跑了这么久，我就是瘦不下来。 原因如下。

据说跑步是最有力的有氧运动之一，具有明显的减肥效果。 然而，有些跑步者坚持跑步很长时间，体重仍然没有减轻。 他们减肥遇到了瓶颈，似乎不知是继续还是放弃。 殊不知，有时候如果方法错误，就会事倍功半，瘦不下来。 原因全在这里。

跑的时间不够长

如果你瘦不下来，可能是因为你每次跑步的时间不足半小时。 下图反映了运动时碳水化合物和脂肪的供能比例。 随着运动强度的增加，脂肪的供能比例减少，而碳水化合物的供能比例增加。 也就是说，低强度的有氧运动运动时间越长，脂肪作为能量的比例就越高。 半小时内跑步还可以达到燃烧脂肪、减肥的效果。 这并不像很多人说的，身体半个多小时后才会消耗脂肪。 只是减肥效果不明显，脂肪燃烧不充分。

运动时糖和脂肪提供能量的比例

跑步之间的时间太长

如果你瘦不下来，可能是因为你每周运动量不够，或者跑步间隔时间太长。 成年人平均每周累积至少150分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或75分钟（1小时15分钟）高强度运动。 减肥者需要在此基础上加倍运动量，即达到每周累计300分钟中等强度运动或150分钟剧烈强度运动，即每周跑步3-5次，持续30次每次-100分钟会有最佳减肥效果。 如果长时间停止跑步，身体素质会迅速下降。 你上次的中等强度运动会变成高强度运动，你的有氧运动会变成无氧运动，并且需要更长的时间来重新调整。

跑步太激烈

如果你瘦不下来，可能是你每次跑得太快了。 下图反映了不同运动强度下糖和脂肪的供能比例。 低强度有氧运动时脂肪的供能比例最高。 在极限心率范围内进行高强度运动时，虽然总热量消耗较高，但脂肪的供能比例相对较低，也就是说当心率在最大心率的50%到70%之间时速率范围内，脂肪燃烧最充分。 此时有一定的强度（中等运动强度），但不会引起胸闷、气喘。 如果你有良好的体验，你可以坚持跑很长时间。 对于想要减肥的跑步者，建议保持在六到七级的分配速度之间。 对于耐力好的人，可以根据自己的情况来确定。 如果长时间保持高心率和高强度的运动幅度，糖就成为主要功能，身体的脂肪消耗并不明显。 主要是增强肌肉，与减肥相反。

不同运动强度下糖与脂肪的供能比

不同运动强度下的脂肪供能

不合理的饮食习惯

如果你不能减肥，你可能就吃不下饭了。 想要达到减肥的效果，就必须科学合理的饮食，保证基本热量和营养素的平衡。 建议少食多餐，多吃粗粮、蔬菜和水果，多补充蛋白质，避免吃甜品、含糖饮料、油炸食品等高脂肪食物。 热量和营养价值低的食物要清淡吃，一次只吃70%饱，适当保持一定的饥饿度。 跑步后严禁饮食。 其次，减肥和跑步都需要消耗能量，所以避免只吃水果和蔬菜。 不吃主食、瘦肉和糖。 这里的糖不是冰糖或白糖，而是人体所需的能量。 事实上，它就是我们所说的碳水化合物。 脂肪的消耗需要糖的参与。 如果你想消耗更多的脂肪，你就必须摄入一点糖。 如果不摄入糖分，脂肪消耗的效率就会降低。 而且，当你开始跑步时，糖类的供能比例达到最高，但随着时间的增加，脂肪的供能比例逐渐增加，身体没有足够的能量。 如果糖分过多，跑步时就会感觉无力，跑不了长距离、跑不远。

错误的跑步姿势

如果你不能减肥，你可能就无法跑步。 正确的跑步姿势是运用身体的核心力量，身体微微前倾，移动臀部，摆动双腿，自然摆动手臂。 不要把注意力集中在腿部，依靠小腿来产生力量。 这很容易导致腿部变粗和受伤。 减肥效果也会大打折扣。 建议跑步时增加力量训练，一来减少伤害，二来增加肌肉含量，改善浮肿，使皮肤更加紧致，防止因减肥过度而导致皮肤下垂。

概括

有人说，30%的运动是70%的食物。 想要通过跑步减肥，就必须在饮食和运动之间取得合理的平衡。 闭上你的嘴，迈开你的腿。 看似道理大家都懂，但如果没有科学有效的方法，就会走向相反的方向。 希望跑友们都能有所收获，找到适合自己的减肥方法。