夏季如何通过跑步有效减肥
炎热的夏天是减肥的最佳季节吗？ 有人说夏天比冬天更容易减肥，因为夏天运动后减肥效果更大，所以减肥效果更好。 夏季运动后，称体重时往往会减掉一两磅。 我很高兴，但这只是出汗过多和脱水造成的。 如果喝点水，体重就会反弹。 其实夏天减肥更需要科学，因为夏天运动气温高，身体感觉不舒服。 此时过度的运动强度往往会导致体验不佳。 不过，夏季运动的好处就是穿的衣服少，锻炼起来也很方便。 与冬季运动不同，运动后穿得少是为了御寒，穿多是为了让自己感觉热。 。 今天我就和大家详细聊聊夏季跑步减肥的话题。
1.跑步是一种有效的燃脂运动吗？
众所周知，运动是燃烧体内多余脂肪最重要的方法。 跑步时每分钟的能量消耗是休息时的8-10倍。 当跑得更快时，达到静止时的10-12倍甚至更多。 因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。 因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。
2、跑步要跑多长时间才能减肥？
无论是在全球还是在中国，大众运动的基本建议都要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或75分钟（1小时15分钟）的高强度运动。 跑步基本上是一种中等到高强度的运动。 当以极慢的速度（配速8分30秒）轻松跑时，跑步属于中等强度的运动。 当以正常速度跑步时（8:00以内），跑步就变成了高强度运动。 换句话说，如果你每周参加5天、每次30分钟的快走或轻松慢跑； 或者如果每周3天参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益于健康。
上述的运动量对于健康来说完全足够了，但是对于减肥来说还不够，因为减肥运动需要消耗脂肪，而脂肪最麻烦的一点就是它的热量值极高。 想要燃烧掉就需要运动更长时间，那么到底需要跑多长时间才能减肥呢？ 一般认为，减肥者需要在此基础上加倍运动量，即每周积累300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。
也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次，才是想要减肥的人所需要的运动量。 从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步半小时到一小时、每周五次对于想要减肥的人来说是必要的。 健康跑步20分钟的跑步量就足够了，但减肥的跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤风险，1小时对于大多数想减肥的人来说是上限。 同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，而想要减肥的人需要将运动频率增加到每周5次。
3、不要跑半小时才开始燃烧脂肪，而是跑半小时以上才能燃烧更多的脂肪。
运动健身领域流传最广的谣言之一是，跑步半小时后脂肪就开始消耗。 原因是，跑步一开始就消耗了糖分，而糖分消耗了半小时后，脂肪才会被消耗掉。 因此，要想减肥，跑步至少应该跑半小时以上。 如果是为了燃烧更多的脂肪，跑步者减肥延长跑步时间是正确的。 然而，说跑步不到半小时对减肥没有用，完全是谬论！
首先，如果真想用完体内所有的糖分，需要5-6小时以上的时间，所以不可能指望在半小时内将体力能量的糖分全部用完。 著名运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，脂肪供能的比例确实会增加，糖类供能的比例会减少。 然而，脂肪供能的增加实际上是有限的，强度是决定糖和脂肪供能比例的限制因素。 或许FOX的观点被曲解了，从“运动开始半小时后脂肪供能比例增加”变成了“运动开始后半小时脂肪才开始提供能量”。
事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，可以忽略不计）是混合作用的。 也就是说，几乎不存在某种仅由糖提供动力的活动，或者某种仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是能源供应比例略有不同。 低强度活动时，脂肪供能比例较高，糖类供能比例较低； 高强度活动时，脂肪的供能比例较低，糖的供能比例较高。 因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。 一方面，它更容易被人们接受。 另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解。 不过，这半个小时也没关系。 只要你开始锻炼，你就会被消耗。 胖的。
4、如果起床后就拼命奔跑，很可能会失败。
