跑得更快，有助于增加摄氧量，燃烧脂肪。 研究表明，间歇跑在控制体重和燃烧脂肪方面比连续跑更好。

9、胖小白出现关节疼痛应立即停止。

减肥新手可以把疼痛作为决定是否跑步的重要信号。 如果跑步时出现疼痛，应立即停止并接受治疗。 如果跑步后出现关节疼痛，或者24小时后疼痛持续，这是肌肉骨骼系统尚未准备好跑步的迹象。

跑步减肥的最终目的是为了健康。 对于减肥新手来说，重要的是减肥、避免受伤、享受运动。 只有根据自己的身体素质设定科学的目标，一步步执行，并保持良好的心态，才能为自己的减肥计划打下坚实的基础。