如何通过跑步快速减脂？

很多跑者跑了很长时间，体重却没有减轻！ 如果你不运动而只是节食减肥，你就会变得肥胖。 想要减肥，最好通过跑步来提高基础代谢！ 如果基础代谢提高了，睡觉也能燃烧脂肪~

慢跑是一种有氧运动。 利用吸入的氧气燃烧体内的糖/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。 它还可以预防生活方式疾病、改善胆固醇水平、使血糖/血压正常化等。跑步是一件令人愉快的事情。 利用跑步减肥的优点：有氧运动具有较高的燃脂效果。

跑步减肥的要点

1、跑步前补充氨基酸

补充氨基酸很重要，尤其是支链氨基酸！ 运动前补充氨基酸（BCAA）可以促进脂肪燃烧。 它还可以抑制乳酸的产生，从而不易引起疲劳。

什么是支链氨基酸？

BCAA（支链氨基酸）是人体必需的 9 种必需氨基酸（氨基酸、亮氨酸和异亮氨酸）中 3 种的总称。 它是肌肉必需的营养素，占构成肌肉的氨基酸的30%。 -40%。 在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA会有更好的效果。

支链氨基酸的作用

1）可作为运动时肌肉的能量来源。

2）可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉生长的效率。

3）连接/修复因运动而断裂的肌原纤维。

支链氨基酸补充时间

运动前和运动中服用支链氨基酸（BCAA）可以防止肌肉疲劳/肌力低下，使训练更有效。 为了发挥BCAA的效果，您需要服用不止一份。 然而，运动前或运动期间不能进食，因此服用含有 BCAA 的补充剂或饮料也是一种解决方案。

牛肉、鸡肉、猪肉、金枪鱼、牛奶、奶酪等都含有氨基酸。 但要注意不要食用过多。 多余的氨基酸也会被身体分解并排出体外。 分解过程也可能成为身体的负担。 当然，不仅仅是氨基酸，其他一切都一样，太多是不够的。

2、跑步前做肌肉训练等高强度运动

研究结果表明，先进行高强度运动，再进行有氧运动，燃脂效果更好。 高强度运动时，糖原主要作为能量被消耗，脂肪代谢贡献很少。 高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态。

“跑前通过高强度运动降低糖原”的训练方法可以达到与长距离训练相同的效果。 此外，锻炼肌肉群，增加身体的肌肉量，可以提高基础代谢能力，还可以期待燃烧脂肪的效果，打造不易堆积脂肪的体型。

推荐躯干训练（核心训练）！ 另外，身体躯干肌肉得到强化，不仅可以稳定跑步姿势，还可以提高跑步能力。

3.什么时候跑步最有效？

在饥饿状态下，或者在摄入能量<消耗能量等能量不平衡状态下，一旦储存的糖量减少，脂肪代谢就会增加。 一些研究还发现，在相同的运动强度下，晨跑的脂肪酸含量明显高于晚跑。

当体内糖原水平较低时就会发生高脂血症。 在饥饿状态下，能促进脂肪分解，增加脂肪代谢。 因此，如果在糖原储存最低的早晨进行训练，可以很快达到糖原消耗，这比晚上跑步更能提高脂肪代谢。 从新陈代谢的角度来看，长跑训练应该在早上进行是有道理的。

早上起床后开始跑步：起床时最容易燃烧体内脂肪。 睡眠时消耗大量能量，运动初期可以利用脂肪将其转化为能量。 所以早起去跑步吧！

饭前跑：前面吃的食物已经消化了。 禁食时，脂肪最容易转化为能量，有利于提高身体的燃脂效果。 只要注意自己的身体状况，避免低血糖就可以了。

4. 跑步次数和持续时间

以减肥为目的的跑步并不需要每天都进行。 理想的频率是每周 3 至 4 次。 肌肉疲劳也会影响脂肪燃烧。

有氧运动重要的是长期坚持。 与其每周锻炼一次、每次一个小时，不如分成多次锻炼，每次20分钟以上，才能达到更好的燃脂效果。

以减肥为目的的跑步需要30分钟以上。 这是因为人体在做健美操时需要热量，而首先消耗的就是体内的糖原和脂肪。 只有当糖原被完全消耗掉后，才会开始增加脂肪的分解和消耗。 这个时间根据体质不同大约是20到30天。 分钟。 因此，以减脂为目的的跑步必须在30分钟以上，一般跑步40至60分钟就能达到有效减脂的目的。

5、跑步强度

以最大心率的 50% 至 65% 跑步以获得最佳脂肪燃烧效果。 以你觉得舒服的配速跑步，让你们边跑边聊天，不要害怕跑慢。 只要以对话的速度跑步即可。

最流行的理论最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄

慢跑不仅可以强身健体、减肥，还能取得优异的马拉松成绩。 当低心率慢跑的跑步量达到一定程度时，心肺功能得到改善，肌肉能力得到加强。 提高马拉松成绩自然是水到渠成的事情。

6. 跑步后

跑步后也要善待自己的身体。 放任不管可能会导致受伤/状况不佳等。相对于热身来改善运动状态，降温则是为了减少运动带来的兴奋感，尽快恢复。 跑步后立即拉伸 1 分钟与第二天拉伸 15 分钟一样有效。 “运动场上的疲劳应该在运动场上缓解”就是这个原则。

一般来说，过程是“慢跑——散步——伸展——按摩”。 为了防止疲劳在体内累积，跑步后应该做一些伸展运动。 尤其是长时间跑步后，小腿和大腿后侧的拉伸非常重要。 拉伸时动作要缓慢，放松被拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在被拉伸的肌肉上。 但请注意：过度运动会导致肌肉疼痛。

此外，运动后你的胃口也很好。 如果你吃高脂肪的食物，你会吸收更多的脂肪。 通过有氧运动很难比运动后进食燃烧更多的脂肪，反而适得其反。

7.不要喝酒

运动前喝酒：脂肪需要肝脏来分解，而体内一旦有酒精，酒精就会先被分解，脂肪就会被束之高阁。 不仅如此，当肝脏正在努力分解酒精时进行锻炼，只会减少流入肝脏的血液，降低分解酒精的能力。

运动后饮酒：训练后，身体的肌纤维会受到损伤，必须消耗蛋白质来修复。 如果这个时候喝酒会怎么样呢？ 要发展肌肉，就需要睾酮（一种雄性激素），而酒精不仅会阻碍睾酮的分泌，还会导致产生分解肌肉的物质（可的松）。 高强度训练后，内脏器官也会疲劳。 当然，内脏器官从损伤中恢复也需要蛋白质。 如果此时喝酒，能量会优先用于分解酒精。

8、肉眼可见的减脂效果

虽然每个人的情况不同，但一般来说，需要2个月才能看到效果。 因为增长肌肉、提高基础代谢能力都需要时间。 所以不要因为没有看到减肥效果就半途而废。

跑步会让你的皮肤红润、更加美丽。 跑步会减少你的脂肪，使你身体的肌肉更紧实，你的动作更快，新陈代谢更好。 它还可以缓解精神压力，结交新朋友，让你更加自信。