第五节：如何跑步减肥？ 如果跑步后体重没有减轻，那是哪里出了问题呢？

我的很多朋友开始跑步是因为他们想减肥。

有的人跑步，精神得到升华，开始迷恋跑步，不再把跑步当作减肥手段； 有的人跑了，觉得自己实在是无法爱上这份辛苦，得不到。 它达到了最高点，所以他们放弃了； 有些人尝到了跑步减肥的甜头，在这条路上与脂肪作斗争。

不管你现在的状态如何，如果你想通过跑步减肥，首先要打消心中的疑虑：跑步能帮助减脂吗？ 必须能够。

如果你还是想不明白，可以多看看运动科普文章。

当你坚定了信念之后，剩下的就是方法的问题了。 如果您跑步但没有看到您的体型或体重发生变化——

或者你跑步的时间不长，需要有耐心，多跑一段时间，因为跑步的减脂效果并不是立竿见影的。 不要跑步一两周后就急于看到自己瘦下来。 可以很快实现）；

要么是饮食没有调整好，热量是边跑步边消耗的。 结果你吃的热量多了，你花的钱比摄入的钱还多，自然你所有的努力都白费了（不过你也要想想，毕竟你吃的是好吃的）；

或者跑错了，想做有氧慢跑，但速度太快，心率太高。 结果每次跑都很累，坚持不了。 每次跑20分钟后我就停下来了。 这种情况我还是第一次跑步。 是最常见的。

有氧减肥的效果与哪些因素有关？

我们先来看一组运动消耗热量的计算公式：

男性：燃烧卡路里 = [(年龄 x 0.2017) — (体重磅 x 0.09036) + (平均心率 x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟 / 4.184

女性：燃烧的卡路里 = [(年龄 x 0.074) — (体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间分钟 / 4.184

忽略前面的系数，只看参数：年龄、体重、心率、时间。

你会发现，在这个公式中，除了年龄和体重这两个变化较小的参数外，影响卡路里燃烧的变量就是心率和时间。

是的，这就是为什么我建议减肥跑步者在跑步时注意心率而不是速度，注意时间而不是距离。

心率和时间是影响运动脂肪燃烧的两个关键变量。 两者都与热量消耗成正比，其中时间参数对热量消耗影响更大。

但需要注意的是，在人体生理限度内，心率和时间是相互关联的。 如果心率太高，运动就无法长时间持续，燃烧脂肪的效果自然就无从谈起（如100米短跑）； 太低的心率可以维持很长时间，但燃烧脂肪的效果很小（比如慢走一个小时，只会出汗）。

跑得太快、心率太高、无法坚持，是很多跑者跑完之后瘦不下来的原因。

因此，想要通过有氧运动有效减脂，一定要找到适合自己的燃脂心率区间，并尽可能长时间地维持下去。

我应该跑多快、跑多长时间才能有效减脂？

正如第4节（第1部分）的文章中提到的，你应该跑多快应该由你的“心”决定。 你不应该参考别人的速度或过去的经验，也不应该认为这是理所当然的。 跑步时，使用心率设备时刻监测自己的心率——这是跑步的好习惯。 （第4部分（第1部分）：你跑步时从不检查心率？难怪你跑错了！）

首先，从科学上来说，确实存在一个“最大燃脂区”，大致在储备心率的56%到74%之间，相当于有氧慢跑E跑的强度。

不过，说到准确度，这个范围因人而异。

对于没有运动习惯的人来说，他们的最佳燃脂区域可能是储备心率的55%以下——所以对于初学者来说，即使是快走，只要时间足够长，也能有效减脂； 一个常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区可以扩大到储备心率的74%以上——因此马拉松跑者可以以更快的速度奔跑，并且仍能长时间使用脂肪作为能量。

因此，换句话来说，如果你长期坚持有氧运动，你的脂肪燃烧效率就会慢慢提高，你的身体就会被打造成为一台“脂肪燃烧机器”——你肌肉中的毛细血管数量和脂肪量都会增加。你血液中的脂肪。 红细胞的数量会增加，你的心脏收缩力会增加，你的肌肉纤维会变得更强。 这就是为什么慢跑可以增强体质，有益于健康。

但无论你的最佳燃脂区在哪里，都意味着中等强度的跑步状态，不太剧烈，可以维持很长时间。 这也是有氧慢跑的特点——不然你跑得太快了。 ，心率会进入无氧区，血糖会成为主要能量来源，而不是脂肪。

如果你想体验跑步的乐趣，如果你想通过跑步有效减肥，如果你想坚持跑步更长时间，你必须记住很重要的一点，那就是“慢”。

一般来说，轻松慢跑的时间应在30分钟以上，才能达到上述效果。

因此，对于初次跑步的人来说，即使没有心率设备，也最好先从快走或者走跑结合开始。 不要追求速度。 使用可以与他人沟通的呼吸节奏，这样你就可以持续锻炼半个小时以上而不用费力。 。

体重超标的肥胖朋友要特别注意从步行开始，同时加强腿部力量，注意步行姿势，或者与游泳或骑自行车结合进行，避免运动损伤。

换句话说，如果你跑了十多分钟就气喘吁吁想要放弃，那就说明你跑得太快了。 你不妨放慢速度，甚至改为快走，让心率慢慢下降。 你会觉得我又可以继续快乐的奔跑了。

对于跑了一段时间的跑者来说，跑步时也需要实时监测自己的心率，以保证燃脂效果——因为我们的身体感觉其实很慢，心率太高、太累的感觉都延迟了。

以上原则同样适用于户外跑步者或跑步机跑步者。 尤其是在家里或健身房的跑步机上跑步的跑步者，千万不要想当然地选择一个速度，然后懒得调整速度，咬紧牙关从头跑到结束——学会在跑步过程中监测心率处理，并相应调整速度。 根据心率区调节跑步机速度是有效减脂、避免受伤的关键。

跑步一段时间后，如何增加运动量呢？ 除了慢跑减脂，还有其他通过跑步减肥的方法吗？

……

本文完整内容可以在《轻松跑步：无伤跑步指南》一书中找到。 感谢您的支持！

欢迎有运行问题的朋友留言交流。 如果有需要训练指导的跑友也可以私信我~

“科学跑”系列往期文章可供您阅读。