如果继续跑步，你的健康会越来越差吗？ 事实是...
记得去年年底，一位朋友刚刚完成了人生中的第一次全程马拉松。 可他还没高兴两天就感冒了，然后他就开始抱怨，说以前跑得少，很少生病，怎么跑完马拉松就感冒了。
事实上，我相信很多跑者，尤其是有赛马经验的跑者，在完成比赛后可能都受到过病菌的侵袭。
都说跑步可以增强体质，提高免疫力，但是为什么跑步后我的身体反而变差了呢？ 到底是怎么回事？
跑步后的“恶化”是由于免疫机制的变化
一般来说，有跑步习惯的人，抵抗力和免疫力都比普通人好，不容易生病。 不过，根据实际跑者的数据和反馈，跑完马拉松确实很容易。 寒冷的。
运动医学专家对洛杉矶马拉松赛上的 2,311 名马拉松运动员进行了调查。 数据显示，每七名马拉松运动员中就有一人在比赛后一周患上感冒。
虽然从这组数字来看，跑步似乎确实让你的身体“变差”了，其实这并不是因为跑步让你变差了，而是因为运动后，尤其是高强度运动后，我们身体的免疫机制发生了变化。
根据运动免疫学家的调查，他们认为，高强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时。 这个时期，人体更容易受到病毒的侵袭，更容易生病、感冒。
这种现象就是我们常听到的“窗口现象”。
运动医学界将剧烈运动后出现的免疫功能暂时下降称为免疫系统的窗口现象。 这时，我们身体的免疫功能就会暂时受到抑制，就像给免疫系统打开了一扇窗户一样。 因此，各种细菌、微生物、病毒等都趁着这个时期潜入。
运动强度和持续时间越大，这个窗口打开的时间越长、幅度越大。
除了高强度运动后机体免疫功能下降外，运动过量也是不可忽视的重要因素。
另一组数据显示，每周训练 60 英里（约 96 公里）的跑步者患感冒的可能性是每周训练 20 英里（约 32 公里）的跑步者的两倍。
运动与免疫机制的关系
可见，我们身体的免疫机制与运动负荷、运动强度和运动时间之间显然存在着密切的关系。
根据以往的研究结果，专家发现：
由于不经常运动的人处于自然免疫状态，以这种安静水平作为比较，经常进行中等强度的体力活动可以提高免疫力，降低上呼吸道感染率； 而过度强度和持续时间的运动则会导致上呼吸道感染率增加，从而呈现“J”形曲线。
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这条“J形”曲线的最低点就是每个人都希望达到的理想状态。 也就是说，达到适度的强度、运动时间和频率，可以让我们在提高身体素质的同时，也能最大程度地预防因过度运动而导致的免疫功能下降。
当然，有些跑友可能还会有疑问：“我觉得并不过分”。
说实话，过度训练很难“感觉到”，直接表现通常是显性疲劳。
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运动后，交感神经更加兴奋，可能会掩盖身体上的一些疲劳迹象。 继续运动其实就相当于训练过度。 研究证实，交感神经兴奋一般会引起免疫抑制作用，而副交感神经兴奋一般会引起免疫增强作用。 剧烈运动时，交感神经兴奋，副交感神经受到抑制，因此免疫功能受到抑制。
也就是说，如果你还有力气跑步，但感觉自己的状态很差，最好还是好好休息一下。 如果你不情愿地进行间歇、节奏等高强度训练，就会降低你的抵抗力。
此外，还有2个因素会抑制免疫系统：
01荷尔蒙
高强度运动后，我们的身体会产生各种激素，这些激素可以调节免疫机制。 从这个角度来看，这些激素可以分为两大类，免疫增强调节物质和免疫抑制调节物质。
其中生长激素、甲状腺素、促甲状腺激素等激素属于增强免疫的调节物质； 促肾上腺皮质激素、生长抑素、雄激素等属于免疫抑制调节物质。
虽然运动后也会产生生长激素等免疫增强物质，但当运动超过一定负荷时，以肾上腺皮质激素为代表的免疫抑制物质明显更占优势，从而抑制免疫功能。
02血糖
