虎扑跑步 如果我的髂胫束疼痛且肿胀，我该怎么办？
大多数跑步者首先了解髂胫束以及“髂”这个词如何发音。 他们还向一位前足球老板询问了“阿基普索阿斯肌肉”的故事。
髂胫束
ITB，简称ITB，是一条粗而扁平的纤维带——阔筋膜的外侧增厚部分，从大腿外侧一直延伸到膝盖以下。 下端附着于胫骨外髁、腓骨头和膝关节囊，横跨中部。 髂骨。
膝关节伸直时，位于股骨外上髁前方； 当腿弯曲时，它会位于股骨外上髁的后面（下方）。
因此，在进行膝关节反复屈伸时，髂胫束和股骨上髁就像来回拨弦一样，产生机械摩擦和刺激，严重时会出现炎症和肿胀。
髂胫束越厚，就越有可能摩擦膝盖外侧，导致更多的疼痛和炎症。
当发生髂胫束综合症时，你越跑越痛苦，尤其是下坡时。
非常严重的情况下，你甚至会感觉膝盖快要弯曲，臀部会感觉无力（髂胫束很紧）。
据《2015中国跑者调查报告》（虎扑跑步、爱燃烧、上海跑者联合主办）显示，约有16.6%的跑者遭受过此类伤害，排名第五。
比利时RSLAB对髂胫束的位置进行了细分。 正面、中间和背面分别占比26.82%、3.54%和5.76%，占据榜首。
从整个身体姿势的几个方面来看，落地期髂胫束综合症占22%，站立（支撑）期占3%，推伸期占45%。 因此，要特别注意跑步姿势的落地和推伸阶段。 行动。
受伤原因
1、跑步姿势不适合跑步者本人
2、跑鞋选择不当或性能降低。
RSLAB调查结果显示，44%的跑者受伤是因为穿错跑鞋造成的，17%是因为穿性能差的跑鞋造成的，11%是因为长时间穿一双跑鞋造成的。
3.过度训练导致髂胫束和周围肌肉持续紧张。
4、没有好好休息
5、腿部、臀部外侧肌肉力量不足
但也有一个好消息：髂胫束是人体最容易磨损、最容易恢复的组织，所以患有髂胫束综合症的跑者一定要树立信心。
治疗方法
价格疗法：
保护
休息
敷冰
压缩
增加
跑步形式优化建议
落地期：适当纠正内翻、外翻动作。
支撑阶段：踝关节和膝关节保持中立，不侧向移动。
启动和伸展阶段：减少拇指多余的抓地动作，避免过度的后推伸展，利用腿筋肌肉抬起落地脚，保持踝关节和膝关节中立，动作不变形。
复原
—站立静态拉伸—
用右手扶住墙壁，或用双手抓住固定物体。
将右脚尽可能地伸展到左脚的后部和左侧。 将脚背放在地上，臀部着地，用力右腿弯曲。
面向左侧和背面，双手在胸前交叉。 这个动作是由京剧中的“躺鱼”演变而来。 主要拉伸右腿髂胫束。
刚开始做这个动作时，要注意控制动作的强度，避免用力。
将右脚踩在左脚前面，脚后跟着地，不要晃动。
将右手伸过头顶，掌心朝天，身体向左侧倾斜，左手自然垂于左腿侧或搭在腰部，拉伸髂胫束和腰部。
或者双手同时放在臀部完成同样的动作。
—坐姿静态拉伸—
坐在垫子上，将左脚伸直放在身体前方，弯曲右脚，将脚底放在左膝左侧的地面上。 整个上半身向左转，左手手掌放在身体正后方的地面上，眼睛直视头后。 将右肘靠在右膝内侧，将右膝向右推，保持右膝不动，同时将颈部向左转动。
— 使用泡沫轴放松 —
侧躺，将泡沫轴放在大腿后跟下方。 用前臂和肘部支撑身体，保持整个身体平坦。 然后开始将泡沫轴从臀部滚动到膝盖。 通过前后移动体重，您可以在不同的区域放松。
另一侧的脚可以自然地放在身体前方，以帮助保持平衡。
如何预防呢？
1、每次训练结束后一定要做静态拉伸，不要偷懒；
2、不要经常在坚硬的地面上下坡跑；
3、穿缓冲减震效果好、适合自己的鞋子；
4.增加腿部和臀部后部肌肉的灵活性和伸展性；
5.优化跑步姿势，优化跑步姿势，优化跑步姿势，重要的事情说三遍。
如果髂胫束不舒服，有专门的髂胫束。 我们以某品牌的产品为例：
7.5cm宽，收紧面积大，一粘就非常稳定，表面尼龙材质耐磨抗起球。
实际使用时，附带的氯丁橡胶垫必须水平固定在地面上。 其功能是重建肌腱的插入点。
肌腱的起点与应用肌肉效果胶带时的锚定点类似。 也就是说，髂胫束上侧的原始起点在髂嵴和臀大肌腱处，下侧起点在胫骨外髁、腓骨头和膝关节囊处。 ，从整体上看，力臂很长； 现在戴上这个垫子后，会添加一个假肌腱插入点，从逻辑上将髂胫束分为两部分。 直接效果是减少ITB下侧与股骨之间的距离。 下外上髁的摩擦。
也就是说，通过“截击”的方式在ITB中部制造一个假终点，以减少靠近膝盖的一端的摩擦。
氯丁橡胶垫最好贴近肌肤佩戴，如果系在压缩裤外面，很容易滑落。
氯丁二烯具有强度高、可塑性好、弹性中等、耐氧、抗老化、耐油、对多种物质附着力强、阻燃性和耐磨性好、透气性低等特点。
由于这种材料需要紧贴皮肤，很多人都会过敏，所以设计时不能添加乳胶、丁苯橡胶、橡胶促进剂等可能诱发过敏的材料。
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