对于立志减肥的胖新手来说，首先运动应该是骑自行车、快走等低冲击运动。 这是一个安全且良好的开始。 不建议胖小白一上来就跑！ 为什么？ 肥胖者通常比正常体重的人更容易出现下肢关节问题。 一旦他们开始跑步，由于跑步的高冲击力，他们经常会出现关节疼痛。 从步行等中等强度开始不仅容易接受，而且可以逐渐提高身体素质，为跑步打下基础。
美国一项针对新兵的研究发现，当平民转为士兵时，他们突然增加了运动量（每天进行2-4小时的军事体能训练，每周总共7小时行军和4小时跑步） ）。 结果，过度运动的新兵受伤发生率明显高于正常体重的新兵，其中65%患有慢性劳损，35%患有急性损伤。 因此，对于肥胖新手来说，从一开始就跑步，会大大增加运动损伤的风险。 有必要逐渐从低冲击步行过渡到跑步。 这是正确的做法。 更何况，胖菜鸟普遍心肺功能较差，还没跑很远就气喘吁吁，这也会大大挫伤他们运动的积极性。
5、千万不要跑步快速减肥，这样才能燃烧脂肪，有好的体验。
对于胖新手来说，在适应了一段时间快走后，可以尝试从走转为跑。 这里的跑这个词并不是英语中的“跑”，而是另一个词，意思是快跑、慢跑。 从步行转为跑步时，速度的选择非常重要。 这个速度是你不觉得太累并且能够维持的速度。 记住！ 非常重要的是不要感到太累，一般此时配速应该在7:30左右。 现阶段任何起飞的想法都是轻率的。
运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，来自脂肪的供能比例较高。 随着运动强度的增加，来自脂肪的供能比例减少，来自糖的供能比例增加。 也就是说，当你跑得更快、很累的时候，虽然总能量消耗比较高，但由于脂肪的供能比例较低，单位时间的能量消耗可能不如中低——强度运动。 从下表可以看出，当心率在140-153之间时，脂肪的供能比例最高。
也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧最完全。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。 体验更好，可以持续跑很长时间。 至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，所以无法指定具体的配速。 一般来说，减肥跑步的配速建议在7:00-8:00之间甚至更慢。 耐力较好的人可以在6:30-7:00跑步。 对于想要减肥的人来说，不建议配速超过6:00。
6、减肥初期，不要因为体重一段时间没有变化而灰心。
很多人减肥失败，要么是坚持不了，要么是方法不对。 对于想要减肥的人来说，当然最想要的结果就是立即减肥。 他们希望看到立竿见影的效果，但不幸的是，所有那些希望短期内减肥的人往往越希望就越失望。
减肥初期，人体新陈代谢是否需要一个适应过程？ 人体新陈代谢需要什么适应过程？ 在几千年的进化过程中，人体已经形成了极好的储存脂肪的能力，所以人很容易发胖。 一旦你开始锻炼，向身体发出的信号就是你开始消耗脂肪。 这时，身体对脂肪的吸收和利用就会增强。 同时，静息基础代谢降低（不仅节食会导致基础代谢降低），从而储存脂肪，应对脂肪含量的减少。 同时，在减肥初期，肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重减轻。 ，所以此时权重可能不会明显下降，甚至不降反升。 而如果继续锻炼，身体的体重“设定点”就会改变。 事实上，只要你继续坚持，你的体重就会明显下降。 很多人都跌倒在黎明前最黑暗的时刻！
7、防止减肥失败造成伤害
当体重较重的人跑步时，他们会受到更大的地面冲击。 如果不小心的话，就更容易出现膝盖疼痛等跑步损伤。 因此，人们在减肥前先伤害自己是很常见的。 减肥过程中如何避免跑步受伤也是一门学问。 减肥跑步者如果能做好以下几个方面，就可以很大程度上避免跑步损伤：
8、跑步与力量训练相结合，不仅可以防止受伤，还能达到最佳的减肥效果。
上一篇文章已经充分说明了，跑步是夏季最好、最简单的减肥运动。 然而，单一的跑步运动很枯燥，而且很容易导致膝盖负担增加。 多样化的运动不仅增加了运动的乐趣，也让运动变得更加舒适。 从而综合发挥不同运动的不同减肥机制，还可以降低运动损伤的风险。 例如，力量训练与减肥相结合比单独运动更有效。 对于初学者来说，如何进行更有效的力量训练呢？ 手机APP上的培训课程提供了更好的选择。 健身APP上的课程简单、方便、随时随地都可以进行。 比如华为运动健康APP上的课程内容就非常全面、专业。 也考虑到了大多数健身新手的实际情况。 动作难度适中。 动作设计和编排均经过专家团队的开发和测试，科学有效。 性得到了保证，也能最大程度地满足健身新手想要动起来、见效的强烈愿望。
9. 总结
减肥绝对是跑步者中最大的群体。 既要消耗足够的脂肪，又要避免跑步过多造成的伤害。 我们建议每周至少锻炼 5 次，每次 30-60 分钟。 这正是减肥者所需要的。 运动量。 当然，跑步结合力量训练不会让跑步变得特别累，还可以发挥有氧运动和力量训练不同的减肥机制。 这是最好的体验，最容易实施，而且往往会产生最好的结果！