运动过程中，尤其是马拉松等长时间、激烈、运动量大的耐力性赛事，糖作为主要能量物质消耗很快，肝糖原的分解速度远远小于糖原的分解速度。消耗。 因此，这会导致血糖下降。
血糖浓度的降低也会影响免疫机制。 首先，研究证明，位于大脑和肝脏的葡萄糖受体可以调节垂体肾上腺皮质系统的功能。 当血糖降低时，会促进肾上腺皮质激素的分泌，从而抑制免疫力。
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其次，从生理角度来看，当人体进行长期、高强度的运动时，体内的淋巴细胞数量会急剧增加。 运动后，淋巴细胞水平迅速下降，活性降低，因此免疫功能也会下降。 衰退。
跑步后如何“不变得更糟”
为了减少运动后免疫系统受到抑制而导致体质下降的影响，掌握科学、适宜的训练强度和训练量非常重要。
特别是如果你有比赛计划，适当减少跑步量有助于提高你的免疫力，让你在赛前不易感冒。
这只是赛前减量的众多好处之一。
根据科学家的研究，赛前科学、适当的减重不仅不会损害你的跑步成绩，而且还有助于提高跑步成绩。
《运动与锻炼医学与科学》杂志在 50 项有关逐渐减量的研究中指出：
在减量期，肌糖原、酶、抗氧化剂和激素水平等，可以恢复到适合跑步的最佳范围。 另外，训练中造成的一些轻微的肌肉损伤也可以在减量期得到恢复。
如果你是日常跑步，没有特别的比赛计划，可以保持中低强度的运动，频率为每周3次左右，每次1小时以内。
另外，还应该多注意饮食，多吃水果和蔬菜，多补充蛋白质。
蛋白质可以帮助修复肌肉细胞，补充糖原，增强人体的新陈代谢和免疫功能。 建议选择优质蛋白质，如鸡肉、牛肉、鱼肉等。
在进行高强度或长时间运动时，人体肌肉在训练后的前30至90分钟吸收热量的能力最强。 这是一个“恢复窗口”，您的身体像海绵一样吸收热量，然后将其转化为糖原，糖原作为燃料储存在您的肌肉中，最高可达正常水平的三倍。 这可以加速肌肉恢复并避免以后疲劳。
跑步后30分钟内最好消耗碳水化合物和蛋白质，这有利于糖原的合成和肌肉组织的修复，对恢复起着至关重要的作用。
运动前补充蛋白质可以帮助运动时增强肌肉； 运动后补充蛋白质可以帮助修复肌肉。
除了饮食之外，睡眠和充足的休息也至关重要。
充足的休息可以帮助你强身健体、振奋精神、恢复肌肉，让你保持跑步的热情。
这是因为当你跑步时，不仅你的肌肉和耐力得到加强，而且长时间的跑步也会对你的肌肉组织造成轻微的损伤。 这些损伤需要一定的时间来修复，以确保你能以更好的状态参加下一次跑步。
其实，最重要的休息就是“睡眠”。
一般来说，以马拉松为目标的跑者平均每天训练一小时就可以了（以平均速度10公里/小时计算，一周训练时间为7小时70公里）。 但很多时候，他们并没有那么重视睡眠。
对于跑步者来说，跑步后的适度疲劳可以让你的睡眠质量更高，而充足有效的睡眠也能让你的身体在运动后得到更好的恢复。
最后，还有一个方面是跑步者可能很少关注的，那就是心理调整。
虽然跑步释放的多巴胺和内啡肽让我们更快乐，但生活中的压力毕竟始终存在。
因此，在沉重的压力下，很多跑者难免会变得更加紧张和焦虑。 另外，再加上环境、睡眠不足、生活节奏变化等影响，运动压力和心理压力的影响可能会更加严重。
因此，一定要保持平常心和轻松的心情，尽量减少不良情绪和压力的影响，这也会给跑步带来更多积极的效果。
虽然长时间跑步确实会降低免疫力，但这只是暂时的现象。 毕竟不是每个人都会进行长时间的长跑训练，只要科学锻炼，注意饮食和睡眠，就不会对自己造成伤害。 它对你的免疫力有什么影响？
无数跑步者的案例和科学研究表明，跑步不仅可以提高体质、增强免疫力，还能让我们更快乐、更健康、更快乐。
跑步的好处这么多，但一定要掌握科学的训练和方法。 不仅是你的身体，你的精神状态也需要关注。 我相信，在科学的指导下，跑步一定会让你变得越来越坚强！
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