运动时间和运动量：夜间运动你应该知道的事
炎热的夏季，为了避免高温和阳光直射，越来越多的人愿意将锻炼时间安排在相对凉爽的“早晚”。 尤其是对于“上班一族”来说，白天的生活节奏很快，非常忙碌。 夜间锻炼已成为更多人的选择和时尚。 相比白天的喧闹，夜间锻炼更加舒适安静。 但夜间锻炼时也要注意运动时间和运动量。
时间选择要讲究
专家指出，现代人的生活习惯与过去不同，精神压力大，运动量少。 晚上适当的运动可以活动筋骨，通过伸展身体来维持阴阳平衡。 晚上锻炼的最佳时间是晚饭后2小时或睡前2小时，也就是晚上7点到9点左右。 另外，需要注意的是，夜间锻炼的时间不宜太晚。 因为一旦晚上10点以后运动，很容易使大脑处于兴奋状态，从而错过最佳睡眠时间，很容易导致失眠。 对于一些容易失眠的人来说，晚上锻炼的最佳时间是“宜早不宜晚”。 而且，晚上7点到9点也是空气逐渐平静的时间，雾霾的影响较小。 这时，运动可以呼吸到更清洁的空气，对健康更加有利。
当然，夜间锻炼的时间也因人而异。 在证券公司工作的李星洲是一名十足的夜间运动爱好者，对于夜间运动时间的选择非常有经验。 他告诉记者，经过长期晚上不同时间锻炼的实践，他总结出了最适合自己的夜间锻炼时间。 “我的身体状况在7点以后是最高峰的，因为平时只能做一轮运动，所以我感觉这个时候可以做两轮，体力很好。” 李星洲根据自己的经历和日常生活，为自己制定了一个“充实而完美”的计划。 ” 的夜间锻炼计划——“一般下班回到家已经七点了。 晚饭后消化一下，然后8:30到9:30锻炼。 完成锻炼后感觉很舒服。”而对于晚上的运动，李星洲也有自己的理解。他说：“我觉得要不要锻炼，要根据自己的情况而定。 如果你感觉自己的身体整天都在工作，到了晚上就已经“精力耗尽”，那么疲劳时当然不宜运动。 但如果你的精力允许的话，当然没问题。 因为适度的运动不仅可以消除一天的疲劳、释放工作的压力，还能让以后更容易入睡，提高睡眠质量。”
不建议剧烈运动
夜间锻炼除了时间之外，还有很多细节需要注意。 例如，运动不宜剧烈或过度。 因为剧烈运动会使人的心率和体温升高，刺激交感神经，使人处于更加兴奋的状态，这就导致有些人晚上运动后很难入睡。 对此，李星洲有切身的体会。 “有一次我觉得晚上锻炼太舒服了，就多跑了几圈，锻炼的时间更长了。结果睡觉时总是感觉浑身酸痛难受，睡不好觉。第二天醒来浑身酸痛，从那以后，晚上运动时，我就更加注意运动量，要充分伸展四肢，让身体舒服出汗。”
其实，确定适合自己的运动量的方法也很简单——只要仔细观察自己运动后的状态即可。 如果晚上运动一段时间后，感觉精力充沛，胃口好，睡眠质量好，安静状态下的脉搏和每分钟跳动次数与以前大致相同或变慢。 这说明你目前的运动量非常适合你。 相反，如果运动一段时间后，你经常感到困倦，睡眠质量不佳，而且当你早起测量脉搏时，每分钟的跳动次数比以前增加了6倍以上，这意味着运动量太大或者选择了错误的运动时间。
还应该注意的是，饱腹或空腹时都不适合运动。 另外，现在是夏季，运动后要注意补充水分。 同时要注意运动后不要立即洗澡。 最好先休息一下，让身体继续出汗，然后再洗温水澡。 这是因为夏季运动时，人体会吸收大量的热量，皮肤毛孔处于张开状态。 如果此时立即洗澡，全身的毛孔会迅速闭合，阻碍热量散发并滞留在体内，很容易引起体温过高。
夜跑小贴士
夜跑是最受欢迎的夜间锻炼之一。 虽然简单，但是需要注意的地方却有很多。
●随身携带手电筒，如戴带灯的帽子或带灯的背心。 如果没有这么专业的设备，手里拿着手电筒就可以了。
●注意道路交通安全。 最好穿颜色鲜艳的衣服或类似交警穿的带有反光条的运动服。 你还可以在身上戴一面小镜子，以确保别人能看到你。 这使得其他夜行者和司机能够从很远的距离发现他们，减少交通事故的发生。 在路上跑步时要注意车辆，在山路上跑步时还要注意可能突然出现的骑自行车的人。 尽量选择有路灯、行人较多的路线。
●最好选择熟悉的道路进行锻炼，例如白天跑步时使用的道路。 如果在不太熟悉的环境中跑步，请记住沿途的主要标记。
●夜间跑步时注意人身安全，不要携带贵重物品。 只需您的手机和钥匙就足够了。 女性夜跑者应尽量寻找同伴，不要单独行动。 晚上跑步前，最好将自己的跑步行程和路线告知亲友。 如果邀请陌生人一起跑步，最好要求陌生人提供身份证明并告知亲友。 跑步时最好不要戴耳机。 如果这样做，请将它们戴在一只耳朵上或调低音量。
●跑步时尽量抬高脚步。 有时夜间的灯光会给人一定的高度和深度的视觉错觉，从而增加跑步者摔倒的机会。 开始跑步时适当提高脚步，逐渐熟悉这种跑步姿势。
●夜跑前吃点东西，但只吃半饱。 可以选择吃鱼等高蛋白、易消化的食物。 还需要主食等碳水化合物来提供运动所需的能量。 运动时会出汗，所以运动前也要注意补充液体。
●晚上跑步健身最好每周进行3次以上，每次30-60分钟。 运动强度应在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，跑10分钟后脉搏跳动不超过100次/分”的范围内。