想要不出门就能提高跑步技巧？室内练习就看这篇文章

疫情之下，不少跑者不得不改变训练计划，停止外出跑步。 停止跑步很容易导致跑者体能下降，而停止训练也是每个跑者最不愿意做的事情。

其实，换个思路，这也是做力量训练、塑造身材、训练跑步技巧的绝佳时机。

跑步者为什么要进行技术训练

随时都有太多的跑者因为跑步而受伤，甚至有很多本来想跑步的人却因为害怕受伤而放弃了跑步。

所以我首先要强调的是，跑步并不是你受伤的根本原因。 要知道，跑步和技术是息息相关的，受伤的问题不是跑步本身造成的，而是你的技术造成的。

相关数据显示，在跑步爱好者中，约50%-70%的跑步损伤是过度使用损伤。

事实上，损伤的本质是运动功能障碍。 只有纠正了技术缺陷，采用正确的技术进行跑步，让代偿组织得到休息和恢复，运动功能才会逐渐恢复，损伤也会逐渐消失。 ，进步就会随之而来。

一句话：跑步不会让你受伤，只有“不正确”的跑步才会受伤。

练习跑步技术时可能出现的问题

良好的跑步姿势不仅仅意味着跑步时看起来更好。 罗曼诺夫博士在《姿势跑步》中总结了完美跑步姿势的三个要素，这也是所有跑者在跑步过程中必须经历的三个过程：

按键运行形式，下降和上拉

关于这三个动作，相信关注过姿势跑方法、看过POSE电视视频的跑者都已经很熟悉了。

但问题是，你的练习方法正确吗？

练习过程中是否有外部反馈（如镜像观察、录像）或技术动作感知？

还是只是凭着自己的理解机械地练习？

当然，跑步技术训练并不需要你像那些职业运动员那样每天花几个小时出汗并保持超强的自控力。 但在学习新技术的过程中，旧习惯会不断地回到你的跑步姿势中。 这就是为什么跑者总是反映在学会姿势跑后不再知道如何跑。

三尺冰非一日结冰。 错误跑步姿势的形成从跑步开始就逐渐形成。 对于绝大多数业余跑步者来说，如果不刻意注意自己的跑步姿势或者有经验丰富的跑者或者教练来指导，纠正的话，恐怕我还会继续犯错误。

所以当你下定决心改变过去的跑步方式时，这肯定不是一件容易的事。 但你也不用太担心，因为感知的发展也需要时间。

当你注意到哪个动作或身体部位变形时，你就会有意识地做出调整。 不过一开始你的知识有限，动作不到位也很正常。 但你需要知道你在哪里犯了错误，这样你才能加强你新的“技术感知”。 当你逐渐掌握新技术时，你旧有的跑步习惯就会被取代。

如何正确练习跑步技术

绝大多数跑者并不了解自己的跑姿，因此在跑姿改善课上，教练会对跑者进行跑步步态分析。

通过教练的讲解，你可以清楚地看到自己跑姿上的不足。

>>>>跑姿要点

重点：保持平衡，保持臀部直接位于脚掌上方，并将重量放在前脚掌上

图片来自30天跑步形态改善计划

不要忘记跑步姿势的关键是你向前摔倒的位置。 如果你能几乎不费力地向前跌倒，说明你跌倒前的姿势是正确的。

如果向前跌倒时脚踝感觉紧绷，通常是由于踮起脚尖或用力挤压胸部造成的。 如果感觉有任何紧绷感，就应该回到单腿站立的关键跑步姿势，并尝试找到最放松和平衡的姿势。

>>>>让我们进入重点

图片来自30天跑步姿势改善计划

犯“摔倒”错误的跑者很多，总是要使劲推。 踢腿的目的无非是为了延长在空中的时间，增加步幅，跑得更快。 推离地面会产生向上的“弹跳”力，会延长接触地面的时间，增加下次落地时的冲击力。 这样很容易导致迈出大步，身体前方着地，从而造成伤害。

如图所示跨步

着陆时，身体往往承受很大的压力。 步幅过大时，落地时腿部往往与地面成一定角度，使腿部更容易受伤； 走大步会使双腿僵硬、紧绷，而且经常不自觉地向上收紧脚趾的动作也会导致胫骨前肌酸痛。

有些跑者可能也会出现下图所示的问题。

纠正方法是双脚弹起，关键跑位时单脚弹起。 这两种练习都可以避免弯腰。

图片来自30天跑步姿势改善计划

你不能用你的肌肉来加速你的跌倒，所以你必须从你的脑海中摆脱这个想法。 您所要做的就是：

让你的身体自由地向前倾倒，这样错误就来自于内部。 你必须在心理上接受跌倒不受你控制的事实。

>>>>拉出重点

图片来自30天跑步姿势改善计划

向上拉是转移支撑，将脚底从地面拉起是造成一次又一次的下落。 只有跌倒，才能弥补失去的速度，保持匀速。

请注意姿势跑法的落地要很轻，声音要很小，所以如果听到脚底有“啪啪啪”的声音，说明你在跑步时没有自觉用力下压。你应该放松。

另外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习。 原地练习看似简单，其实好处很多。 对于初学者来说，一旦开始向前跑，很容易为了追求速度而无意识地忽视正确的技术动作。

放弃“跑得更快”的想法，以轻松的感觉原地跑步，实际上可以增强你对自然动作的理解，让你思考很多跑步问题。

这段时间，也可以作为外出跑步的替代方式。 但记得用瑜伽垫，以免打扰楼下邻居。