如何突破一公里跑极限？

还有很大的改进空间。 170和112的重量对于中长跑来说是非常标准的。 3分26秒，和我初三的时候差不多了。 从那时起我的水平一直在提高。 中考时，我是3分15秒。 3分02秒，大二2分54秒。

看你的其他数据，最长跑步时间是68分钟，最快5公里是20分51秒。 这说明有氧耐力是足够的，至少对于1000米项目来说是足够的。 接下来你需要做的是提高速度能力和速度耐力。

我会制定一个每周的训练计划给你作为参考。 其实你可以根据自己的情况进行调整：

周一：速度训练，慢跑4公里热身（5次分配），60米摆臂，每组结束后从终点走回起点，开始下一组。

周二：有氧训练，第一公里配速4:20，之后每公里减配速5秒（你会发现这个平均配速和你的5公里PB成绩差不多，这是一个比较激烈的有氧训练但通过减慢速度跑而不是匀速跑，我们尽力在最后1公里1圈达到更高的配速）

周三：速度耐力训练，400米间歇，每组在1分30秒内完成，组间间隔也是1分30秒。 一次跑10组。 当你能适应这个强度时，提高每组400米的速度等。可以跑1分20秒10组400米后，然后减少休息时间。

周四：力量训练，肘部俯卧撑和哑铃摆臂； 核心平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧交替举腿等（可以网上搜索一些训练）； 下半身弓步、蹲跳、提跟。

周五：节奏跑训练。 节奏跑是模拟你的目标表现的节奏。 比如你现在是3分26秒，你可以先以3分20秒为目标，以此速度跑4组600米。 然后每组600米将需要2分钟完成，组间休息3-5分钟。 需要注意的是，节奏跑一定要匀速进行。 例如，每次2分钟的600米跑，你应该努力做到一圈80秒，每200米跑40秒。 每100米匀速跑20秒。 不要一会儿跑快一会儿慢。

周六：有氧耐力训练，慢跑10公里，心率控制在140-160范围。

周日：力量训练。

最后给大家推荐几个动作。 每次跑前可各做两组：小跑、高腿跑、踢臀跑、后踢跑、转轮跑、跨步跳、直膝跑； 这些动作你可以自己做。我在网上搜索了相关的演示视频，按照一开始的标准动作做了一遍。 每次跑步前做这些动作，一方面可以激活肌肉热身，另一方面可以锻炼你的跑步协调性。